Kalori adalah ukuran energi dalam makanan. Semua sel dalam tubuh Anda memerlukan energi untuk berfungsi dengan baik, seperti mobil yang membutuhkan bahan bakar. Energi tersebut diperoleh dari makanan yang Anda makan. Tubuh Anda memecah makanan tersebut selama pencernaan, melepaskan energi yang terkandung di dalamnya. Kalori dari makanan – yang sekarang diubah menjadi energi – menggerakkan segala aktivitas yang Anda lakukan: bernapas, berpikir, berjalan, tidur, mencerna, dan banyak lagi.
Namun, tubuh Anda mungkin tidak perlu menggunakan semua energi tersebut segera setelah Anda makan. Tubuh menyimpan kalori berlebih tersebut – sebagian besar sebagai lemak tetapi juga sebagai karbohidrat – untuk digunakan nanti. Ketika Anda pergi ke gym, belajar keras untuk ujian, atau terlibat dalam aktivitas lain yang membutuhkan energi, cadangan tersebut menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk bertahan.
Jika aktivitas Anda membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi, cadangan kalori ekstra tersebut akan bertambah, dan Anda akan mengalami kenaikan berat badan. Tetapi hal sebaliknya juga benar: Anda akan menurunkan berat badan jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Itu karena hal tersebut menciptakan defisit kalori. Defisit kalori memaksa tubuh Anda untuk membakar cadangan lemak yang telah Anda kumpulkan. Ini mengarah pada penurunan berat badan. Faktanya, Anda tidak akan menurunkan berat badan tanpa defisit kalori.
Berapa Defisit Kalori yang Ideal?
Aturan umum untuk penurunan berat badan yang sehat adalah defisit sekitar 500 kalori per hari. Ini seharusnya membuat Anda kehilangan sekitar 0,5 kilogram per minggu. Ini didasarkan pada titik awal minimal 1.200 hingga 1.500 kalori per hari untuk wanita dan mereka yang ditetapkan sebagai perempuan saat lahir, dan 1.500 hingga 1.800 kalori per hari untuk pria dan mereka yang ditetapkan sebagai laki-laki saat lahir. Mengonsumsi kurang dari jumlah itu per hari dapat menjadi tidak sehat. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah minimal kalori yang Anda butuhkan.
Ingatlah bahwa Anda mungkin tidak memerlukan defisit kalori sama sekali. Anda hanya perlu defisit jika Anda ingin menurunkan berat badan untuk alasan kesehatan atau lainnya. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum Anda memulai rencana penurunan berat badan, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan.
Cara Mencapai Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Mencapai defisit kalori terdengar sederhana: Makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Namun, untuk melakukannya, Anda harus terlebih dahulu mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Setelah Anda mengetahui jumlah itu, Anda mengurangi dari jumlah tersebut kalori yang diperlukan untuk mencapai defisit kalori yang Anda inginkan.
Contoh: Misalkan Anda menemukan bahwa Anda memerlukan sekitar 2.000 kalori per hari, dan Anda ingin menurunkan sekitar 0,5 kilogram per minggu. Anda bisa melakukannya dengan makan sekitar 500 kalori lebih sedikit setiap hari. Tujuan Anda, kemudian, adalah mengonsumsi 1.500 kalori setiap hari. Ini menciptakan defisit 500 kalori.
Ada cara lain. Alih-alih makan lebih sedikit kalori setiap hari, Anda bisa meningkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan sehingga Anda membakar 500 kalori lebih setiap hari. Hasilnya: Anda membutuhkan 2.500 kalori setiap hari, tetapi Anda tetap mengonsumsi 2.000 kalori. Anda telah menciptakan defisit 500 kalori yang sama.
Anda juga bisa mencampur dan mencocokkan: Tingkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan setiap hari untuk membakar, misalnya, 200 kalori lebih banyak sambil mengurangi 300 kalori dari asupan harian Anda. Defisit kalori Anda: 500.
Contoh dasar ini menjelaskan bagaimana cara melakukannya. Cara terbaik untuk menciptakan – dan mempertahankan – defisit kalori adalah cara yang cocok untuk Anda.
Ingatlah bahwa kebutuhan kalori Anda bergantung pada beberapa hal: usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan kebiasaan olahraga Anda. Kalkulator ini dapat membantu Anda mengetahui kebutuhan kalori harian Anda.
Faktor lain yang menentukan kebutuhan kalori Anda:
- Tingkat metabolisme Anda. Ini menentukan seberapa cepat atau lambat Anda membakar kalori saat istirahat. Ini sangat bervariasi dari orang ke orang.
- Beberapa kondisi kesehatan. Hipotiroidisme, di mana kelenjar tiroid Anda kurang aktif, memperlambat metabolisme. Begitu juga dengan sindrom Cushing, kondisi yang disebabkan oleh terlalu banyak hormon kortisol.
