Otot perut atau abs adalah istilah yang digunakan untuk menyebut otot-otot inti tubuh Anda. Otot perut terletak di bagian tubuh antara dada dan panggul. Melakukan latihan otot perut dapat berdampak langsung pada hampir setiap gerakan yang Anda lakukan sehari-hari, termasuk duduk di kursi dan berjalan di ruangan.
Latihan otot perut seperti bird dog (kiri) dan Russian twist (kanan) dapat membantu membangun otot inti Anda dan mendukung gerakan sehari-hari. (Sumber Foto: iStock/Getty Images)
Latihan otot perut membantu Anda membangun kekuatan di seluruh tubuh, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko cedera saat melakukan gerakan seluruh tubuh seperti push-up.
Jenis-Jenis Latihan Otot Perut
Ada banyak jenis latihan otot perut yang dapat membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Beberapa latihan ini tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan di rumah, termasuk latihan perut di lantai, latihan perut berdiri, dan latihan perut mudah untuk pemula. Jika Anda memiliki akses ke gym, beberapa latihan inti dapat dilakukan dengan menggunakan peralatan kebugaran, seperti latihan perut dengan kabel dan latihan bola medis.
Saat Anda mulai membangun inti yang kuat dan stabil, pastikan untuk membaca pertimbangan keselamatan di akhir artikel untuk memastikan Anda mendapatkan semua manfaat dari latihan otot perut Anda sambil mengurangi risiko cedera.
Latihan Otot Perut:
Crunch
- Langkah 1: Berbaringlah di punggung di lantai atau di atas matras olahraga.
- Langkah 2: Letakkan tangan di belakang kepala. Rapatkan tulang belikat.
- Langkah 3: Saat Anda mengeluarkan napas, aktifkan otot perut dan condongkan dagu sedikit ke arah dada.
- Langkah 4: Lanjutkan mengaktifkan hingga tubuh Anda meringkuk menuju paha. Bahu Anda harus terangkat tetapi tulang ekor dan punggung bawah tetap di matras.
- Langkah 5: Saat menghirup napas, turunkan perlahan kembali ke lantai atau matras.
- Langkah 6: Ulangi 8-10 kali.
Half Roll Back
- Langkah 1: Duduklah di matras, lutut ditekuk dengan kaki selebar pinggul. Lengan direntangkan lurus di depan, bahu diturunkan, dan perut ditarik ke dalam.
- Langkah 2: Lengkungkan tulang belakang dan turunkan tubuh sejauh mungkin sambil menjaga kaki tetap di matras dan perut tetap aktif.
- Langkah 3: Tahan selama 10 detik.
- Langkah 4: Duduk kembali ke posisi awal.
- Langkah 5: Ulangi 3 kali.
All Fours / Bird Dog
- Langkah 1: Mulailah dengan posisi berlutut dengan tangan di lantai. Lutut Anda berada di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tekan tangan ke matras untuk menghindari merosot pada bahu dan dada. Tarik perut ke dalam dan panjangkan leher serta tulang belakang.
- Langkah 2: Rentangkan tangan kanan ke depan, sejajar dengan telinga. Rentangkan kaki kiri ke belakang, setinggi pinggul. Pastikan kedua pinggul dan bahu menghadap matras.
- Langkah 3: Tahan selama satu hitungan, kemudian turunkan lengan dan kaki secara bersamaan.
- Langkah 4: Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
- Langkah 5: Lanjutkan bergantian sisi 4-5 kali.
Latihan Perut Samping
Bicycle Crunches
- Langkah 1: Berbaringlah di punggung dengan kaki ditekuk 90 derajat dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Langkah 2: Letakkan tangan di belakang kepala, dengan siku ditekuk, yang harus diarahkan ke samping.
- Langkah 3: Aktifkan otot perut untuk mengangkat bahu dari lantai.
- Langkah 4: Bawa siku kanan ke lutut kiri dan luruskan kaki kanan. Usahakan untuk menjaga kaki kiri tetap di tempatnya.
- Langkah 5: Kembali ke posisi dasar crunch.
- Langkah 6: Bawa siku kiri ke lutut kanan dan luruskan kaki kiri. Usahakan untuk menjaga kaki kanan tetap di tempatnya.
