Stres adalah bagian dari kehidupan manusia, dan stres dapat memotivasi Anda untuk menyelesaikan tugas. Bahkan stres yang tinggi akibat penyakit serius, kehilangan pekerjaan, kematian dalam keluarga, atau peristiwa hidup yang menyakitkan bisa menjadi bagian alami dari kehidupan. Anda mungkin merasa sedih atau cemas, dan itu juga normal untuk sementara waktu.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa sedih atau cemas selama lebih dari beberapa minggu atau jika hal tersebut mulai mengganggu kehidupan Anda di rumah atau di tempat kerja. Terapi, obat-obatan, dan strategi lain dapat membantu.
Sementara itu, ada beberapa hal yang bisa Anda pelajari untuk membantu Anda mengelola stres sebelum menjadi berlebihan. Tips-tips berikut mungkin dapat membantu Anda menjaga stres tetap terkendali:
11 Cara Menghentikan Stres Sekarang
Taruh Stres pada Tempatnya
Cara Anda menangani stres sangat mempengaruhi perasaan Anda. Ini bahkan bisa membantu tekanan darah, kadar gula darah, dan seluruh tubuh Anda. Gunakan strategi menenangkan ini untuk menghentikan stres secepat mungkin.
Kunyah Permen Karet
Saat Anda merasa benar-benar tertekan, cobalah mengunyah permen karet. Menurut penelitian, mengunyah permen karet dapat menurunkan kecemasan dan mengurangi stres. Beberapa peneliti berpikir bahwa tindakan mengunyah secara ritmis dapat meningkatkan aliran darah ke otak Anda, sementara yang lain percaya bahwa aroma dan rasa permen karet membantu Anda rileks.
Keluar Rumah
Menghabiskan waktu di luar ruangan, bahkan di dekat rumah, dikaitkan dengan kesejahteraan yang lebih baik. Anda berada di lingkungan alami, dan biasanya melakukan aktivitas fisik, seperti berjalan atau mendaki. Bahkan beberapa menit saja bisa membuat perbedaan dalam perasaan Anda.
Tersenyumlah dengan Tulus
Jangan memutar mata saat seseorang menyarankan Anda untuk “tersenyum dan bertahan”. Di saat-saat tegang, menjaga senyuman di wajah Anda—terutama senyuman tulus yang melibatkan otot-otot di sekitar mata serta mulut—dapat mengurangi respons stres tubuh Anda, bahkan jika Anda tidak merasa bahagia. Tersenyum juga membantu menurunkan detak jantung lebih cepat setelah situasi stres berakhir.
Cium Aroma Lavender
Aroma tertentu seperti lavender dapat menenangkan. Dalam sebuah studi, perawat yang mengenakan botol kecil minyak lavender di pakaian mereka merasa stres mereka berkurang, sementara perawat yang tidak mengenakan botol lavender merasa lebih stres. Lavender dapat meningkatkan efek beberapa obat penghilang rasa sakit dan obat anti-kecemasan, jadi jika Anda mengonsumsi salah satunya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan lavender.
Dengarkan Musik
Saat Anda menghadapi situasi stres, musik dapat membantu Anda menenangkan diri. Dalam sebuah studi, orang yang mendengarkan rekaman musik paduan suara Latin sebelum melakukan sesuatu yang menegangkan (seperti berbicara di depan umum) memiliki kadar hormon stres kortisol yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mendengarkan rekaman suara air mengalir.
Atur Napas Anda Kembali
Merasa kurang stres hanya sejarak napas Anda berikutnya. Fokus pada napas Anda membantu mengekang reaksi “fight or flight” tubuh Anda terhadap tekanan atau ketakutan, dan ini mengalihkan perhatian Anda dari pikiran negatif. Duduklah dengan nyaman di tempat yang tenang. Tarik napas perlahan melalui hidung Anda, biarkan dada dan perut bagian bawah Anda terangkat dan perut Anda mengembang. Buang napas perlahan, ulangi kata atau frasa yang membantu Anda rileks. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, ulangi selama setidaknya 10 menit.
Bersikap Baik pada Diri Sendiri
Kita semua memiliki aliran pemikiran yang konstan di kepala kita, dan terkadang apa yang kita katakan pada diri sendiri tidak terlalu baik. Tetap berpikir positif dan menggunakan self-talk yang penuh belas kasih akan membantu Anda tenang dan mendapatkan kendali yang lebih baik atas situasi. Bicaralah pada diri sendiri dengan cara yang lembut dan mendukung, sama seperti Anda akan membantu teman yang membutuhkan. “Semuanya akan baik-baik saja,” misalnya, atau “Saya akan menemukan cara untuk mengatasi ini.”
