Trigliserida adalah jenis lemak dalam darah Anda. Mereka berasal dari makanan yang Anda makan, seperti minyak, mentega, dan lemak hewani. Hati Anda juga bisa memproduksi trigliserida, yang dipicu ketika Anda makan lebih banyak kalori, terutama dari makanan tinggi karbohidrat, daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Kalori berlebih ini diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam jaringan lemak Anda hingga tubuh membutuhkannya.
Para ahli pernah memperdebatkan seberapa penting trigliserida. Sekarang jelas bahwa seperti kolesterol, kadar trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, Anda dan dokter Anda memiliki cara untuk menurunkan trigliserida jika kadarnya tinggi.
Fungsi Trigliserida
Dalam jumlah normal, trigliserida bukanlah “buruk.” Faktanya, mereka memiliki beberapa fungsi penting yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup. Trigliserida dapat diubah menjadi asam lemak dan digunakan untuk:
- Bahan bakar otot Anda
- Menciptakan panas tubuh
- Menyediakan energi untuk fungsi tubuh yang diperlukan
Apa Itu Trigliserida?
Trigliserida terdiri dari tiga asam lemak yang terhubung oleh gliserol, sebuah gula sederhana. Batang mentega yang dingin berada dalam bentuk trigliserida. Begitu juga lapisan lemak yang mengental yang mungkin Anda lihat di atas sup ayam yang dingin.
Ketika Anda makan makanan seperti produk susu dan daging yang mengandung trigliserida, mereka diserap oleh usus Anda. Kemudian, bundel lemak dan protein yang disebut lipoprotein digunakan untuk mengangkut trigliserida ekstra melalui aliran darah Anda dan ke jaringan lemak Anda untuk disimpan sebagai cadangan.
Setelah Anda makan makanan yang sangat tinggi lemak, Anda mungkin memiliki begitu banyak trigliserida dalam darah Anda sehingga bisa terlihat oleh mata manusia. Contoh darah Anda akan memiliki sedikit warna susu. Namun, ini biasanya tidak bertahan lama karena lemak berlebih disimpan.
Hati Anda juga dapat memproduksi beberapa trigliserida dari karbohidrat.
Apa Penyebab Trigliserida Tinggi?
Beberapa hal dapat menyebabkan kadar trigliserida Anda lebih tinggi dari yang dianggap sehat. Ini termasuk:
- Secara teratur makan makanan yang tinggi lemak atau gula
- BMI (body mass index) 25 atau lebih tinggi
- Tidak cukup berolahraga
- Merokok tembakau
- Minum alkohol dalam jumlah besar
- Memiliki kelainan genetik yang mempengaruhi cara tubuh Anda memecah lipid
- Penyakit tiroid
- Diabetes tipe 2 yang tidak terkontrol dengan baik
- Masalah hati atau ginjal
- Obat-obatan tertentu, termasuk hormon, beta-blocker, dan kortikosteroid
Tes Trigliserida
Jika Anda memiliki trigliserida tinggi, Anda mungkin tidak memiliki gejala apa pun. Satu-satunya cara untuk memeriksanya adalah melalui tes darah umum yang disebut panel lipid. Anda mungkin juga mendengar ini disebut tes lipid, panel kolesterol, atau panel risiko koroner.
Panel lipid memeriksa kolesterol serta trigliserida. Kolesterol berbeda dengan trigliserida. Keduanya adalah zat lilin yang melayani fungsi tubuh yang penting dalam jumlah yang sehat. Terlalu banyak dari masing-masing dapat berbahaya. Namun, kolesterol bukanlah lemak. Dan kolesterol hanya diproduksi oleh hati Anda.
Anda biasanya diminta untuk berpuasa semalaman sebelum menjalani tes darah ini. Lemak dari makanan terakhir dapat memengaruhi hasilnya.
Kapan Harus Melakukan Tes Trigliserida?
National Heart, Lung, and Blood Institute menyarankan bahwa setiap orang harus melakukan tes lipid pertama mereka saat berusia antara 9 dan 11 tahun. Kemudian, tes harus diulang setiap 5 tahun.
- Jika Anda adalah AMAB (assigned male at birth), Anda harus menjalani tes lipid setiap 1-2 tahun antara usia 45 dan 65 tahun.
