Vitamin B12 memiliki banyak manfaat untuk tubuh Anda. Misalnya, vitamin ini membantu menciptakan DNA dan sel darah merah Anda. Vitamin ini juga diperlukan untuk perkembangan sistem saraf pusat Anda (otak dan sumsum tulang belakang). Selain itu, vitamin B12 membantu menjaga kesehatan rambut, kuku, dan kulit Anda. Karena vitamin B12 mengandung mineral kobalt, kadang-kadang vitamin ini dikenal sebagai kobalamin.
Tubuh Anda tidak membuat B12, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan asal hewani, seperti daging, atau dari suplemen. Vitamin ini larut dalam air, yang berarti tubuh Anda membuang kelebihan melalui urine. Meskipun B12 disimpan di hati hingga 5 tahun, Anda pada akhirnya bisa kekurangan jika tidak mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup.
Manfaat Vitamin B12
Vitamin B12 dan Sel Darah Merah
Anda membutuhkan B12 untuk membuat sel darah merah, sel darah putih, dan trombosit yang sehat. Setiap hari, sekitar 1% dari sel darah merah tertua Anda dihancurkan dan digantikan. Sel darah merah baru membutuhkan vitamin B12 dan folat (vitamin B9) untuk tumbuh dan berkembang. Jika vitamin ini kurang, pembuatan DNA menjadi sulit, menyebabkan sel darah merah yang belum matang mati. Ini menyebabkan anemia.
Vitamin B12 dan Kesehatan Tulang
Beberapa penelitian telah mengaitkan secara positif vitamin B, termasuk B12, dengan risiko osteoporosis (penyakit yang melemahkan tulang Anda) dan patah tulang pinggul yang lebih rendah. Namun, penelitian tidak menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B akan mencegah masalah tulang ini.
Vitamin B12 dan Penglihatan
Kondisi langka akibat kekurangan vitamin B12 adalah neuropati optik. Ini berarti bahwa saraf optik, saraf yang mengirimkan informasi visual dari mata ke otak, rusak. Ini dapat menyebabkan kehilangan penglihatan secara bertahap, serta melihat bintik-bintik buta. Kurang dari 1% orang dengan kekurangan B12 melaporkan mengalami neuropati optik.
Vitamin B12 dan Depresi
Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara depresi dan kadar B12 yang rendah, tetapi tidak ada hubungan antara peningkatan kadar B12 dengan pengurangan gejala depresi. Namun, pemeriksaan kekurangan B12 pada orang yang berisiko dan memberikan suplemen B12 dapat membantu menunda atau mencegah timbulnya depresi pada mereka yang memiliki kadar vitamin ini rendah dalam tubuh mereka. Penelitian lebih lanjut diperlukan.
Vitamin B12 dan Memori
Kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan masalah kognitif (masalah dengan berpikir, penilaian, dan belajar) dan masalah memori serta mungkin berperan dalam penyakit Alzheimer dan stroke. Satu studi memberikan vitamin B12 kepada orang-orang dengan masalah kognitif ringan dan kadar B12 rendah dan menunjukkan bahwa sebagian besar orang mengalami perbaikan gejala kognitif mereka. Namun, studi lain tidak melihat adanya hubungan antara kadar B12 yang rendah dengan masalah kognitif atau perbaikan gejala ini setelah mendapatkan dosis B12 tambahan. Ini adalah area yang jelas membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Vitamin B12 dan Energi
Anda mungkin melihat minuman energi dengan label yang menyombongkan bahwa mereka memiliki banyak vitamin B12 dalam produk mereka. Beberapa vitamin, termasuk B12, memiliki efek pada kelelahan dan kurangnya energi. Jika Anda merasa terus-menerus lelah dan kadar B12 Anda rendah, meningkatkan kadar B12 ke tingkat normal dapat memberikan lebih banyak energi, menurut penelitian. Namun, suplemen B12 tampaknya tidak memiliki efek pada orang yang sudah memiliki kadar normal. Dengan kata lain, jika Anda lelah dan sudah memiliki kadar B12 yang normal dalam tubuh, minuman energi tersebut mungkin tidak akan membuat Anda merasa lebih baik.
Vitamin B12 dan Kulit
Jika Anda memiliki kadar B12 yang sangat rendah, Anda mungkin rentan terhadap hiperpigmentasi (bintik-bintik gelap) pada kulit Anda, serta vitiligo (noda terang pada kulit Anda), sariawan, eksim, dan jerawat. Di sisi lain, terlalu banyak B12 dalam tubuh Anda juga dapat menyebabkan vitiligo, sariawan, eksim, dan jerawat.
Vitamin B12 dan Rambut
Kekurangan B12 dikaitkan dengan kerontokan rambut, tetapi belum ada cukup bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen B12 akan membantu rambut tumbuh kembali.