Ingat, menciptakan defisit kalori yang terlalu besar adalah ide buruk. Ini dapat menyebabkan beberapa efek samping, termasuk:
- Sembelit
- Dehidrasi
- Kelelahan
- Sakit kepala
- Mual
Hal ini juga dapat membuat Anda merasa “hangry” (hungry + angry): marah karena lapar.
Selain efek samping tersebut, defisit kalori yang terlalu besar akan lebih sulit bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dan lebih sulit bagi Anda untuk mempertahankan. Anda mungkin akan lebih berhasil dalam jangka panjang dengan defisit kalori yang signifikan tetapi berkelanjutan.
Rencana Diet untuk Defisit Kalori
Tidak ada pendekatan tunggal yang terbaik untuk mengurangi kalori. Secara umum, selama Anda memotong kalori dan mempertahankan jumlah minimal, Anda akan menurunkan berat badan.
Salah satu metode yang terbukti adalah mengganti semua minuman manis dengan air, yang tidak mengandung kalori. Itu berarti soda, minuman olahraga, minuman energi, air manis, teh es, dan minuman tinggi kalori lainnya. Dan jangan lupa: Jus buah mengandung banyak kalori. Satu porsi 6 ons mengandung 60 hingga 120 kalori.
Air tidak hanya menjaga Anda tetap terhidrasi. Ini juga dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan diet rendah kalori. Dan ingat: Ketika Anda merasa lapar, itu mungkin sebenarnya adalah tanda Anda haus, jadi ambil segelas air daripada camilan berkalori.
Diet DASH dan Mediterania juga menunjukkan beberapa keberhasilan. Diet ini berfokus pada konsumsi:
- Buah dan sayuran segar
- Protein tanpa lemak
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
Jenis makanan ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda mungkin kurang tergoda untuk ngemil di antara waktu makan. Pastikan Anda menghitung kalori Anda. Porsi yang lebih kecil juga membantu, serta perencanaan makan yang hati-hati.
Ahli gizi terdaftar dapat membantu Anda menemukan cara sehat untuk mengelola porsi makanan dan mengurangi kalori harian.
Tips lain untuk mempertahankan defisit kalori:
- Kurangi karbohidrat sederhana Anda. Roti putih, nasi putih, pasta biasa, dan makanan karbohidrat tinggi rendah serat lainnya tidak akan membuat Anda merasa kenyang seperti karbohidrat kompleks tinggi serat seperti nasi merah dan biji-bijian lainnya serta buah-buahan dan sayuran utuh.
- Makan dengan porsi kecil di restoran. Hindari porsi besar dan makanan berlemak tinggi di menu. Mulailah dengan salad kecil atau sup ringan untuk mengisi perut Anda, sehingga Anda tidak makan berlebihan. Untuk pencuci mulut, pilih buah segar atau sorbet.
- Baca label makanan. Informasi penting, seperti jumlah kalori dan kandungan gula, dapat membantu Anda membuat pilihan yang tepat. Luangkan waktu untuk membandingkan. Misalnya, beberapa yogurt mengandung lebih banyak gula daripada yang lain, bahkan jika mengandung lebih sedikit lemak.
- Batasi makanan kemasan. Makanan ini sering kali mengandung lebih banyak lemak, gula, dan garam daripada yang Anda inginkan. Memasak makanan dari bahan-bahan utuh memberi Anda kendali lebih besar.
Pilihan Sarapan untuk Defisit Kalori
Untuk sarapan, fokuslah pada serat dan protein hewani atau nabati, yang keduanya mendukung rasa kenyang. Ini dapat membantu Anda menghindari ngemil sepanjang hari. Berikut beberapa contohnya:
- Greek yogurt plain, dengan tambahan buah beri, kacang-kacangan, atau biji-bijian
- Omelet dua atau tiga telur atau putih telur dengan sayuran campur dan seperempat cangkir keju feta atau keju rendah lemak parut
- Smoothie tinggi protein, dengan setengah cangkir Greek yogurt atau satu sendok bubuk protein, satu cangkir buah beku, satu cangkir sayuran hijau seperti bayam atau kale, dan susu rendah lemak atau alternatif susu tanpa pemanis
Aktivitas Fisik untuk Defisit Kalori
Penelitian menunjukkan bahwa perubahan pola makan saja dapat meningkatkan defisit kalori Anda lebih mudah daripada hanya berolahraga. Namun, Anda sering kali mendapatkan hasil penurunan berat badan terbaik jika Anda mengombinasikan perubahan pola makan dengan olahraga sedang hingga intens.
