Seperti kalsium dan natrium, kalium adalah mineral yang ditemukan dalam beberapa makanan. Memiliki cukup kalium dalam diet Anda membantu menjaga kesehatan Anda. Oleh karena itu, sangat penting untuk makan banyak makanan yang kaya kalium.
Meskipun banyak makanan mengandung kalium, kebanyakan orang Amerika saat ini hanya mendapatkan sekitar setengah dari kebutuhan harian mereka. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cukup makro-mineral ini dapat menurunkan tekanan darah Anda dan mengurangi risiko masalah kardiovaskular seperti penyakit jantung dan stroke.
Kalium tersedia dalam bentuk suplemen, tetapi Anda hanya boleh mengonsumsinya dengan resep dokter. Terlalu banyak kalium dapat merusak fungsi ginjal Anda. Kecuali dokter Anda memberi tahu Anda, lebih aman dan lebih efektif mendapatkan mineral ini dari diet Anda. Makanan yang tinggi kalium juga biasanya tinggi nutrisi lain dan rendah natrium. Keseimbangan ini berkontribusi pada efek peningkatan kesehatan kalium.
Sumber Makanan Kalium
Banyak makanan yang sudah Anda konsumsi mengandung kalium. Jika Anda perlu meningkatkan jumlah kalium dalam diet Anda, Anda dapat memilih makanan sehat berikut:
- Pisang, jeruk, melon, blewah, aprikot, grapefruit (beberapa buah kering, seperti prune, kismis, dan kurma, juga tinggi kalium)
- Bayam yang dimasak
- Brokoli yang dimasak
- Kentang
- Ubi jalar
- Jamur
- Kacang polong
- Mentimun
- Zucchini
- Labu
- Sayuran hijau
Jus dari buah-buahan yang kaya kalium juga merupakan pilihan yang baik:
- Jus jeruk
- Jus tomat
- Jus prune
- Jus aprikot
- Jus grapefruit
Produk susu tertentu, seperti susu dan yogurt, adalah sumber kalium yang baik (pertimbangkan untuk memilih yang rendah lemak atau bebas lemak).
Beberapa jenis ikan mengandung kalium:
- Tuna
- Halibut
- Ikan kod
- Ikan trout
- Rockfish
Kacang-kacangan dan legum yang tinggi kalium meliputi:
- Kacang lima
- Kacang pinto
- Kacang merah
- Kedelai
- Lentil
Makanan lain yang mengandung kalium meliputi:
- Pengganti garam (baca label untuk memeriksa kadar kalium mereka)
- Molase
- Kacang-kacangan
- Daging dan unggas
- Beras coklat dan liar
- Sereal bran
- Roti gandum utuh dan pasta
Apa Saja Makanan yang Mengandung Lebih Banyak Kalium selain Pisang?
Seberapa Banyak Kalium yang Ada dalam Pisang?
Pisang mengandung banyak kalium. Dan itu adalah hal yang baik, karena hampir setiap bagian tubuh membutuhkan kalium, mulai dari jantung dan ginjal hingga otot dan saraf Anda. Kalium bahkan berperan dalam fungsi dasar sel. Namun, pisang bukan satu-satunya sumber kalium. Banyak makanan lain yang dapat memberikan mineral penting ini bagi tubuh Anda.
Kacang Lima
Kacang lima juga tinggi zat besi dan serat, serta rendah gula dan lemak. Anda dapat menyajikannya hangat sebagai hidangan pendamping, atau dingin dalam salad kacang musim panas. Rendam kacang semalaman jika ingin membuatnya lebih mudah dicerna. Atau, untuk hasil yang lebih cepat, rebus selama 2 menit, kemudian biarkan dalam air selama beberapa jam. Kedua cara tersebut dapat mengurangi produksi gas.
Kentang
Kentang juga rendah kalori, kolesterol, dan lemak jenuh, serta merupakan sumber vitamin B1, B3, dan B6 yang baik. Namun, semua kandungan kalium tersebut tidak akan berguna jika Anda menambahkan mentega dan krim asam dalam jumlah banyak. Untuk menjaga kentang tetap sehat, coba isi dengan brokoli dan cheddar ringan. Atau cari krim asam rendah lemak atau keju cottage rendah lemak.
