Latihan Kegel atau latihan otot dasar panggul digunakan untuk memperkuat otot-otot yang mendukung rahim, kandung kemih, usus, dan rektum. Latihan yang sangat terfokus ini tidak hanya membantu menjaga kebugaran otot-otot ini, tetapi juga dapat membantu Anda menghindari kebocoran urin dan keluarnya gas atau tinja secara tidak sengaja.
Pada tahun 1948, ginekolog Amerika Arnold Kegel melakukan penelitian pertama di antara wanita yang mengeksplorasi bagaimana latihan spesifik dapat memperkuat otot dasar panggul yang melemah akibat usia, kehamilan, atau operasi. Setelah menemukan bahwa latihan ini yang melibatkan kontraksi dan pelepasan otot dasar panggul berhasil, ia mempublikasikan penelitian tersebut — dan latihan yang bermanfaat ini kemudian dikenal dengan namanya.
Meskipun Kegel fokus pada wanita dalam penelitiannya, penelitian yang lebih baru telah menunjukkan bahwa pria juga bisa mendapatkan manfaat dari latihan otot dasar panggul. Selain mengatasi inkontinensia, memperkuat otot dasar panggul ini juga dapat meningkatkan kepuasan seksual dan meningkatkan orgasme bagi semua jenis kelamin.
Manfaat Latihan Kegel
Melakukan latihan Kegel secara rutin dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot dasar panggul untuk membantu mencegah, meredakan, atau memperbaiki kondisi kronis tertentu.
Latihan Kegel untuk Meningkatkan/Mencegah Prolaps Organ Panggul
Seiring bertambahnya usia, otot dasar panggul Anda dapat mulai melemah. Hal ini menempatkan Anda pada risiko kondisi yang disebut prolaps organ panggul (POP). Pada dasarnya, vagina, rahim, kandung kemih, dan rektum Anda mungkin mulai merosot, bergeser, atau turun. Meskipun masalah prolaps panggul lebih umum terjadi pada wanita, hal ini juga bisa terjadi pada pria. Selain faktor usia, hal-hal berikut dapat meningkatkan risiko POP:
- Kehamilan
- Persalinan normal
- Operasi di area panggul (operasi caesar, histerektomi, operasi prostat)
- Diabetes atau obesitas
- Genetika
- Batuk, tertawa, atau bersin yang sering (Ini menekan organ panggul.)
Latihan Kegel dan Pengendalian Kandung Kemih
Lebih dari seperempat hingga sepertiga pria dan wanita di AS mengalami inkontinensia urin. Hingga 33 juta orang dewasa memiliki kandung kemih yang terlalu aktif. Seperti halnya POP, masalah pengendalian kandung kemih dapat disebabkan oleh penuaan, obesitas, tekanan darah tinggi, stroke, dan diabetes. Pada wanita, kehamilan, persalinan melalui vagina atau operasi caesar, dan menopause dapat menyebabkan kebocoran. Dan pada pria, masalah prostat dapat meningkatkan risiko. Latihan Kegel dapat membantu memperkuat otot dasar panggul yang terlalu tegang atau melemah, sehingga meningkatkan pengendalian kandung kemih.
Latihan Kegel dan Performa Seksual
Otot dasar panggul juga berperan penting dalam kontraksi yang terjadi saat wanita mengalami orgasme. Penurunan kekuatan otot-otot ini akibat persalinan, perubahan hormonal saat menopause, histerektomi, atau masalah kesehatan lainnya dapat mengurangi kepuasan seksual. Penelitian telah menunjukkan bahwa memperkuat otot panggul melalui latihan Kegel dapat meningkatkan rangsangan seksual wanita dengan merelaksasi vagina, meningkatkan pelumasan, dan memungkinkan aliran darah yang lebih baik ke alat kelamin.
Manfaat Latihan Kegel untuk Pria
Anda tidak perlu memiliki vagina atau rahim untuk melakukan Kegel. Latihan ini dapat memperkuat otot dasar panggul pria juga, dan dapat membantu jika Anda mengalami masalah dengan inkontinensia kandung kemih atau usus, atau jika Anda meneteskan urin setelah buang air kecil. Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan otot dasar panggul secara rutin dapat meningkatkan disfungsi ereksi dan mungkin membuat seks lebih baik dengan memberikan lebih banyak sensasi selama orgasme dan kontrol lebih besar atas ejakulasi.
