Orang Indonesia menjadi sangat takut akan lemak.
Dan ini beralasan: Para ilmuwan telah menunjuk lemak sebagai penyebab potensial berbagai penyakit mulai dari penyakit jantung, obesitas, hingga beberapa jenis kanker. Sebagai tanggapan, rak-rak toko sekarang dipenuhi dengan keripik kentang tanpa lemak, daging olahan, dan kue kering, semuanya dirancang agar orang dapat menikmati makanan favorit mereka tanpa rasa bersalah.
Namun, menjaga kesehatan tubuh dalam hal lemak bukan hanya tentang menghindari lemak jenuh yang ditemukan dalam daging dan minyak tropis. Ini juga tentang memastikan Anda mengonsumsi keseimbangan yang tepat dari jenis lemak yang benar. “Ini bukan tentang lemak baik/lemak buruk, tetapi mengonsumsi lemak dalam jumlah yang tepat yang penting,” kata ahli gizi Elizabeth Somer, M.A., R.D., penulis The Nutrition Desk Reference.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa diet yang tinggi asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah penyakit jantung, diabetes, dan obesitas, serta meredakan nyeri akibat artritis. Di sisi lain, orang yang memiliki diet rendah omega-3 dan tinggi asam lemak lain, omega-6 — diet khas orang Amerika — memiliki tingkat penyakit jantung yang lebih tinggi. “Bukan berarti omega-6 itu buruk bagi kita, tetapi rasio yang tidak seimbang,” kata Somer.
Menjaga Keseimbangan
Pemeriksaan terhadap budaya lain menawarkan beberapa bukti tentang hal ini. Diet Jepang, Eropa, dan Mediterania umumnya memiliki rasio dua banding satu antara asam lemak omega-6 dan omega-3, kata Artemis Simopoulos, M.D., co-author The Omega Diet. Di Amerika Serikat, rasio asam lemak omega-6 terhadap omega-3 dalam diet sekitar 20 banding 1 — terlalu tinggi untuk gaya hidup sehat, membuat orang Amerika rentan terhadap penyakit jantung, obesitas, penyakit autoimun, dan diabetes. “Karena 25% orang di negara ini tidak makan ikan sama sekali, dan sedikit orang yang makan sayuran hijau berdaun, Anda bisa melihat mengapa kita memiliki rasio yang tidak seimbang,” kata Simopoulos. Pada konferensi pada April 1999 di National Institutes of Health, Simopoulos dan pakar lainnya dari seluruh dunia mencapai kesepakatan bahwa rasio lebih besar dari empat banding satu tidak sehat.
Mencapai Rasio yang Sehat
Jadi, bagaimana caranya agar orang-orang bisa mendapatkan rasio yang lebih baik? Caranya sesederhana mengurangi makanan yang kaya omega-6 dan makan lebih banyak makanan yang kaya omega-3. Ini berarti menghindari makanan yang digoreng dalam minyak nabati seperti jagung dan safflower, serta mengeliminasi makanan olahan, banyak di antaranya mengandung omega-6. Sumber lain dari asam lemak omega-6 termasuk daging, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pada saat yang sama, tingkatkan jumlah omega-3 dalam diet Anda dengan makan lebih banyak ikan laut dingin seperti salmon dan makarel, serta sayuran hijau berdaun. Dan gunakan minyak canola sebagai pengganti minyak nabati untuk memasak.
Suplemen Juga Bekerja
Bagi orang yang tidak memiliki akses ke makanan kaya omega-3 (atau tidak suka ikan), suplemen minyak ikan sekarang menjadi pilihan. Studi sebelumnya menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan bisa berbahaya, tetapi studi terbaru oleh William Connor, M.D., dari Oregon Health Sciences University, menunjukkan bahwa orang dapat dengan aman mengonsumsi hingga delapan gram per hari. Mendapatkan omega-3 dari sumber makanan alami, bagaimanapun, harus selalu menjadi pilihan pertama, kata Connor, yang mempresentasikan penelitiannya pada pertemuan tahunan American Dietetic Association (ADA) pada tahun 1999.
“Lebih baik makan makanan daripada mengambil suplemen,” kata Connor, yang merekomendasikan orang untuk mendapatkan dua gram minyak omega-3 setiap hari untuk mendapatkan manfaat protektifnya. (Empat ons salmon mengandung 2,3 hingga 3,6 gram omega-3, dan empat ons trout pelangi mengandung sekitar satu gram.)
Lebih Banyak Alasan untuk Omega-3
Asam lemak omega-3 mungkin juga merupakan komponen penting dari sistem saraf pusat, kata Carol J. Lammi-Keefe, Ph.D., kepala departemen ilmu gizi di University of Connecticut, yang juga mempresentasikan penelitiannya di pertemuan ADA.
Dalam studinya, Lammi-Keefe dan rekan-rekannya menemukan bahwa bayi yang lahir dari wanita dengan lebih banyak omega-3 dalam diet mereka selama kehamilan memiliki sistem saraf pusat yang lebih berkembang. Hasil studi ini menunjukkan kemungkinan peran omega-3 dalam perkembangan dan pemeliharaan sistem saraf, kata Lammi-Keefe, yang merekomendasikan agar wanita hamil makan setidaknya tiga porsi ikan kaya omega-3 setiap minggu. Lammi-Keefe juga berencana untuk meneliti apakah omega-3 penting dalam mencegah kehilangan ingatan dan mengurangi efek penyakit Alzheimer dan penyakit lain yang terkait dengan sistem saraf.