Usahakan untuk berolahraga selama 30 menit atau lebih pada sebagian besar hari dalam seminggu, meskipun 45 menit atau lebih mungkin lebih baik untuk menjaga berat badan tetap turun. Anda tidak harus melakukannya sekaligus. Anda bisa melakukannya dalam sesi singkat sepanjang hari. Pikirkan sesi 10 menit.
Untuk olahraga sedang singkat, berjalanlah di sekitar blok atau lakukan pekerjaan taman atau memotong rumput di sore hari. Bersepeda dan berenang juga merupakan pilihan yang bagus. Olahraga yang lebih intens termasuk lari, pekerjaan berat di halaman, dan tarian aerobik seperti Zumba.
Latihan kekuatan juga dapat membantu dengan penurunan berat badan. Rencanakan untuk mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu. Anda dapat menggunakan dumbel, barbel, kettlebell, pita resistensi, mesin olahraga, atau bahkan berat badan Anda sendiri (pikirkan push-up dan plank).
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda berusia di atas 50 tahun, memiliki kelebihan berat badan, hamil, atau memiliki kondisi kesehatan lain atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti yang digunakan untuk mengobati diabetes.
Dan ingat: Olahraga teratur sangat penting untuk melindungi kesehatan Anda meskipun Anda tidak menurunkan berat badan. Ini mencegah tubuh Anda menambah berat badan. Dan jika Anda telah kehilangan berat badan, olahraga membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan tersebut.
Cara Lain untuk Mencapai Defisit Kalori
Gangguan makan tertentu, seperti binge eating disorder, dapat mencegah Anda mencapai defisit kalori untuk membantu penurunan berat badan yang sehat. Gangguan seperti ini disebabkan oleh hubungan kompleks dengan makanan dan makan, dan mengatasinya memerlukan lebih dari sekadar mengubah cara makan. Pendekatan yang berbeda bekerja untuk orang yang berbeda. Seorang terapis mungkin dapat membantu Anda mengubah pola pikir tentang makanan dan olahraga. Metode termasuk:
- Terapi perilaku kognitif
- Wawancara motivasi
- Terapi penerimaan dan komitmen
Aplikasi ponsel pintar dapat membantu Anda memantau asupan makanan dan mengingatkan Anda untuk berolahraga, dan lain sebagainya.
Gunakan aplikasi ponsel pintar untuk melacak apa yang Anda makan demi mencapai tujuan defisit kalori dengan aman.
Risiko Defisit Kalori
Meskipun defisit kalori dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, itu bisa berbahaya jika tidak dilakukan dengan cara yang sehat. Risiko-risiko tersebut meliputi:
- Terlalu sedikit nutrisi. Jika Anda memotong terlalu banyak kalori atau jika Anda tidak makan makanan yang tepat, tubuh Anda tidak akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkannya. Misalnya, jika Anda tidak mengonsumsi cukup makanan kaya kalsium, Anda membahayakan kesehatan tulang Anda.
- Energi rendah. Ketika Anda mengurangi kalori, tubuh Anda mencoba untuk menghemat cadangan energinya dengan memperlambat metabolisme. Ini dapat membuat Anda merasa dingin dan lemas. Ini juga dapat menyebabkan sembelit.
- Penurunan fungsi otak. Seperti bagian tubuh lainnya, otak Anda membutuhkan kalori untuk energi. Mengurangi terlalu banyak kalori dapat mempengaruhi fungsi otak Anda.
- Batu empedu. Pembatasan kalori yang ekstrem dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, yang merupakan faktor risiko batu empedu yang menyakitkan.
- Gangguan makan. Diet dapat membuat Anda terlalu fokus pada makanan dan membawa perasaan negatif lainnya, yang dapat menyebabkan masalah makan dan, berpotensi, gangguan makan.
Apakah Anda Dapat Membangun Otot dalam Defisit Kalori?
Ya, tetapi perlu diingat bahwa Anda membangun otot dengan latihan kekuatan. Latihan semacam itu membutuhkan energi, yang berarti kalori, jadi Anda mungkin hanya perlu mempertahankan defisit kecil. Ini akan memungkinkan Anda untuk membakar lemak sambil tetap membangun otot. Selain itu, kebutuhan kalori Anda akan lebih besar pada hari-hari Anda berolahraga, jadi Anda perlu merencanakannya. Terakhir, pastikan Anda tidak mengurangi protein yang membangun otot saat Anda memotong kalori. Sebaliknya, kurangi kalori yang Anda dapatkan dari karbohidrat dan lemak.
Kesimpulannya
Mempertahankan defisit kalori akan menyebabkan penurunan berat badan. Namun, jangan berlebihan. Anda akan kesulitan mempertahankan defisit kalori yang terlalu besar, dan Anda akan membahayakan kesehatan Anda. Sebaliknya, ciptakan defisit yang masuk akal yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara perlahan tetapi stabil.