Vitamin B12 dan Kuku
Jika Anda memiliki terlalu sedikit B12 dalam tubuh Anda, kuku Anda mungkin berubah menjadi cokelat-abu-abu atau kebiruan. Ini harus berubah ketika Anda meningkatkan kadar B12 Anda ke tingkat normal. Tidak ada studi yang menunjukkan bahwa mengonsumsi B12 jika kadar Anda normal akan membantu kuku Anda tumbuh lebih kuat atau lebih panjang.
Dosis Vitamin B12
Berapa banyak vitamin ini yang harus Anda dapatkan?
Jawabannya tergantung pada hal-hal seperti usia, kebiasaan makan, kondisi kesehatan, dan obat yang Anda konsumsi.
Jumlah harian yang direkomendasikan rata-rata, diukur dalam mikrogram, bervariasi berdasarkan usia:
- Bayi hingga usia 6 bulan: 0,4 mikrogram
- Bayi usia 7-12 bulan: 0,5 mikrogram
- Anak-anak usia 1-3 tahun: 0,9 mikrogram
- Anak-anak usia 4-8 tahun: 1,2 mikrogram
- Anak-anak usia 9-13 tahun: 1,8 mikrogram
- Remaja usia 14-18 tahun: 2,4 mikrogram
- Dewasa (19+ tahun): 2,4 mikrogram
- Hamil: 2,6 mikrogram
- Menyusui: 2,8 mikrogram
Makanan yang Mengandung Vitamin B12
Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari makanan hewani, yang mengandungnya secara alami, atau dari makanan yang telah diperkaya dengan B12. Ini termasuk:
- Daging
- Ikan
- Unggas
- Susu
- Telur
- Sereal sarapan yang diperkaya
- Roti yang diperkaya
- Ragi nutrisi
- Susu nabati yang diperkaya
Kekurangan Vitamin B12
Jika Anda merasa mungkin kekurangan B12, tanyakan kepada dokter tentang melakukan tes darah untuk memeriksa kadar vitamin B12 Anda. Anda lebih mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika Anda memiliki kondisi medis di mana tubuh Anda tidak dapat menyerap B12 atau jika Anda mengikuti diet vegan yang ketat.
Vitamin B12 dan Anemia Peri
Anemia perniciosa adalah penyakit autoimun di mana tubuh Anda tidak dapat membuat faktor intrinsik, protein yang diperlukan untuk menyerap B12. Jadi, bahkan jika Anda makan banyak daging atau mengonsumsi suplemen vitamin, Anda tidak menyerap B12. Anemia perniciosa adalah penyebab paling umum kekurangan B12.
Malabsorpsi Usus
Kondisi yang memengaruhi usus kecil Anda seperti penyakit Crohn, penyakit celiac, pertumbuhan bakteri, atau parasit dapat menyebabkan kekurangan vitamin B12. Begitu juga dengan memiliki penyakit autoimun yang disebut gastritis atrofi, di mana lapisan perut Anda menipis. Ini berarti tubuh Anda tidak membuat cukup asam klorida dan faktor intrinsik di perut, keduanya diperlukan untuk menyerap B12. (Asam klorida memisahkan B12 dari protein yang melekat pada makanan; B12 yang terlepas kemudian bergabung dengan faktor intrinsik agar tubuh dapat menyerap vitamin ini.)
Vitamin B12 dan Alkohol
Penyalahgunaan alkohol atau minum alkohol secara berlebihan dapat membuat tubuh Anda lebih sulit menyerap nutrisi, termasuk B12. Minum terlalu banyak alkohol juga dapat mencegah Anda makan cukup kalori.
Vitamin B12 dan Sistem Kekebalan Tubuh
Sistem kekebalan tubuh Anda melawan penyakit dan infeksi. Ketika Anda memiliki penyakit autoimun, sistem kekebalan tubuh Anda mulai menyerang sel-sel sehat. Gangguan sistem kekebalan tubuh, seperti penyakit Graves atau lupus, dikaitkan dengan kekurangan vitamin B12. Ini mungkin karena orang yang memilikinya cenderung juga memiliki anemia perniciosa atau gastritis atrofi, yang mencegah penyerapan nutrisi.