- Langkah 7: Bergantian sisi, 10 kali di setiap sisi.
Modified Side Plank
- Langkah 1: Berbaringlah di sisi kanan di lantai atau di atas matras olahraga.
- Langkah 2: Tumpuk kaki Anda langsung di atas satu sama lain.
- Langkah 3: Tunjang diri Anda dengan lengan kanan pada sudut 90 derajat, angkat tubuh bagian atas Anda. Bahu Anda harus sejajar dengan siku.
- Langkah 4: Jaga pinggul dan lutut bagian bawah tetap di matras.
- Langkah 5: Aktifkan otot perut untuk mengangkat pinggul dari matras.
- Langkah 6: Jaga lutut di matras dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
- Langkah 7: Saat menghirup napas, turunkan kembali ke matras.
Heel Taps
- Langkah 1: Berbaringlah di matras, lutut ditekuk dan kaki di matras. Kaki Anda sejajar dengan jarak pinggul.
- Langkah 2: Jaga lengan di samping saat Anda meringkuk kepala, leher, dan bahu dari matras.
- Langkah 3: Tanpa menurunkan kembali, ketuk tumit kanan dengan tangan kanan Anda.
- Langkah 4: Kembali ke posisi tengah dan ketuk tumit kiri dengan tangan kiri Anda. Ini adalah satu set.
- Langkah 5: Lanjutkan bergantian sisi hingga Anda menyelesaikan 5-8 set.
Latihan Perut dengan Beban
Russian Twist
- Langkah 1: Duduk di lantai dengan kaki di depan Anda.
- Langkah 2: Jaga kaki tetap rapat dan sedikit ditekuk, angkat dari lantai membentuk bentuk V.
- Langkah 3: Bersandarlah sedikit dan aktifkan otot inti Anda.
- Langkah 4: Pegang beban di tangan, bawa di depan dada.
- Langkah 5: Putar pinggang ke kanan lalu ke kiri.
- Langkah 6: Terus bergantian sisi dengan perlahan hingga mencapai satu set 10 kali. Russian twist juga bisa dilakukan dengan bola medis.
Renegade Row
- Langkah 1: Letakkan beban tangan di matras, selebar bahu.
- Langkah 2: Dengan memegang gagang beban, angkat tubuh ke posisi plank. Beban tidak meninggalkan matras.
- Langkah 3: Setelah berada di posisi plank, kencangkan otot perut. Dengan membawa beban, baringkan tangan kanan ke bahu Anda, siku mengarah ke langit-langit.
- Langkah 4: Turunkan tangan kanan dengan beban ke matras.
- Langkah 5: Ulangi dengan lengan kiri.
- Langkah 6: Bergantian sisi 5-8 kali.
V Sit With Weight Pass
- Langkah 1: Duduk tegak dan sedikit bersandar. Kaki bisa tetap di lantai atau diangkat dari matras. Aktifkan otot inti.
- Langkah 2: Pegang beban tangan di tangan kanan di depan dada.
- Langkah 3: Rentangkan tangan kanan ke samping. Jangan gerakkan tubuh dan kaki.
- Langkah 4: Bawa beban tangan ke tengah dan pindahkan ke tangan kiri.
- Langkah 5: Dengan beban di tangan kiri, buka ke sisi kiri.
- Langkah 6: Bergantian sisi 5-8 kali.
Latihan Perut Atas
Roll Up
- Langkah 1: Berbaringlah, kaki lurus bersamaan, lengan ke belakang.
- Langkah 2: Meringkuk kepala, leher, dan bahu.
- Langkah 3: Teruslah menggulung sambil menekan paha belakang ke lantai dan merapikan otot perut.
- Langkah 4: Putar tubuh bagian atas ke atas kaki, lengan sejajar dengan kaki.
- Langkah 5: Turun dan turunkan perlahan ke posisi awal.
Plank Toe Touch
- Langkah 1: Mulailah dalam plank penuh, otot inti ditarik ke dalam. Tangan berada di bawah bahu dan kaki selebar pinggul.
- Langkah 2: Mulailah mengangkat pinggul dan raih jari kaki kiri dengan tangan kanan.