- Jika Anda adalah AFAB (assigned female at birth), Anda harus menjalani tes lipid setiap 1-2 tahun antara usia 55 dan 65 tahun.
- Setelah usia 65 tahun, disarankan agar Anda menjalani profil lipid setiap tahun.
Anda mungkin memerlukan tes lebih sering jika hasil tes Anda tinggi, Anda mengonsumsi obat untuk menurunkan kolesterol, atau Anda memiliki faktor risiko penyakit jantung.
Tingkat Trigliserida
National Cholesterol Education Program telah menetapkan pedoman berikut untuk tingkat trigliserida:
- Tingkat normal: Kurang dari 150 miligram per desiliter
- Batas tinggi: 150 hingga 199
- Tinggi: 200 hingga 499
- Sangat tinggi: 500 atau lebih
Kadar yang tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung, terutama jika Anda memiliki kadar kolesterol “baik” yang rendah dan kadar kolesterol “buruk” yang tinggi. Hal yang sama berlaku jika Anda memiliki diabetes tipe 2.
Pola makan dan rencana olahraga yang baik dapat menurunkan kadar trigliserida, meningkatkan kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Cara Menurunkan Trigliserida Dengan Pola Makan Anda
Kadar trigliserida secara langsung dipengaruhi oleh makanan yang Anda makan, jadi mengubah pola makan Anda dapat memberikan dampak besar.
Pola makan tinggi serat
Mendapatkan setidaknya 25 gram serat setiap hari dapat membantu menurunkan trigliserida, serta kolesterol, gula darah, tekanan darah, dan berat badan Anda. Serat larut berubah menjadi gel dalam saluran pencernaan Anda, menjebak lemak sehingga tidak semuanya dapat diserap. Serat tidak larut membantu Anda tetap teratur.
Beberapa makanan kaya serat untuk ditambahkan ke dalam pola makan Anda termasuk:
- Kacang-kacangan
- Lentil
- Oatmeal (Jika itu instan, pilih jenis tanpa gula.)
- Sayuran hijau.
- Roti gandum utuh, pasta, atau kerupuk
- Nasi cokelat
- Ubi jalar
Pola makan vegetarian
Makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, dapat meningkatkan trigliserida Anda. Studi menunjukkan bahwa ketika Anda menghilangkan produk hewani, usus Anda menyerap lebih sedikit trigliserida. Pola makan berbasis tumbuhan juga dapat membantu menurunkan kolesterol “buruk” Anda.
Cobalah membuat hidangan tanpa daging, seperti pasta vegetarian, chili, dan tumis. Jika Anda belum siap menjadi vegetarian sepenuhnya, pilih daging tanpa lemak, seperti ayam dan kalkun yang tidak diproses, yang lebih rendah lemak jenuh.
Pola makan rendah karbohidrat
Menghindari gula dan karbohidrat olahan adalah cara lain untuk membantu menurunkan kadar trigliserida. Misalnya, Anda bisa mencoba mengurangi:
- Gula pasir
- Nasi putih
- Tepung putih
- Sayuran bertepung seperti kentang
- Makanan kemasan yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi
Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana makan yang sehat yang akan bekerja untuk Anda.
Cara Menurunkan Trigliserida di Rumah
Cara utama untuk mengatasi trigliserida tinggi adalah dengan makan lebih banyak makanan sehat dan mencoba tetap aktif.
Berikut adalah beberapa pedoman untuk membantu Anda mengelola kadar Anda:
Lakukan olahraga moderat
Cobalah berolahraga 5 hari atau lebih setiap minggu. Kurangnya gerakan membuat tubuh Anda lebih sulit untuk memproses gula darah dan trigliserida. Jadi penting bagi Anda untuk bangun dan bergerak sebanyak mungkin. Lewati eskalator atau lift dan naik tangga. Turun dari bus atau kereta bawah tanah satu halte lebih awal dan berjalan kaki.
Temukan aktivitas yang Anda nikmati: Berjalan dengan teman, berenang, atau bersepeda. Jika Anda sudah lama tidak aktif atau memiliki masalah kesehatan lain, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana olahraga baru.
Perhatikan berat badan Anda
Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, kehilangan 5% hingga 10% dari berat badan Anda dapat menurunkan trigliserida. Orang dengan berat badan sehat lebih mungkin memiliki kadar normal. Lemak perut khususnya terkait dengan angka yang lebih tinggi.