Tulis Stres Anda
Menuliskan pikiran Anda dapat menjadi saluran emosional yang baik. Setelah mereka tertulis, Anda bisa mulai menyusun rencana untuk mengatasinya. Tidak masalah apakah Anda lebih suka menggunakan pena dan buku catatan, aplikasi di ponsel, atau file di laptop. Yang penting adalah Anda jujur tentang perasaan Anda.
Ceritakan pada Teman
Saat Anda merasa kewalahan, carilah teman atau orang terdekat. Jika Anda memiliki teman yang menghadapi kekhawatiran yang sama, itu adalah alasan yang lebih baik untuk berbagi cerita. Kalian berdua akan merasa kurang sendirian.
Bergeraklah
Saat Anda berkeringat, suasana hati Anda meningkat, pikiran menjadi lebih jernih, dan Anda bisa beristirahat sejenak dari apa pun yang membuat Anda stres. Apakah Anda menyukai berjalan jauh atau berolahraga intens di gym, Anda akan merasa lebih baik setelahnya.
Hal Lain yang Bisa Anda Lakukan untuk Mengelola Stres:
Olahraga
Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Dan tidur yang lebih baik berarti pengelolaan stres yang lebih baik. Orang yang berolahraga lebih cenderung mendapatkan tidur “gelombang lambat” yang dalam, yang membantu memperbarui otak dan tubuh. Berolahraga juga tampaknya membantu suasana hati karena tubuh Anda melepaskan sejumlah hormon seperti endorfin dan endocannabinoid yang membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan tidur, dan menenangkan Anda. Beberapa dari hormon ini (endocannabinoid) mungkin bertanggung jawab atas perasaan euforia, atau “runner’s high”, yang dilaporkan oleh beberapa orang setelah berlari jarak jauh.
Diet
Manfaat makan makanan sehat tidak hanya terlihat pada ukuran pinggang Anda, tetapi juga pada kesehatan mental Anda. Diet yang sehat dapat mengurangi efek stres, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyeimbangkan suasana hati, dan menurunkan tekanan darah. Gula tambahan dan lemak dalam jumlah banyak dapat memiliki efek sebaliknya. Junk food bisa tampak lebih menarik ketika Anda sedang sangat stres. Untuk tetap sehat, carilah karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan asam lemak yang ditemukan dalam ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan.
Tidur
Stres sering kali membuat Anda sulit tidur. Jika ini terjadi tiga kali seminggu selama setidaknya 3 bulan, Anda mungkin mengalami insomnia, yaitu ketidakmampuan untuk tidur atau tetap tidur. Kurang tidur juga dapat menambah tingkat stres Anda dan menyebabkan siklus stres dan kurang tidur. Kebiasaan tidur yang lebih baik dapat membantu, termasuk rutinitas harian Anda dan cara Anda menata kamar tidur. Latihan yoga atau meditasi sebelum tidur juga bisa membantu.
Teknik Relaksasi
Yoga adalah salah satu bentuk olahraga yang juga bisa menjadi meditasi. Ada banyak jenis yoga, dan yang berfokus pada gerakan lambat, peregangan, dan pernapasan dalam adalah yang terbaik untuk mengurangi kecemasan dan stres. Meditasi juga bisa menjadi pilihan. Ini dapat menurunkan stres, kecemasan, rasa sakit kronis, serta meningkatkan kualitas tidur, tingkat energi, dan suasana hati.
Hubungan Sosial
Habiskan waktu bersama teman atau anggota keluarga yang mau mendengarkan Anda. Ini adalah cara alami untuk menenangkan diri dan mengurangi stres. Ketika Anda terhubung dengan orang lain secara langsung, tubuh Anda melepaskan hormon yang menghentikan respons “fight or flight” Anda. Anda pun merasa lebih rileks.
Perilaku dan Suara Batin
Bagaimana Anda merespons orang lain sangat memengaruhi tingkat stres Anda. Atur respons Anda dengan tips ini:
- Cobalah untuk tidak terlalu banyak berkomitmen pada banyak hal.
- Bagikan tanggung jawab dengan orang lain.
- Hitung hingga 10 sebelum Anda merespons.
- Jauhkan diri dari situasi yang memanas.
- Alihkan perhatian Anda dengan musik atau podcast.
Tertawa
Tertawa bisa menjadi terapi. Saat Anda tertawa, Anda menghirup lebih banyak oksigen. Jantung, paru-paru, dan otot Anda mendapatkan dorongan, dan tubuh Anda melepaskan hormon yang membuat Anda merasa baik. Tertawa juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi rasa sakit, dan memperbaiki suasana hati Anda untuk waktu yang lama.
Terapi Bicara Terapi bicara jangka panjang membantu beberapa orang menghadapi stres. Salah satu pendekatannya adalah terapi perilaku kognitif, yang membantu Anda mengubah pola pikir negatif. Terapis Anda dapat membimbing Anda menuju pendekatan lain yang mungkin juga membantu.