Interaksi Obat dengan Vitamin B12
Mengonsumsi obat-obatan tertentu dapat mengganggu penyerapan vitamin B12. Ini termasuk:
- Beberapa obat untuk penyakit asam lambung seperti proton pump inhibitors seperti esomeprazole (Nexium), lansoprazole (Prevacid), omeprazole (Prilosec OTC), pantoprazole (Protonix), dan rabeprazole (Aciphex)
- Penghambat H2 seperti famotidine (Pepcid AC)
- Metformin (Glucophage), yang diminum untuk diabetes
- Colchicine, yang diminum untuk asam urat
- Beberapa obat kemoterapi, terutama methotrexate
Vitamin B12 dan Diet Vegan
Jika Anda mengikuti diet vegan (artinya Anda tidak makan produk hewani apa pun, termasuk daging, susu, keju, dan telur) atau Anda seorang vegetarian yang tidak
makan cukup telur atau produk susu, Anda mungkin kekurangan vitamin B12. Anda dapat menambahkan makanan yang diperkaya ke dalam diet Anda atau mengonsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan ini.
Alasan Lain Kekurangan Vitamin B12
Seiring bertambahnya usia, menjadi lebih sulit untuk menyerap vitamin ini. Banyak orang di atas usia 50 tidak membuat cukup asam klorida di perut mereka untuk menyerap B12 dari makanan, meskipun mereka bisa menyerapnya dari suplemen.
Jika Anda pernah menjalani operasi penurunan berat badan atau operasi lain yang menghilangkan sebagian dari perut Anda, Anda mungkin tidak lagi membuat cukup asam klorida dan faktor intrinsik untuk menyerap vitamin B12.
Injeksi Vitamin B12
Dokter Anda mungkin menawarkan injeksi vitamin B12 jika Anda sangat anemia. Anda biasanya akan mendapatkannya setiap hari selama 2 minggu sampai gejala Anda mulai membaik. Kemudian Anda mungkin dapat beralih ke suplemen B12.
Jika kekurangan B12 Anda disebabkan oleh penyakit autoimun atau sesuatu yang tidak terkait dengan diet, Anda mungkin perlu mendapatkan suntikan setiap dua atau tiga bulan seumur hidup Anda.
Injeksi biasanya diberikan di lengan atas atau paha, atau ke dalam otot. Dokter atau perawat Anda dapat melakukan suntikan atau menunjukkan cara melakukannya sendiri. Efek samping biasanya ringan tetapi jika pergelangan kaki Anda mulai membengkak, atau Anda mengalami reaksi alergi atau kesulitan bernapas, segera hubungi dokter Anda.
Jika kadar B12 Anda sudah normal, mendapatkan suntikan B12 untuk tambahan energi atau menurunkan berat badan tidak akan membantu. Tidak ada penelitian yang menunjukkan manfaat dari B12 ekstra di bidang ini.
Suplemen Vitamin B12
Dokter Anda akan merekomendasikan suplemen vitamin B12 jika kadar B12 Anda rendah tetapi tidak parah. Suplemen ini tersedia di apotek sendiri atau sebagai bagian dari vitamin B-kompleks atau multivitamin. Anda dapat membeli suplemen yang diminum dalam bentuk pil, larut di bawah lidah, atau sebagai semprotan hidung.
Meskipun beberapa dosis suplemen sangat tinggi (misalnya, 500 atau 1.000 mikrogram ketika orang dewasa yang sehat hanya membutuhkan 2,4 mikrogram per hari), tubuh Anda hanya menyerap apa yang dibutuhkan dan mengeluarkan sisanya melalui urine.
Salah satu keuntungan dari suplemen adalah tubuh Anda tidak perlu memiliki asam klorida di perut untuk memisahkan B12 dari protein yang melekat seperti halnya untuk makanan. Tetapi vitamin ini perlu bergabung dengan faktor intrinsik untuk diserap dalam tubuh Anda.
Jadi jika kekurangan vitamin B12 Anda disebabkan oleh penyakit autoimun di mana perut Anda tidak membuat faktor intrinsik, Anda mungkin tidak bisa mengonsumsi suplemen dan akan membutuhkan suntikan.
Vitamin B12 dan Kehamilan
Apakah Anda sedang hamil, mengikuti diet vegan atau vegetarian, dan berencana hanya menyusui bayi Anda? Bicarakan dengan dokter Anda agar Anda memiliki rencana bagaimana mendapatkan cukup vitamin B12 untuk menjaga kesehatan bayi Anda.
Tanpa cukup vitamin B12, bayi Anda mungkin mengalami keterlambatan perkembangan dan tidak tumbuh sebagaimana mestinya. B12 sangat penting untuk perkembangan otak dan sumsum tulang belakang.
Gejala Kekurangan Vitamin B12
Tubuh Anda menyimpan 1.000-2.000 kali lebih banyak vitamin B12 daripada yang Anda makan dalam sehari, jadi mungkin butuh waktu bertahun-tahun untuk melihat gejala kekurangan vitamin B12.