Mencoba mencapai berat badan yang lebih sehat bisa terasa sangat menantang pada awalnya. Pikirkan untuk berbagi tujuan Anda dengan teman dan anggota keluarga yang akan mendukung Anda dan membantu Anda tetap termotivasi.
Makan makanan dengan lebih sedikit karbohidrat dan lemak jenuh
Ini mungkin lebih mudah dari yang Anda pikirkan. Misalnya:
- Ganti hidangan yang banyak mengandung krim atau keju dengan resep yang menggunakan minyak sayur atau zaitun dan menyertakan banyak sayuran.
- Pilih pasta gandum utuh daripada pasta putih.
- Cari roti gandum utuh yang enak untuk sandwich.
- Makan nasi cokelat daripada nasi putih.
- Daripada kentang putih, cobalah biji-bijian seperti quinoa dan barley.
Minum lebih sedikit alkohol
Bir, anggur, dan minuman keras dapat meningkatkan kadar trigliserida. Beberapa studi menunjukkan bahwa lebih dari satu minuman sehari untuk wanita atau dua untuk pria dapat meningkatkan kadar trigliserida secara signifikan. Jika Anda sudah mengurangi konsumsi alkohol dan kadar trigliserida
Anda tidak turun cukup, dokter Anda mungkin menyarankan untuk berhenti minum alkohol sepenuhnya.
Makan ikan.
Ikan seperti makarel, trout danau, herring, sarden, tuna albacore, dan salmon kaya akan asam lemak omega-3, lemak yang membantu menjaga trigliserida tetap rendah. Pastikan untuk menyiapkan ikan Anda dengan cara yang sehat. Menggoreng menggunakan banyak minyak tambahan – jenis yang tidak sehat, dengan lemak jenuh – dapat menutupi lemak sehat yang ditemukan dalam ikan. Sebaliknya, cobalah memanggang atau mengukus.
Jika Anda bukan penggemar ikan, sumber lain yang baik dari omega-3 yang dapat menurunkan trigliserida adalah kenari, biji rami, produk kedelai seperti tahu, dan sayuran hijau gelap.
Suplemen untuk menurunkan trigliserida
Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan profil lipid Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang:
- Minyak ikan. Beberapa dijual di toko, tetapi versi resep lebih kuat. Minyak ikan tidak aman untuk semua orang. Dosis tinggi dapat menyebabkan masalah dengan pembekuan darah.
- Kurkumin. Satu studi menemukan bahwa ekstrak senyawa ini (bahan utama dalam kunyit) membantu menurunkan trigliserida dalam 1 bulan.
- Guggul. Ekstrak resin pohon ini telah digunakan dalam pengobatan ayurveda selama ratusan tahun. Beberapa studi menunjukkan bahwa ini dapat membantu mengurangi trigliserida Anda, sementara yang lain tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan. Suplemen guggul juga dapat menyebabkan masalah hati pada beberapa orang yang mengonsumsinya.
- Niacin. Vitamin B ini dulu disarankan untuk meningkatkan profil lipid Anda. Namun, tidak ada data yang benar-benar mendukung manfaatnya. Mengonsumsinya juga dapat menyebabkan beberapa efek samping yang berbahaya, termasuk meningkatkan risiko diabetes.
Minum lebih banyak air
Gula dan fruktosa – yang digunakan sebagai pemanis dalam soda, teh manis, dan jus buah – dapat meningkatkan trigliserida. Kalori tambahan dalam minuman manis juga dapat membuat Anda bertambah berat badan, yang menambah beban pada jantung Anda.
Air adalah pelepas dahaga yang paling nyaman dan murah. Jika Anda menginginkan rasa, coba peras lemon atau jeruk nipis ke dalam air soda. Hindari menambahkan gula dalam teh Anda dan cobalah yang beraroma dengan herbal, rempah-rempah, atau bunga.
Perhatikan ukuran porsi
Makanan yang sangat besar dapat memicu lonjakan kadar trigliserida Anda, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung. Bagilah porsi Anda yang biasa menjadi setengah. Di rumah, masak jumlah biasa tetapi sajikan hanya setengahnya. Di restoran, bagilah makanan Anda menjadi porsi yang lebih kecil. Makan perlahan untuk memberi tubuh Anda waktu untuk mengetahui kapan Anda kenyang. Ambil lagi jika Anda masih lapar. Jika Anda merasa kenyang, simpan sisanya untuk dinikmati nanti.
