Burnout: Gejala dan Tanda-Tanda

Burnout terjadi pada semua orang pada suatu saat. Kehidupan kita menjadi sibuk saat kita menghadapi berbagai tanggung jawab sehari-hari, baik bekerja, membantu orang lain, atau merawat keluarga kita. Terkadang, kita terlalu sibuk dan lupa untuk beristirahat. Di sinilah burnout bisa terjadi.

Burnout adalah bentuk kelelahan yang disebabkan oleh perasaan terbebani secara terus-menerus. Ini terjadi ketika kita mengalami kelelahan emosional, fisik, dan mental yang terlalu banyak dan berlangsung terlalu lama. Dalam banyak kasus, burnout terkait dengan pekerjaan seseorang. Namun, burnout juga bisa terjadi di area lain dalam hidup Anda dan memengaruhi kesehatan Anda.

Burnout bisa disebabkan oleh stres, tetapi keduanya tidak sama. Stres terjadi karena terlalu banyak tekanan mental dan fisik serta terlalu banyak tuntutan pada waktu dan energi Anda. Burnout berkaitan dengan terlalu sedikit. Terlalu sedikit emosi, motivasi, atau kepedulian. Stres dapat membuat Anda merasa kewalahan, tetapi burnout membuat Anda merasa terkuras dan habis.

Kondisi ini tidak didiagnosis secara medis. Namun, burnout dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda jika Anda tidak mengakuinya atau mengobatinya.

Burnout membuat Anda tidak produktif. Ini membuat Anda merasa putus asa, sinis, dan penuh dendam. Efek burnout dapat merusak kehidupan rumah, pekerjaan, dan sosial Anda. Burnout jangka panjang dapat membuat Anda lebih rentan terhadap pilek dan flu.

Burnout vs. Depresi

Burnout bisa terlihat seperti depresi. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendapatkan diagnosis profesional. Perbedaan utama adalah bahwa Anda bisa meredakan burnout dengan istirahat atau cuti. Namun, depresi, yang merupakan penyakit medis, perlu diobati dengan terapi atau obat-obatan. Burnout biasanya terkait dengan satu aspek kehidupan Anda — pekerjaan, merawat orang lain, atau jenis aktivitas yang penuh tekanan lainnya. Depresi, di sisi lain, memengaruhi setiap aspek kehidupan Anda. Tidak mengobati burnout dapat meningkatkan risiko Anda terkena depresi.

Jenis-Jenis Burnout

Ada empat jenis burnout:

• Burnout Karena Beban Berlebihan: Ini terjadi ketika Anda bekerja semakin keras, menjadi panik dalam upaya mencapai kesuksesan. Jika Anda mengalami ini, Anda mungkin bersedia mengambil risiko kesehatan dan kehidupan pribadi Anda untuk merasa sukses.
• Burnout Karena Kurangnya Tantangan: Ini terjadi ketika Anda merasa kurang dihargai dan bosan. Mungkin pekerjaan Anda tidak memberikan peluang belajar atau tidak memiliki ruang untuk pertumbuhan profesional. Jika Anda merasa kurang tertantang, Anda mungkin akan menjauhkan diri, menjadi sinis, dan menghindari tanggung jawab.
• Burnout Karena Pengabaian: Ini terjadi ketika Anda merasa tidak berdaya. Jika segala sesuatunya tidak berjalan dengan baik, Anda mungkin percaya bahwa Anda tidak kompeten atau tidak mampu mengatasi tanggung jawab Anda. Burnout seperti ini bisa terkait erat dengan sindrom imposter, pola psikologis di mana Anda meragukan kemampuan, bakat, atau pencapaian Anda.
• Burnout Kebiasaan: Fase burnout yang paling serius, burnout kebiasaan terjadi ketika kelelahan fisik dan mental Anda menjadi kronis. Anda merasa sedih dan perilaku Anda berubah. Terkadang, Anda bisa jatuh ke dalam depresi dan pikiran untuk bunuh diri. Sangat penting untuk mencari bantuan pada tahap ini.

Tahapan Burnout

Burnout berkembang seiring waktu, dan sulit untuk disadari pada awalnya. Dua psikolog, Gail North dan Herbert Freudenberger, mengemukakan 12 tahapan burnout:

1. Kebutuhan mendesak untuk membuktikan diri. Pada fase awal burnout ini, Anda ingin melakukannya dengan baik hingga mencapai titik perfeksionisme karena takut tidak memenuhi tuntutan.
2. Bekerja lebih keras. Anda merasa perlu melakukan segala sesuatu sendiri dan menyelesaikan tugas secepat mungkin.
3. Mengabaikan kebutuhan Anda. Anda berpikir bahwa stres dari pekerjaan atau aktivitas, seperti merawat orang lain, adalah hal yang normal. Anda mengabaikan kehidupan sosial Anda dan meremehkan orang lain yang menjalani kehidupan sosial. Anda mulai membuat kesalahan kecil.
4. Lebih banyak konflik interpersonal. Anda memiliki konflik dengan rekan kerja, teman, atau pasangan Anda. Anda tidak tidur nyenyak, memiliki keluhan fisik lainnya, atau menjadi pelupa.
5. Revisi nilai-nilai. Anda melihat segala sesuatu secara berbeda dan mulai terlihat tidak peka terhadap orang lain di sekitar Anda. Teman dan keluarga menjadi urutan kedua setelah tujuan Anda.
6. Penolakan. Kepahitan dan sinisme merayap masuk, dan Anda mulai memisahkan diri dari orang lain, menjadi tidak sabar, tidak toleran, dan marah. Kinerja Anda menurun, dan Anda merasa tidak nyaman secara fisik.
7. Penarikan. Berurusan dengan orang lain terasa seperti beban. Anda marah jika seseorang mengkritik Anda, dan Anda mungkin merasa kebingungan atau tidak berdaya. Anda mungkin mencoba mengobati diri sendiri dengan alkohol atau zat terlarang.
8. Perubahan perilaku. Apatis muncul dan tidak ada yang penting. Anda menghindari tanggung jawab tambahan.
9. Depersonalisasi. Anda kehilangan identitas diri Anda, melihat diri Anda hanya sebagai wadah untuk menyelesaikan pekerjaan dan tanggung jawab. Hidup Anda terasa tidak berarti, dan Anda mulai mengabaikan kesehatan Anda.
10. Merasa hampa. Kelelahan, kecemasan, dan kepanikan muncul.
11. Putus asa. Anda mungkin memiliki perasaan membenci diri sendiri atau depresi yang disertai dengan pikiran untuk bunuh diri.
12. Burnout total. Fase terakhir dari kehancuran mental dan emosional ini memerlukan perawatan segera.

Penyebab Burnout

Awalnya, istilah burnout hanya diterapkan pada stres terkait pekerjaan. Namun, banyak psikolog melihat burnout sebagai kondisi stres yang berkepanjangan dalam bentuk apa pun. Studi menunjukkan bahwa wanita melaporkan mengalami burnout pekerjaan dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan pria, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengetahui alasannya.

Faktor-faktor kehidupan dan pekerjaan yang dapat berkontribusi pada burnout termasuk:

• Beban kerja yang tidak terkendali
• Perlakuan yang tidak adil di tempat kerja
• Tanggung jawab pekerjaan yang membingungkan
• Kurangnya komunikasi atau dukungan dari manajer
• Tekanan tenggat waktu yang sangat besar
• Terlalu banyak pekerjaan, tidak cukup waktu untuk beristirahat
• Perasaan bahwa pekerjaan atau kehidupan di luar kendali Anda
• Merasa tidak diakui atau tidak dihargai
• Pekerjaan atau tanggung jawab yang terasa terlalu menuntut
• Pekerjaan yang membosankan atau rutin, atau pekerjaan yang kacau atau penuh tekanan
• Mengambil terlalu banyak pekerjaan tanpa meminta bantuan
• Kurang tidur
• Hubungan yang sedikit mendukung atau bermakna
• Sifat kepribadian seperti perfeksionisme, pesimisme, dan kebutuhan untuk mengendalikan

Tanda-Tanda Burnout

Burnout tidak terjadi secara tiba-tiba. Ini adalah proses bertahap yang berkembang seiring stres dari pekerjaan Anda. Tanda dan gejalanya bisa samar pada awalnya. Namun, semakin lama mereka tidak ditangani, semakin parah mereka bisa menjadi, yang dapat menyebabkan kehancuran.

Banyak gejala burnout bisa terasa seperti gejala stres, tetapi ada tiga cara untuk membedakannya:

• Merasa lelah, atau kelelahan
• Tidak ada antusiasme, dan merasa negatif terhadap pekerjaan Anda
• Ketidakmampuan untuk melakukan pekerjaan Anda

Burnout dapat memiliki banyak gejala. Ini sering dapat disalahartikan sebagai stres atau berkembang menjadi depresi. Berikut adalah tanda-tanda yang harus diperhatikan jika Anda atau seseorang di dekat Anda mengalami burnout:

• Kelelahan: Anda mungkin merasa lelah dan tidak mampu secara emosional untuk menghadapi masalah di sekitar Anda, baik profesional maupun pribadi. Anda mungkin merasa rendah dan mengalami kelelahan yang ekstrem, sehingga Anda kehilangan energi. Gejala-gejala ini dapat muncul sebagai nyeri fisik, dan masalah perut (atau usus).
• Alienasi dari aktivitas: Perhatikan tanda-tanda sinisme dan frustrasi terhadap pekerjaan dan rekan kerja. Anda mungkin mulai menjauhkan diri secara emosional dan merasa mati rasa terhadap pekerjaan dan lingkungan Anda.
• Kinerja yang menurun: Ini dapat terjadi di tempat kerja atau di rumah (saat merawat anggota keluarga) karena Anda tidak memiliki energi yang tersisa untuk tugas sehari-hari. Burnout membuat sulit untuk berkonsentrasi, menangani tanggung jawab, atau menjadi kreatif.
• Gejala burnout mental: Anda mungkin merasa ragu terhadap diri sendiri, tidak berdaya, kalah, dan gagal. Anda mungkin merasa sendirian, kehilangan tujuan hidup Anda, dan merasa semakin sinis, tidak puas, dan tidak mampu.
• Gejala burnout fisik: Anda mungkin merasa sangat lelah dan tanpa energi. Anda mungkin sering sakit, mengalami nyeri tubuh dan sakit kepala berulang, kehilangan nafsu makan, atau mengalami insomnia.

Pengobatan Burnout

Burnout berkembang seiring waktu. Ini disebabkan oleh stres di tempat kerja atau di bagian lain dari kehidupan Anda, membuatnya sulit untuk mengelola pekerjaan dan tanggung jawab lainnya. Setelah Anda mengidentifikasi tanda-tanda burnout, ada beberapa cara untuk mengatasi stres Anda:

• Bicaralah dengan atasan Anda: Jika Anda berada di lingkungan di mana ini memungkinkan, cobalah untuk menjelaskan bagaimana perasaan Anda dan diskusikan beban kerja yang lebih dapat dikelola. Komunikasi penting untuk menciptakan lingkungan kerja yang sehat.
• Dapatkan cukup tidur: Tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental yang baik. Jika Anda tidak cukup tidur karena kecemasan terhadap pekerjaan Anda, itu mungkin akan menyebabkan burnout. Prioritaskan untuk mendapatkan tidur yang cukup.
• Coba aktivitas yang menenangkan: Yoga, meditasi, atau tai chi bisa menjadi cara yang bagus untuk melepaskan stres. Gejala burnout bisa muncul secara fisik, karena Anda dapat menahan stres dalam tubuh Anda. Melakukan aktivitas-aktivitas ini dapat membantu Anda melepaskan ketegangan.
• Jadilah sadar diri: Ini membuat Anda fokus pada diri Anda sendiri secara internal, dan mengetahui bagaimana perasaan Anda saat itu. Kesadaran diri dapat membantu Anda mengidentifikasi saat Anda merasa kewalahan dan memungkinkan Anda untuk mengevaluasi kesejahteraan emosional Anda. Ini juga dapat membantu Anda mengelola tantangan hidup dan pekerjaan.
• Cari dukungan: Dukungan dari rekan kerja, teman, dan keluarga yang dapat dipercaya sangat penting. Dukungan mereka dapat membantu Anda mengatasi stres dari pekerjaan Anda. Menemukan terapis juga merupakan cara yang bagus untuk mendiskusikan perasaan Anda dan mendapatkan dukungan.

Faktor Risiko Burnout

Burnout adalah kondisi kronis. Pekerja dengan burnout lebih mungkin mengambil cuti sakit atau berakhir di ruang gawat darurat. Perasaan stres dan putus asa ini dapat menyebabkan dampak jangka panjang pada kesehatan fisik dan mental Anda.

Pekerja kesehatan berada pada risiko tinggi mengalami burnout. Bahkan sebelum tekanan yang luar biasa dari pandemi COVID-19, burnout di antara para profesional kesehatan sudah tinggi, dengan lebih dari 54% perawat dan dokter serta sekitar 60% mahasiswa kedokteran dan residen melaporkan burnout. Stres pekerjaan kronis di antara pekerja ini dapat berarti penurunan penghakiman dan penyakit fisik seperti penyakit jantung dan diabetes, masalah tidur dan hubungan, kecemasan, depresi, dan kemungkinan penyalahgunaan zat. Mengajar dan penegakan hukum adalah profesi lain dengan risiko burnout yang tinggi.

Faktor risiko lain untuk burnout termasuk:

• Kesulitan menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi
• Memiliki kepribadian “Tipe A” (sangat fokus pada pekerjaan dan pencapaian)
• Tempat kerja yang kompetitif dengan banyak karyawan yang berkinerja tinggi
• Lingkungan sosial dan kerja yang penuh tekanan
• Ekspektasi budaya

Dampak Burnout yang Tidak Diobati

Jika tidak diobati, burnout dapat memengaruhi karier dan hubungan Anda, serta kesehatan fisik dan mental Anda. Burnout yang tidak terkontrol dapat menyebabkan depresi atau kecemasan.