- Langkah 3: Turunkan kembali ke posisi plank awal.
- Langkah 4: Angkat pinggul saat Anda meraih jari kaki kanan dengan tangan kiri.
- Langkah 5: Turunkan kembali ke posisi plank awal.
- Langkah 6: Bergantian 8-10 kali di setiap sisi.
Toe Reach
- Langkah 1: Berbaringlah di matras dan angkat kaki lurus ke atas. Jaga kaki tetap rapat dan tulang belakang menempel pada matras.
- Langkah 2: Raih tangan ke arah jari kaki.
- Langkah 3: Tarik otot perut saat Anda meringkuk kepala, leher, dan bahu dari matras.
- Langkah 4: Denyutkan tubuh bagian atas, mencapai tangan ke jari kaki dan menjaga gerakan kecil.
- Langkah 5: Tanpa menurunkan kepala, leher, dan bahu sepenuhnya, teruslah melakukan denyutan hingga 10-12 kali.
Latihan Perut Berdiri
Standing Side Crunch
- Langkah 1: Berdiri selebar pinggul, otot perut aktif, dan tangan di belakang kepala.
- Langkah 2: Angkat lutut kanan ke samping dan ke atas sambil menekuk siku kanan ke lutut pada saat yang bersamaan.
- Langkah 3: Turunkan kaki ke bawah dan berdirilah tegak.
- Langkah 4: Ulangi di sisi kiri.
- Langkah 5: Bergantian sisi, 8-10 kali di setiap sisi.
Standing Crossover Toe Touch
- Langkah 1: Berdirilah sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, dengan lengan ke samping.
- Langkah 2: Membungkuk dan raih jari kaki kiri dengan tangan kanan. Kaki kanan tetap lurus dan lutut kiri sedikit menekuk. Pinggul Anda akan bergeser ke belakang. Jaga dada tetap terbuka.
- Langkah 3: Kembali ke posisi berdiri.
- Langkah 4: Ulangi dengan tangan kiri menyentuh jari kaki kanan.
- Langkah 5: Bergantian sisi, 10-12 kali di setiap sisi.
Standing March Knee Tap
- Langkah 1: Berdiri selebar pinggul. Buat lingkaran dengan lengan di depan dada, tangan kanan di atas tangan kiri. Jika Anda membutuhkan bantuan keseimbangan, pegang kursi dengan satu tangan.
- Langkah 2: Tarik otot perut ke dalam dan bawa lutut kanan ke tangan. Usahakan untuk tidak menurunkan tangan ke lutut.
- Langkah 3: Turunkan kaki kanan.
- Langkah 4: Angkat lutut kiri ke tangan.
- Langkah 5: Bergantian kaki, 10-12 kali di setiap sisi.
Latihan Perut dengan Kabel
Standing Cable Crunch
- Langkah 1: Hadapilah menjauh dari mesin kabel, kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
- Langkah 2: Pegang tali katrol kabel dengan kedua tangan di atas kepala.
- Langkah 3: Saat menarik tali ke depan, tarik pusar ke tulang belakang, dan tekuk tulang rusuk ke bawah ke arah lantai.
- Langkah 4: Angkat perlahan memastikan tali tidak menarik Anda kembali.
- Langkah 5: Ulangi 8-10 kali.
Cable Twist
- Langkah 1: Pada mesin kabel, pasang pegangan setinggi bahu pada katrol kabel.
- Langkah 2: Hadapilah menjauh dari sistem kabel dengan kaki kiri di depan dalam posisi lunge ringan.
- Langkah 3: Pegang pegangan dengan kedua tangan di depan Anda, lengan lurus.
- Langkah 4: Perlahan putar ke kanan.
- Langkah 5: Putar ke depan, jaga tangan di depan Anda.
- Langkah 6: Ulangi 6-8 kali.
- Langkah 7: Ganti sisi. Kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang dalam posisi lunge ringan.
- Langkah 8: Pegang pegangan dan jaga lengan tetap lurus, putar tubuh bagian atas ke kiri. Usahakan untuk menjaga pinggul tetap diam.
- Langkah 9: Ulangi di sisi kiri 6-8 kali.