Jika Anda kekurangan vitamin B12, Anda bisa menjadi anemia. Kekurangan ringan mungkin tidak menimbulkan gejala. Tetapi jika tidak diobati, kekurangan ini dapat menyebabkan gejala berikut:
Gejala Fisik Kekurangan Vitamin B12
- Kelemahan, kelelahan, atau pusing
- Jantung berdebar dan sesak napas
- Kulit pucat
- Lidah yang sakit, halus, dan meradang (glositis)
- Sembelit, diare, hilang nafsu makan, atau gas
- Kuku berwarna kebiruan atau cokelat keabu-abuan.
- Kehilangan nafsu makan
Gejala Neurologis Kekurangan Vitamin B12
- Mati rasa atau kesemutan
- Kelemahan otot
- Masalah berjalan atau berbicara
- Kehilangan penglihatan
- Kesulitan mengingat hal-hal
Gejala Lain dari Kekurangan Vitamin B12
- Depresi
- Perubahan suasana hati
- Iritabilitas
Pengobatan Kekurangan Vitamin B12
Pengobatan tergantung pada alasan rendahnya kadar B12.
Jika Anda memiliki anemia perniciosa atau kesulitan menyerap vitamin B12 karena penyakit, Anda akan membutuhkan suntikan vitamin ini pada awalnya. Anda mungkin perlu terus mendapatkan suntikan ini, mengambil dosis tinggi suplemen melalui mulut, atau mendapatkannya secara nasal setelah itu.
Jika disebabkan oleh diet, Anda dapat mulai makan lebih banyak daging, ikan, dan produk susu. Jika Anda tidak mengonsumsi produk hewani, Anda dapat mengubah diet Anda untuk memasukkan roti dan sereal yang diperkaya vitamin B12 atau suplemen B12.
Orang dewasa yang lebih tua yang memiliki kekurangan vitamin B12 kemungkinan besar harus mengonsumsi suplemen B12 harian atau multivitamin yang mengandung B12.
Jika disebabkan oleh mengonsumsi obat, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengganti ke obat lain. Atau jika minum alkohol terlalu banyak adalah masalahnya, diskusikan itu dengan dokter Anda juga.
Untuk sebagian besar orang, pengobatan menyelesaikan masalahnya. Tetapi kerusakan saraf yang terjadi akibat kekurangan B12 bisa menjadi permanen.
Cara Mencegah Kekurangan Vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 karena diet jarang terjadi di AS. Kebanyakan orang dapat mencegahnya dengan mengonsumsi daging, unggas, makanan laut, produk susu, dan telur yang cukup.
Jika Anda tidak mengonsumsi produk hewani, atau Anda memiliki kondisi medis yang membatasi seberapa baik tubuh Anda menyerap nutrisi, Anda dapat mengonsumsi vitamin B12 dalam bentuk suplemen atau makan makanan berbasis tumbuhan yang diperkaya dengan B12.
Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin B12, beri tahu dokter Anda sehingga mereka dapat memberi tahu Anda berapa banyak yang Anda butuhkan, dan memastikan suplemen tersebut tidak memengaruhi obat apa pun yang Anda konsumsi.
Hindari minum alkohol terlalu banyak. Pria tidak boleh minum lebih dari dua minuman sehari, dan wanita tidak boleh minum lebih dari satu minuman sehari.
Overdosis Vitamin B12
Tidak ada tingkat atas yang ditetapkan untuk B12 karena bahkan jika Anda mengonsumsi dalam jumlah besar, tubuh Anda tidak akan menyimpan lebih dari yang dibutuhkan. Satu studi menunjukkan orang yang mengonsumsi dosis hingga 2.000 mikrogram tanpa efek samping.
Namun, ada kasus orang yang mengalami jerawat dan rosacea serta jantung berdebar setelah mengonsumsi dosis sangat tinggi vitamin B12, biasanya melalui suntikan. Penelitian dari tahun 2020 menemukan bahwa tingkat kematian di antara orang-orang dalam studi dengan kadar B12 tertinggi dalam tubuh mereka hampir dua kali lipat dari mereka yang memiliki kadar B12 terendah. Para peneliti tidak yakin mengapa.
Kesimpulan
Vitamin B12 penting untuk membuat DNA dan sel darah merah, serta untuk perkembangan sistem saraf pusat. Kekurangan B12 dalam tubuh Anda dapat memengaruhi tulang, rambut, kulit, kuku, tingkat energi, suasana hati, dan memori Anda. Anda hanya bisa mendapatkannya secara alami dari produk hewani seperti daging dan produk susu. Orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan yang ketat atau yang memiliki kondisi medis tertentu mungkin kekurangan B12. Namun mereka bisa mendapatkannya dari suplemen B12 atau sereal dan roti yang diperkaya. Karena tubuh Anda menyimpan B12, butuh bertahun-tahun sebelum Anda melihat gejala bahwa Anda kekurangan vitamin ini.