Prune
Prune, yang merupakan buah plum kering, juga mengandung banyak serat. Mereka cocok disajikan dengan kacang-kacangan, keju, atau yogurt. Namun, prune juga mengandung banyak gula—sekitar 30 gram per ½ cangkir. Produsen sering menambahkan gula ekstra pada buah kering, jadi perhatikan hal ini jika Anda ingin membatasi kalori. Jika Anda lebih suka minum prune, coba minum 6 ons jus, yang mengandung hampir sebanyak kalium. Setengah cangkir prune mengandung 585 mg kalium.
Alpukat
Meskipun rasanya lebih gurih daripada manis, alpukat sebenarnya adalah buah, bukan sayuran. Meskipun Anda tidak makan seluruh alpukat, seharusnya Anda tetap mendapatkan dosis kalium yang baik, bersama dengan vitamin A, C, dan E. Alpukat juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Semangka
Tidak ada yang lebih baik di hari musim panas yang panas. Buah ini sebagian besar terdiri dari air, sehingga membantu menjaga Anda tetap terhidrasi, dan juga kaya akan nutrisi seperti likopen yang membantu melawan peradangan saat Anda berolahraga di bawah panas matahari.
Biji Bunga Matahari
Anda mungkin pernah melihat pemain baseball mengunyah biji bunga matahari dan meludahkannya. Namun, Anda bisa mendapatkan biji bunga matahari yang sudah dikupas untuk menghindari kekacauan. Biji bunga matahari adalah camilan yang mudah dibawa saat bepergian. Anda juga bisa menaburkannya di atas salad untuk makan siang untuk mendapatkan tambahan protein dan vitamin B. Pastikan Anda memilih biji bunga matahari yang tidak diberi garam.
Bayam yang Dimasak
Popeye benar tentang bayam. Selain kalium, bayam juga mengandung magnesium, zat besi, serat, dan bahkan vitamin C. Selain itu, bayam rendah kalori, gula, dan lemak. Anda bisa menumis bayam dengan bawang dan bawang putih sebagai hidangan pendamping atau mencampurkannya dengan telur untuk membuat omelet yang berwarna dan sehat.
Labu Acorn yang Dimasak
Seperti jenis labu musim dingin lainnya, labu acorn juga kaya akan serat, vitamin C dan B6, serta nutrisi yang disebut karotenoid (yang memberi warna kuning-oranye). Potong labu acorn menjadi potongan atau belahan, lalu panggang pada suhu 400°F selama satu jam.
Kismis
Anda bisa menambahkannya ke dalam salad, hidangan sayuran, atau makanan penutup, atau hanya memakannya sebagai camilan. Namun, perhatikan bahwa kismis juga mengandung banyak gula: sekitar 54 gram per ½ cangkir. Itu setara dengan sekitar 250 kalori. Anda juga bisa mendapatkan kalium sebanyak itu (615 mg) dari dua cangkir sereal dengan kismis dan serpihan gandum, tetapi dengan lebih sedikit gula dan kalori. Atau, cari sereal yang diperkaya kalium dan rendah gula.
Tomat Hancur
Anda mungkin melihat tomat ini dalam kaleng di supermarket. Anda bisa menggunakannya untuk membuat saus marinara tradisional untuk spaghetti, atau salsa untuk taco atau enchilada. Anda juga akan mendapatkan dosis likopen yang sehat untuk melindungi Anda dari kanker, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi.
Salmon Atlantik
Ini adalah ikan yang ditangkap di alam liar. Ikan hasil budidaya memiliki sedikit lebih sedikit kalium. Anda bisa memanggangnya, membakarnya, atau memanggangnya untuk mendapatkan protein yang sempurna saat makan malam, yang kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Bawa sisa salmon yang sudah didinginkan ke kantor dan makan sebagai salad makan siang yang sederhana.
Jus Jeruk
Siapa yang tidak suka segelas jus jeruk? Jika Anda lebih suka makan buahnya langsung, 2 jeruk navel sedang seharusnya cukup. Dengan cara ini, Anda mendapatkan tambahan serat dari ampas buah, yang baik untuk pencernaan Anda. Bagaimanapun caranya, Anda akan mendapatkan banyak vitamin C juga.