Kneeling Cable Crunch
- Langkah 1: Berlutut di depan mesin kabel, menghadapnya.
- Langkah 2: Pegang ujung tali di setiap tangan, tangan di dekat wajah.
- Langkah 3: Dengan menjaga tangan di dekat kepala, tekuk tubuh ke lantai. Jaga tubuh bagian bawah tetap diam.
- Langkah 4: Angkat kembali ke posisi awal, tanpa membiarkan kabel menarik Anda ke atas.
- Langkah 5: Ulangi 8-10 kali.
Latihan Perut dengan Bola Medis
Mountain Climbers
- Langkah 1: Mulailah dalam posisi plank, dengan tangan Anda seimbang di atas bola medis. Pastikan bola sejajar dengan bahu.
- Langkah 2: Tarik otot perut saat Anda membawa lutut kanan ke dada. Jaga tubuh dan bola tetap diam.
- Langkah 3: Kembalikan kaki kanan ke posisi plank.
- Langkah 4: Bawa kaki kiri ke dada. Jaga tumit sedekat mungkin dengan paha belakang.
- Langkah 5: Kembalikan kaki kiri ke posisi plank.
- Langkah 6: Bergantian sisi, 8-10 kali di setiap sisi.
Ab Toss Rollup
- Langkah 1: Berbaringlah di matras, lutut ditekuk dan kaki di lantai. Pegang bola medis di dada Anda.
- Langkah 2: Tarik otot perut saat Anda mengangkat dada dan bahu dari matras.
- Langkah 3: Angkat hingga hampir duduk tetapi masih menggunakan otot perut untuk menopang Anda.
- Langkah 4: Lempar bola ke udara di atas Anda dan tangkap.
- Langkah 5: Pegang bola di dada, turunkan ke matras dengan kontrol.
- Langkah 6: Ulangi 6-8 kali.
Medicine Ball Slams
- Langkah 1: Berdiri sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Pegang bola dengan kedua tangan di dada dan tarik otot inti.
- Langkah 2: Tekuk lutut sedikit lalu dorong melalui tumit dan angkat hingga jari kaki. Pada saat yang sama, luruskan lengan dan angkat bola, hampir sepenuhnya di atas kepala.
- Langkah 3: Hantam bola ke bawah di antara kaki Anda menggunakan otot inti dan tubuh bagian atas saat Anda bergerak ke posisi jongkok ringan.
- Langkah 4: Jongkok sepenuhnya ke lantai dan angkat bola dengan kedua tangan. Jaga dada tetap terbuka dan punggung lurus, otot perut ditarik ke dalam.
- Langkah 5: Dari posisi jongkok, kembali berdiri dengan tumit terangkat, lengan lurus dengan bola hampir di atas kepala.
- Langkah 6: Ulangi 6-8 kali.
Latihan Perut di Lantai
Plank
- Langkah 1: Letakkan tangan Anda di lantai, tepat di bawah bahu.
- Langkah 2: Rentangkan kaki Anda ke belakang, selebar pinggul.
- Langkah 3: Aktifkan otot inti, termasuk pantat, dan masukkan tulang ekor.
- Langkah 4: Tahan selama jangka waktu tertentu atau selama yang Anda bisa.
Leg Lift
- Langkah 1: Berbaringlah di punggung di lantai atau di atas matras olahraga dengan kaki lurus. Jaga punggung tetap rata di permukaan setiap saat.
- Langkah 2: Angkat kaki ke arah wajah Anda, dengan sendi pinggul.
- Langkah 3: Berhenti ketika mencapai sudut 90 derajat.
- Langkah 4: Tetap menjaga kaki bersama-sama, turunkan perlahan ke lantai. Jaga punggung tetap datar selama gerakan, lalu ulangi dari langkah 2.
Supine Dead Bug
- Langkah 1: Berbaringlah di punggung. Tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai 12 hingga 18 inci dari pantat.
- Langkah 2: Kontraksikan otot inti Anda, termasuk Kegels dan perut.
- Langkah 3: Angkat kedua lengan dan kedua kaki dari lantai dengan siku sejajar dengan bahu. Lutut Anda harus ditekuk ke 90 derajat dengan pinggul sejajar dengan lutut.