Jangan melewatkan makan
Mungkin Anda terlalu sibuk untuk makan. Mungkin Anda berpikir Anda akan menurunkan berat badan jika melewatkan makan. Masalahnya: Anda mungkin akan merasa sangat lapar nanti sehingga Anda akan mengambil apa saja, sehat atau tidak. Atau Anda makan berlebihan pada makan berikutnya, yang menyebabkan kadar trigliserida melonjak. Lebih baik makan makanan dalam porsi yang wajar beberapa kali sehari. Nikmati sarapan, makan siang, dan makan malam dan tetap pada ukuran porsi yang disarankan. Miliki camilan sehat seperti kacang, buah, atau stik wortel dan seledri saat lapar menyerang.
Berhenti merokok
Jika Anda merokok, risiko penyakit jantung Anda meningkat secara dramatis. Putuskan untuk berhenti. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk membuat rencana, bicarakan dengan dokter Anda. Ini mungkin membantu:
- Pilih tanggal untuk berhenti dari kebiasaan Anda.
- Dapatkan dukungan dari teman dan keluarga.
- Beli permen karet bebas gula dan camilan rendah kalori untuk dijangkau sebagai pengganti rokok.
- Bicarakan dengan dokter Anda tentang obat-obatan yang mungkin membantu Anda berhenti.
- Temukan kelompok dukungan lokal.
- Tetap berkomitmen – berhenti dari tembakau dapat menambah tahun dalam hidup Anda.
Makan lebih banyak kedelai dan kacang-kacangan pohon
Kacang pohon seperti kenari, almond, kacang macadamia, dan pecan kaya akan lemak “baik”, kaya omega-3, dan mengandung serat serta zat alami lain yang meningkatkan kesehatan jantung. Targetkan empat hingga enam porsi setiap minggu. Cari jenis yang tidak mengandung garam dan tidak mengandung gula tambahan.
Kacang kedelai adalah pilihan lain, meskipun manfaat kesehatannya terhadap jantung tidak begitu jelas dan perlu lebih banyak penelitian.
Karena kacang tinggi kalori, porsi mungkin lebih kecil dari yang Anda kira: 1,5 ons (sekitar segenggam kecil) atau 2 sendok makan mentega kacang.
Cara Menurunkan Trigliserida Dengan Obat
Perubahan gaya hidup sering kali merupakan pendekatan terbaik untuk menurunkan trigliserida. Namun, beberapa orang juga membutuhkan obat. Di antara opsi yang bisa diresepkan dokter Anda:
- Fibrat (Fibricor, Lopid, dan Tricor) membuat tubuh Anda lebih sulit untuk mengikat trigliserida dan mengangkutnya melalui darah.
- Statin (Crestor, Lipitor, Zocor) digunakan untuk menurunkan kolesterol tetapi juga dapat membantu dengan trigliserida.
- Dosis tinggi omega-3 (Epanova, Lovaza, Vascepa)
Seperti semua obat, pengobatan trigliserida dapat memiliki efek samping. Anda mungkin memperhatikan:
- Mual
- Kelemahan
- Kembung
- Rasa aftertaste
Jika Anda tidak suka bagaimana obat Anda membuat Anda merasa, beri tahu dokter Anda. Anda mungkin bisa beralih ke obat lain atau mengonsumsi dosis yang lebih kecil.
Tidak semua obat memengaruhi orang dengan cara yang sama. Anda mungkin perlu mencoba beberapa obat sampai Anda menemukan yang paling cocok untuk Anda.
Jika Anda mengikuti rencana pengobatan Anda dengan hati-hati, Anda bisa mulai melihat penurunan trigliserida dalam beberapa minggu.
Kesimpulan
Trigliserida adalah lemak dalam darah Anda yang berasal dari makan kalori ekstra. Kadar yang tinggi dapat meningkatkan risiko masalah jantung. Makan lebih sehat dan berolahraga lebih banyak seringkali cukup untuk menurunkannya, tetapi obat dapat membantu jika tidak.