Kacang-kacangan sangat terkenal karena rasanya yang enak dan praktis, tetapi rasanya bukan satu-satunya hal yang membuatnya populer. Para ilmuwan telah lama mengemukakan manfaat kesehatan dari memasukkan kacang-kacangan ke dalam diet Anda secara teratur.
Ada banyak variasi kacang-kacangan. Kacang campuran mentah biasanya mengandung berbagai jenis kacang almond, pistachio, kacang mete, kenari, hazelnut, dan lainnya. Kacang-kacangan ini mudah ditemukan di hampir setiap toko kelontong atau pom bensin dan memiliki nilai gizi yang tinggi.
Manfaat Kesehatan
Kacang-kacangan adalah makanan yang kaya akan nutrisi, mengandung sebagian besar vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Mereka adalah salah satu sumber utama asam lemak ALA omega-3, yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan mulai dari mengurangi risiko artritis reumatoid hingga melindungi dari Alzheimer dan demensia.
Para ahli telah mengemukakan banyak alasan lain untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam diet Anda, termasuk:
Penurunan Berat Badan
Kacang-kacangan sebagian besar terdiri dari lemak, yang mungkin tampak berlawanan dengan tujuan penurunan berat badan. Namun, lemak dalam kacang-kacangan hampir seluruhnya tidak jenuh, yang berarti mereka membuat Anda merasa lebih kenyang setelah makan, membantu Anda makan lebih sedikit seiring waktu. Studi bahkan menemukan bahwa orang yang sering makan kacang memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang jarang makan kacang.
Pengendalian Diabetes
Para ilmuwan dari Harvard T.H. Chan School of Public Health telah menemukan alasan yang mengesankan untuk merekomendasikan konsumsi kacang-kacangan secara teratur sebagai cara untuk mengelola diabetes. Dalam sebuah studi terkontrol, orang dengan diabetes tipe 2 yang makan lebih dari lima porsi kacang per minggu mengurangi risiko penyakit jantung hingga 17%.
Mencegah Penyakit Jantung
Ada banyak studi yang menunjukkan efek menguntungkan kacang-kacangan pada kesehatan jantung. Makan kacang setidaknya empat kali per minggu dikaitkan dengan lebih sedikit kasus penyakit jantung koroner dan serangan jantung.
Meningkatkan Kolesterol
Kacang-kacangan juga memainkan peran penting dalam mengatur kolesterol. Para ilmuwan menemukan korelasi langsung antara makan kacang setidaknya beberapa kali per minggu dengan penurunan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam tubuh. Kolesterol yang lebih baik dikaitkan dengan risiko stroke atau penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Nutrisi
Kacang-kacangan adalah sumber Vitamin E yang baik, sekelompok delapan senyawa antioksidan yang membantu mencegah kanker dan menghindari osteoporosis.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik dari:
- Asam folat
- Magnesium
- Kalium
- Kalsium
- Fosfor
Nutrisi Per Porsi
1/4 cangkir kacang campuran mentah mengandung:
- Kalori: 165
- Protein: 4 gram
- Lemak: 16 gram
- Karbohidrat: 4 gram
- Serat: 3 gram
- Gula: 0 gram
Ukuran Porsi
Tidak semua campuran kacang-kacangan sama sehatnya. Misalnya, beberapa dilapisi dengan jumlah natrium yang besar atau dibubuhi perasa yang dapat mengurangi nilai gizinya. Kacang mentah biasanya adalah pilihan terbaik dalam hal kesehatan murni.
Cara Mengonsumsi Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan adalah barang yang mudah didapat dan dapat dengan mudah ditemukan di hampir semua toko kelontong dan toko serba ada. Untuk pilihan yang paling sehat, pastikan memilih kacang mentah tanpa tambahan natrium.
Mereka adalah camilan yang luar biasa pada waktu kapan pun, terutama di tengah sore ketika tingkat energi kebanyakan orang cenderung menurun.
Jika Anda berpikir untuk menambahkan lebih banyak kacang ke dalam diet Anda, ada banyak cara untuk melakukannya:
- Kacang kenari cincang menjadi tambahan yang bagus untuk parfait yogurt.
- Giling sendiri kacang almond menjadi mentega almond, alternatif populer untuk selai kacang.
- Buat roti pisang dengan kacang.
- Taburkan pecan di atas salad.
- Gunakan kacang mete saat Anda membuat tumisan sayuran.
- Tambahkan kacang almond ke dalam shake protein dengan pisang dan sedikit susu.
- Coba kacang almond cincang dengan keju feta dan zaitun dalam salad gaya Mediterania.
- Giling kacang kenari dengan herbal menjadi pasta untuk menghias ayam panggang.