Anda mungkin termasuk di antara 45% orang dewasa yang setidaknya sesekali mendengkur atau Anda mungkin mengenal seseorang yang melakukannya. Mereka mungkin menjadi bahan candaan (“Paman Joe mendengkur begitu keras hingga mengguncang jendela!”), tetapi mendengkur adalah masalah serius.
Pertama-tama, orang yang mendengkur sering kali mengganggu pasangan mereka dari tidur yang nyenyak, yang bisa menimbulkan stres. “Mendengkur bisa menciptakan masalah nyata dalam pernikahan,” kata Daniel P. Slaughter, MD, seorang ahli otolaringologi dan ahli mendengkur di Capital Otolaryngology di Austin, Texas.
Tidak hanya mendengkur menjadi gangguan, tetapi 75% orang yang mendengkur mengalami apnea tidur obstruktif (ketika pernapasan terganggu saat tidur untuk jangka waktu singkat), yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, kata Slaughter.
Hati-hati sebelum Anda mengobati sendiri dengan semprotan dan pil yang dijual bebas sampai Anda berkonsultasi dengan dokter, kata Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direktur program untuk Neurofisiologi Klinis dan Pengobatan Tidur di JFK Medical Center di Edison, N.J. “Banyak alat penghenti mendengkur dipasarkan tanpa studi ilmiah untuk mendukung klaim mereka,” kata Chokroverty, yang juga profesor ilmu saraf di Sekolah Kesehatan dan Ilmu Kesehatan Universitas Seton Hall.
Sebagai gantinya, coba solusi alami dan perubahan gaya hidup ini, yang dapat membantu Anda berhenti mendengkur.
Ubah Posisi Tidur Anda
Berbaring telentang membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak Anda jatuh ke dinding belakang tenggorokan, menyebabkan suara getaran saat tidur. Tidur miring dapat membantu mencegah hal ini.
“Bantal tubuh (bantal sepanjang tubuh yang mendukung seluruh tubuh Anda) memberikan perbaikan yang mudah,” kata Slaughter. “Ini memungkinkan Anda untuk tetap tidur miring dan dapat membuat perbedaan yang signifikan.”
Menempelkan bola tenis ke bagian belakang piyama Anda juga bisa menghentikan Anda tidur telentang, kata Chokroverty. “Atau Anda bisa mengangkat tempat tidur dengan kepala ke atas dan memanjang, yang membuka saluran napas hidung dan mungkin membantu mencegah mendengkur. Namun, ini bisa menyebabkan nyeri leher.”
Jika mendengkur terus berlanjut terlepas dari posisi tidur, apnea tidur obstruktif mungkin menjadi penyebabnya. “Temui dokter dalam hal ini,” kata Chokroverty.
Turunkan Berat Badan
Penurunan berat badan membantu beberapa orang tetapi tidak semua. “Orang kurus juga mendengkur,” kata Slaughter.
Jika Anda bertambah berat badan dan mulai mendengkur, padahal sebelumnya tidak mendengkur, penurunan berat badan mungkin bisa membantu. “Jika Anda menambah berat badan di sekitar leher, itu menyempitkan diameter internal tenggorokan, membuatnya lebih mungkin untuk runtuh saat tidur, memicu mendengkur,” kata Slaughter.
Hindari Alkohol
Alkohol dan obat penenang mengurangi tonus otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga lebih mungkin Anda mendengkur. “Minum alkohol empat hingga lima jam sebelum tidur membuat mendengkur lebih parah,” kata Chokroverty. “Orang yang biasanya tidak mendengkur akan mendengkur setelah minum alkohol.”
Terapkan Kebiasaan Tidur yang Baik
Kebiasaan tidur yang buruk (juga dikenal sebagai “kebersihan” tidur yang buruk) dapat memiliki efek yang mirip dengan minum alkohol, kata Slaughter. Bekerja berjam-jam tanpa cukup tidur, misalnya, berarti saat akhirnya Anda tidur, Anda terlalu lelah. “Anda tidur dengan nyenyak, dan otot-otot menjadi lebih lemas, yang menciptakan mendengkur,” kata Slaughter.
Buka Saluran Hidung
Jika mendengkur dimulai dari hidung Anda, menjaga saluran hidung tetap terbuka dapat membantu. Ini memungkinkan udara bergerak lebih lambat, kata Slaughter. “Bayangkan selang taman yang sempit dengan air yang mengalir. Semakin sempit selang, semakin cepat air mengalir.”
Saluran hidung Anda bekerja dengan cara yang sama. Jika hidung Anda tersumbat atau menyempit karena pilek atau penyumbatan lainnya, udara yang bergerak cepat lebih mungkin menyebabkan mendengkur.
Mandi air panas sebelum tidur dapat membantu membuka saluran hidung, kata Slaughter. Simpan sebotol larutan garam di kamar mandi. “Bilas hidung Anda dengan itu saat mandi untuk membantu membuka saluran,” kata Slaughter.
Anda juga bisa menggunakan neti pot untuk membilas saluran hidung dengan larutan garam.
Strip hidung mungkin juga bekerja untuk mengangkat saluran hidung dan membukanya — jika masalahnya ada di hidung dan bukan di dalam langit-langit lunak.
Ganti Bantal Anda
Alergen di kamar tidur dan bantal Anda dapat berkontribusi pada mendengkur. Kapan terakhir kali Anda membersihkan kipas langit-langit? Mengganti bantal Anda?
Debu tungau menumpuk di bantal dan dapat menyebabkan reaksi alergi yang bisa menyebabkan mendengkur. Membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat tidur menyebabkan Anda menghirup ketombe hewan, iritan umum lainnya.
“Jika Anda merasa baik-baik saja di siang hari tetapi tersumbat di malam hari, hal-hal ini mungkin berkontribusi pada mendengkur Anda,” kata Slaughter.
Masukkan bantal Anda ke dalam siklus pengeringan udara setiap beberapa minggu dan ganti setiap enam bulan untuk menjaga tungau debu dan alergen seminimal mungkin. Dan jauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur.
Waspadai sebelum mengeluarkan uang untuk bantal khusus yang dirancang untuk mencegah mendengkur, kata Chokroverty. “Mereka mungkin bekerja jika menopang kepala Anda, yang memperbaiki masalah hidung, tetapi dapat menyebabkan nyeri leher.”
Tetap Terhidrasi dengan Baik
Minum banyak cairan. “Sekresi di hidung dan langit-langit lunak Anda menjadi lebih lengket saat Anda mengalami dehidrasi,” kata Slaughter. “Ini dapat menciptakan lebih banyak mendengkur.” Menurut Institut Kedokteran, wanita sehat harus memiliki sekitar 11 cangkir air total (dari semua minuman dan makanan) setiap hari; pria membutuhkan sekitar 16 cangkir. Secara keseluruhan, dapatkan cukup tidur, tidur miring, hindari alkohol sebelum tidur dan mandi air panas jika saluran hidung tersumbat, kata Slaughter. “Praktik sederhana ini dapat membuat perbedaan besar dalam mengurangi mendengkur.”