Berapa Banyak yang Anda Butuhkan?
Ilmuwan dulu berpikir kita membutuhkan 3.500 miligram kalium per hari. Sekarang, FDA merekomendasikan rata-rata 4.700 miligram per hari. Kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi target ini.
Beberapa orang dengan penyakit ginjal harus mendapatkan kalium lebih sedikit daripada jumlah yang direkomendasikan. Jika ginjal Anda tidak berfungsi dengan baik, terlalu banyak kalium dapat tinggal di dalam tubuh Anda, yang dapat menyebabkan masalah saraf dan otot. Jika Anda memiliki penyakit ginjal dan dokter Anda belum memberi tahu Anda batas kalium Anda, tanyakan tentang hal itu.
Apa Tanda-tanda Kekurangan Kalium?
Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalium, Anda mungkin mengalami gejala-gejala ini:
- Kram otot
- Merasa lelah
- Lemah
- Detak jantung yang tidak normal
- Sembelit
Jika kekurangan kalium Anda lebih serius, Anda mungkin mengalami:
- Tekanan darah rendah
- Pusing
- Kram dan kedutan otot
- Kelemahan otot yang serius, termasuk kelumpuhan
- Rasa haus yang ekstrem
Mengapa Anda Membutuhkan Kalium?
Kalium adalah mineral penting untuk fungsi sel normal. Mendapatkan cukup kalium membantu menjaga kesehatan:
Kesehatan Jantung
Mendapatkan cukup kalium baik untuk jantung Anda. Kalium membantu menjaga tekanan darah pada tingkat yang sehat untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Ini dilakukan dalam dua cara:
- Dengan bantuan dari ginjal, kalium membantu mengeluarkan kelebihan natrium dari tubuh Anda melalui urine. Ini adalah hal yang baik karena terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
- Kalium membantu dinding pembuluh darah Anda untuk rileks atau mengendur. Ketika mereka terlalu tegang atau kaku, itu bisa menyebabkan tekanan darah tinggi.
Fungsi Sistem Saraf
Kalium memainkan peran utama dalam membantu sel-sel kita berkomunikasi. Kalium menghasilkan sinyal saraf yang memastikan kontrol otot yang baik, kontraksi jantung, serta regulasi hormon.
Kesehatan Ginjal
Batu ginjal terjadi ketika bahan tertentu, biasanya kalsium, menumpuk. Meskipun penelitian masih berlangsung, studi menunjukkan bahwa kalium meningkatkan penyerapan kalsium di ginjal Anda, yang dapat mencegah pembentukan batu ginjal.
Kepadatan Tulang
Para ilmuwan percaya kalium membantu melindungi tulang Anda dengan mengurangi keasaman dalam tubuh Anda. Meskipun efek ini masih dipelajari, tingkat kalium diet yang cukup dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, yang dapat mengurangi risiko osteoporosis.
Kesehatan Otot
Kalium membantu otot Anda untuk menekuk dan berkontraksi dengan cara yang seharusnya.
Kapan Anda Harus Menghindari Kalium?
Tubuh Anda membutuhkan keseimbangan kalium yang tepat untuk memastikan jantung dan otot lainnya berfungsi dengan baik. Hiperkalemia, atau terlalu banyak kalium, adalah kondisi di mana Anda memiliki terlalu banyak kalium dalam darah. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti serangan jantung.
Hiperkalemia sangat berbahaya karena banyak orang tidak menyadari gejalanya. Jika Anda memang mengalami gejala, mungkin termasuk:
- Merasa lelah atau lemah
- Mual
- Nyeri otot/kram
- Sulit bernapas
- Detak jantung tidak teratur
- Nyeri dada
Penyebab paling umum dari terlalu banyak kalium dalam darah adalah penyakit ginjal. Ketika ginjal Anda tidak bekerja cukup baik untuk mengeluarkan kalium ekstra dari darah, kalium ekstra tersebut kembali melalui ginjal dan kembali ke aliran darah. Akhirnya, jumlah kalium yang berbahaya bisa menumpuk dalam darah Anda.