Cara Melakukan Latihan Kegel
Cobalah buang air kecil. Setelah urin mulai mengalir, kencangkan otot-otot Anda untuk menahannya. Anda seharusnya merasakan otot-otot tersebut terangkat. Cara lain adalah dengan mengencangkan otot-otot yang menghentikan Anda dari buang angin. Anda baru saja melakukan satu Kegel. Rilekskan otot dan lakukan lagi.
Jangan terbiasa melakukan Kegel saat buang air kecil, karena hal ini dapat menyebabkan masalah lain, seperti infeksi saluran kemih.
Mulailah dengan perlahan. Cobalah mengencangkan otot dasar panggul Anda selama 3 detik, lalu lepaskan selama 3 detik. Lakukan ini 10 kali berturut-turut. Itulah satu set. Jika Anda tidak bisa melakukan 10 kali, lakukan sebanyak yang Anda bisa dan tingkatkan seiring waktu. Cobalah untuk mencapai satu set 10 kali Kegel dua hingga tiga kali sehari.
Kegel tidak berbahaya. Bahkan, Anda bisa menjadikannya bagian dari rutinitas harian Anda. Lakukan saat Anda menyikat gigi, mengemudi ke tempat kerja, makan malam, atau menonton TV.
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter
Mintalah bantuan jika Anda mengalami kesulitan melakukan Kegel. Dokter dapat memberikan tips tentang cara melakukannya dengan benar. Ada juga alat yang bisa membantu, seperti:
- Kones vagina. Kones vagina adalah beban yang dirancang khusus untuk dimasukkan ke dalam vagina seperti tampon. Ketika kones dimasukkan, otot dasar panggul Anda secara otomatis berkontraksi untuk menahan alat tersebut di tempatnya. Kones vagina datang dalam satu set yang mencakup kones dengan berbagai ukuran dan serangkaian beban yang ditempatkan di dalam kones. Seiring otot dasar panggul Anda menguat, Anda dapat mengurangi ukuran kones dan/atau menggunakan beban yang lebih berat saat menahan alat tersebut di tempatnya dengan mengontraksikan otot panggul Anda. Anggap saja seperti latihan kekuatan untuk vagina Anda.
- Biofeedback. Untuk pria dan wanita, dokter Anda akan memasukkan sensor tekanan ke dalam rektum atau vagina. Saat Anda mengencangkan dan merilekskan otot dasar panggul Anda, monitor mengukur aktivitas. Setidaknya satu studi di antara wanita dengan inkontinensia urin menunjukkan bahwa ketika digunakan dengan latihan otot dasar panggul, biofeedback dapat meningkatkan kekuatan dan kontrol selektif dari otot dasar panggul lebih dari sekadar latihan.
Hasil Latihan Kegel
Sebagian besar wanita yang melakukan Kegel secara rutin melihat hasilnya, seperti berkurangnya kebocoran saat buang air kecil, dalam beberapa minggu atau bulan. Jika Anda masih khawatir tentang prolaps atau merasa gejala Anda tidak membaik, bicarakan dengan dokter Anda tentang perawatan lainnya.
Komplikasi Latihan Kegel
Kegel aman, tetapi tetap penting untuk berhati-hati. Inilah yang harus diwaspadai:
- Jangan lakukan Kegel saat buang air kecil. Idenya adalah untuk mengencangkan otot-otot seperti saat Anda mencoba menghentikan buang air kecil, tetapi tidak benar-benar melakukannya. Ada kemungkinan Anda bisa terkena infeksi saluran kemih (ISK) jika mencoba melakukan Kegel saat buang air kecil.
- Jangan berlebihan. Ini bisa menyebabkan ketegangan saat Anda buang air besar.
- Latih secara teratur. Seperti jenis olahraga lainnya, Kegel membutuhkan latihan agar Anda semakin kuat. Anda perlu melakukannya setiap hari setidaknya selama 15 minggu. Bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan apa pun dalam rutinitas Anda.
- Kegel tidak untuk semua orang. Jika otot dasar panggul Anda selalu tegang, latihan ini dapat lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Jika Anda mencoba mengontraksikan otot-otot yang sudah lelah, mereka tidak akan mampu merespons. Dokter Anda dapat membantu Anda mengetahui apakah ini berlaku untuk Anda.
Kesimpulan
Kehilangan kekuatan dan nada otot dasar panggul dapat terjadi karena berbagai alasan dan dapat menyebabkan masalah pengendalian kandung kemih serta penurunan kepuasan seksual. Ketika dilakukan setiap hari selama setidaknya 15 minggu, latihan Kegel dapat membantu memperkuat otot dasar panggul dan meningkatkan fungsi kandung kemih dan seksual.