- Langkah 4: Pertahankan aktivasi otot inti Anda sambil perlahan menurunkan kaki kanan dan lengan kiri ke lantai.
- Langkah 5: Berhenti beberapa inci di atas lantai.
- Langkah 6: Angkat kembali lengan dan kaki Anda dengan kontrol.
- Langkah 7: Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
- Langkah 8: Lanjutkan bergantian di setiap sisi.
Tempat Terbaik untuk Melakukan Latihan
Perut
Latihan perut dapat dengan mudah dilakukan di rumah atau di gym. Jenis latihan yang ingin Anda lakukan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan akan membantu Anda menentukan mana yang terbaik untuk Anda.
Latihan Perut di Rumah
Latihan perut di rumah bisa sangat nyaman karena tidak memerlukan Anda untuk bepergian. Ini lebih hemat biaya, karena Anda tidak perlu membayar biaya keanggotaan gym, dan ada banyak latihan perut di rumah yang tidak memerlukan peralatan apa pun. Jika waktu Anda terbatas atau Anda merawat orang lain di rumah, seperti anak kecil atau orang tua yang sudah lanjut usia, berolahraga di rumah bisa menjadi pilihan yang bagus. Bagi mereka yang merasa tidak nyaman dengan lingkungan gym, tinggal di rumah untuk latihan perut Anda tetap dapat memberikan hasil yang baik.
Dari daftar di atas, ini adalah latihan perut yang bagus untuk dilakukan di rumah:
- Crunch
- Bicycles
- Roll Up
- Plank Toe Touch
- Standing Side Crunch
- Standing March Knee Tap
- Plank
Jika Anda memilih untuk membeli peralatan olahraga kecil di rumah, Anda dapat menambahkan beban tangan dan bola medis. Latihan berikut adalah tambahan yang bagus untuk latihan perut di rumah Anda:
- Russian Twist
- Renegade Row
- Medicine Ball Slams
- Mountain Climbers With Medicine Ball
Latihan Perut di Gym
Manfaat utama pergi ke gym untuk latihan perut adalah lingkungan sosialnya. Anda memiliki kesempatan untuk menjalin hubungan dengan orang lain yang sedang menuju tujuan kebugaran, dan itu dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab atas tujuan Anda. Kemampuan untuk bertanya kepada anggota lain atau staf tentang bentuk yang benar atau latihan tambahan dapat sangat membantu kebugaran Anda sendiri. Gym juga akan memberi Anda akses ke banyak peralatan kebugaran yang kebanyakan orang tidak miliki di rumah.
Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan perut di gym, berikut beberapa yang bisa Anda mulai (dijelaskan di atas):
- Standing Cable Crunch
- Cable Twist
- Kneeling Cable Crunch
- Ab Toss Roll Up
- V Sit With Weight Pass
Pertimbangan Keselamatan untuk Latihan Perut
Sebelum Anda memulai rutinitas latihan baru, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda. Latihan perut seharusnya tidak menyakitkan. Kemungkinan besar Anda akan merasa sedikit pegal setelahnya, tetapi jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam atau berkepanjangan, periksakan diri ke dokter.
Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan perut untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk gerakan. Pemanasan sederhana adalah dengan berjalan di tempat sambil mengayunkan lengan untuk mengaktifkan inti. Mulailah dengan beberapa latihan dengan repetisi rendah. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan dan bentuk Anda, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah dan durasinya.
Pastikan Anda memahami bentuk yang benar untuk latihan perut apa pun yang Anda lakukan, karena bentuk yang buruk dapat menyebabkan cedera. Jika Anda membutuhkan bantuan, bicaralah dengan profesional kebugaran, lihat contoh foto, baca instruksi tertulis, dan tonton video jika tersedia.
Kesimpulan
Otot perut Anda penting bagi kesejahteraan dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Otot perut yang kuat dapat membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, postur tubuh, dan stabilitas. Latihan perut dapat dengan mudah dilakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan atau di gym dengan berbagai peralatan. Latihan perut bermanfaat bagi hampir semua orang, namun sebelum memulai latihan baru, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.