Di tempat kerja, burnout yang berkepanjangan dapat menyebabkan ketidakhadiran kronis dan ketidakpuasan kerja. Secara fisik, burnout dapat menyebabkan:

• Peningkatan berat badan
• Sakit kepala
• Kolesterol tinggi
• Diabetes tipe 2
• Penyakit jantung
• Masalah perut dan pencernaan
• Nyeri otot dan sendi
• Masalah pernapasan
• Cedera, bahkan kematian dini

Pencegahan Burnout

Jika Anda mengalami burnout, jangan mencoba untuk terus maju. Ini hanya akan memperburuk keadaan. Sebaliknya, ambil jeda untuk membantu diri Anda mengenali tanda-tanda burnout dan bekerja untuk menguranginya.

Yang bisa Anda lakukan:

• Cari bantuan dalam mengelola stres Anda. Burnout bisa membuat Anda apatis dan kurang mungkin untuk membantu diri sendiri. Berbicaralah dengan teman dan keluarga tentang bagaimana perasaan Anda. Luangkan waktu berkualitas dengan orang yang Anda cintai.
• Berinteraksi secara sosial. Bicaralah atau makan siang dengan rekan kerja. Hindari berinteraksi dengan orang yang negatif. Temukan upaya sukarela, organisasi keagamaan, atau kelompok dukungan di mana Anda bisa berada di sekitar dan berbicara dengan orang-orang yang menikmati aktivitas yang sama dengan Anda.
• Ubah sikap Anda tentang pekerjaan. Anda tidak selalu bisa mengubah pekerjaan Anda, tetapi Anda bisa mengubah bagaimana Anda merasakannya. Temukan sesuatu yang bernilai dalam pekerjaan Anda dan ciptakan keseimbangan dalam hidup Anda. Ambil liburan atau cuti panjang untuk menghilangkan stres dari pekerjaan. Kemudian, putuskan hubungan dengan pekerjaan Anda sepenuhnya.
• Tetapkan prioritas baru. Perlahankan dan pertimbangkan kembali tujuan Anda untuk hidup dan pekerjaan. Latih diri Anda untuk mengatakan tidak. Putuskan hubungan dengan teknologi setiap hari dan temukan hobi atau aktivitas baru.
• Olahraga. Olahraga membantu meningkatkan suasana hati Anda. Targetkan 30 menit sehari, tetapi bahkan berjalan kaki 10 menit pun dapat meningkatkan suasana hati Anda selama beberapa jam.
• Makan sehat. Batasi makanan yang kaya gula dan karbohidrat yang dapat menyebabkan penurunan energi dan suasana hati. Hindari kafein dan nikotin, dua stimulan yang dapat memengaruhi suasana hati Anda. Minumlah alkohol secara moderat.

Pemulihan Burnout

Ada beberapa cara Anda dapat membantu diri Anda pulih dari burnout:

• Kenali masalahnya. Menyadari bahwa Anda mengalami burnout adalah langkah pertama menuju pemulihan.
• Prioritaskan kesehatan Anda. Dapatkan lebih banyak tidur, makan lebih baik, dan berolahraga — apa pun yang diperlukan untuk kembali ke jalur yang benar.
• Jaga jarak yang sehat. Jika memungkinkan, jauhkan diri Anda dari sumber stres Anda. Anda tidak selalu bisa meninggalkan pekerjaan atau menghilangkan tugas merawat orang lain, tetapi Anda mungkin bisa mengambil liburan atau cuti sehari atau sore untuk beristirahat.
• Pertimbangkan apa yang salah. Apa yang menyebabkan burnout Anda? Apakah pekerjaan atau hidup Anda mencerminkan nilai-nilai Anda? Tanyakan pada diri sendiri apa yang membawa kegembiraan bagi Anda. Pikirkan tentang apa yang paling penting bagi Anda.
• Lakukan perubahan. Apa yang bisa Anda lakukan untuk menghindari burnout berlanjut? Apakah Anda harus meninggalkan pekerjaan atau hubungan? Mendapatkan bantuan dengan tugas merawat orang lain? Bagaimana Anda bisa membuat hidup Anda kurang stres? Lakukan apa pun perubahan yang Anda putuskan untuk dilakukan.

Kesimpulan

Burnout terjadi ketika Anda merasa kewalahan, terkuras secara emosional, dan tidak mampu mengikuti tuntutan hidup yang tak ada habisnya. Ini menguras energi Anda dan mengurangi produktivitas Anda. Mengatasi burnout secara efektif berarti mengakui bahwa Anda memiliki masalah dan kemudian mengambil langkah proaktif untuk mengatasinya, seperti mencari konseling, meminta bantuan dari keluarga dan teman, dan merawat diri Anda dengan lebih baik.