Hal-hal berikut juga dapat menyebabkan kalium tinggi:
- Dehidrasi
- Diet tinggi kalium
- Suplemen kalium
- Obat-obatan tertentu
- Diabetes yang tidak terkontrol
- Cedera yang menyebabkan Anda kehilangan banyak darah
- Luka bakar serius
- Penyakit Addison (tubuh Anda tidak menghasilkan cukup hormon tertentu)
- Beberapa penyakit langka
Jika Anda perlu mengurangi kadar kalium, pertimbangkan untuk menghindari makanan ini:
Aprikot kering
Banyak buah kaya kalium, tetapi proses pengeringan meningkatkan kandungan mineralnya. Setengah cangkir aprikot kering memiliki sekitar 755 miligram kalium. Proses pengeringan juga meningkatkan jumlah kalori dan gula per porsi.
Kentang Panggang
Sebuah kentang panggang sedang memiliki sekitar 940 miligram kalium. Sekitar 25% dari kandungan ini berasal dari kulitnya, jadi pertimbangkan untuk menghilangkan kulitnya untuk menurunkan kadar kalium.
Kedelai
Satu cangkir kedelai yang dimasak menambahkan hampir 890 miligram kalium ke makanan Anda, sekitar 18% dari nilai harian Anda. Legum lainnya, seperti lentil dan kacang merah, juga tinggi kalium, dengan sekitar 730 miligram dan 600 miligram per porsi yang sama, masing-masing.
Pasta tomat
Pasta tomat mengandung 670 miligram kalium per seperempat cangkir. Produk tomat lainnya juga dapat mengandung kadar kalium yang tinggi. Setengah cangkir pure tomat memiliki 560 miligram. Tomat segar berukuran sedang memiliki sekitar 290 miligram.
Labu
Satu cangkir labu yang dimasak memiliki 640 miligram kalium, yang sekitar 15% dari kebutuhan harian Anda.
Pisang
Karena pisang berukuran sedang mengandung 422 miligram kalium, buah ini harus dihindari dalam diet rendah kalium. Buah-buahan seperti jeruk, apel, dan melon masing-masing mengandung sekitar 5% dari kebutuhan kalium harian per porsi.
Susu
Produk susu adalah salah satu sumber kalium paling umum dalam diet kita. Satu cangkir susu rendah lemak mengandung 366 miligram, sedangkan yogurt memiliki sedikit lebih banyak untuk porsi yang sama dengan 440 miligram. Bagi mereka yang menjalani diet bebas susu, susu kedelai mengandung 287 miligram kalium per cangkir.
Dada Ayam
Sebagian besar daging menambah sedikit kalium ke dalam makanan Anda. Dada ayam memiliki jumlah tertinggi yaitu 332 miligram kalium per porsi 3 ons. Daging sapi dan dada kalkun mengandung masing-masing 315 dan 212 miligram.
Jika Anda tidak makan daging, Anda bisa memasukkan ikan dalam diet Anda. Salmon mengandung 326 miligram kalium dan tuna kalengan mengandung 153 miligram untuk porsi 3 ons yang sama.
Makanan Rendah Kalium
Makanan berikut mengandung kadar kalium yang rendah:
- Apel, jus apel, saus apel
- Blackberry, blueberry, raspberry, stroberi
- Semangka
- Nanas, jus nanas
- Anggur, jus anggur
- Alfalfa
- Seledri
- Mentimun
- Terong
- Kale
- Jamur putih
- Labu kuning, labu zucchini
- Nasi
- Mie, pasta
- Roti dan produk roti (tidak termasuk gandum utuh)
Ingatlah bahwa makanan ini tetap mengandung beberapa kalium. Jadi jika Anda memperhatikan kadar kalium Anda, disarankan untuk membatasi porsi hingga setengah cangkir.
Kesimpulan
Kalium adalah mineral yang penting untuk fungsi sel normal. Sebagian besar orang yang sehat sebaiknya mengonsumsi 4.700 miligram per hari, namun sedikit orang Amerika yang mencapai jumlah ini. Daripada mengonsumsi suplemen, lebih baik mendapatkan kalium dari makanan seperti pisang, aprikot, bayam, dan kentang.