Jantung Anda adalah otot, dan akan menjadi lebih kuat dan sehat jika Anda menjalani gaya hidup aktif. Tidak pernah ada kata terlambat untuk mulai berolahraga, dan Anda tidak perlu menjadi seorang atlet. Bahkan dengan berjalan cepat selama 30 menit sehari dapat membuat perbedaan besar.
Setelah Anda mulai bergerak, Anda akan merasakan manfaatnya. Orang yang tidak berolahraga hampir dua kali lebih mungkin terkena penyakit jantung dibandingkan dengan orang yang aktif.
Olahraga secara teratur dapat membantu Anda:
- Membakar kalori
- Menurunkan tekanan darah
- Mengurangi kolesterol LDL “jahat”
- Meningkatkan kolesterol HDL “baik”
Siap untuk Memulai?
Bagaimana Cara Memulai Berolahraga
Pertama, pikirkan tentang apa yang ingin Anda lakukan dan seberapa bugar Anda saat ini. Apa yang terdengar menyenangkan? Apakah Anda lebih suka berolahraga sendiri, dengan pelatih, atau dalam kelas? Apakah Anda ingin berolahraga di rumah atau di gym?
Jika Anda ingin melakukan sesuatu yang lebih berat dari yang bisa Anda lakukan sekarang, tidak masalah. Anda dapat menetapkan tujuan dan membangun kemampuan untuk mencapainya. Misalnya, jika Anda ingin berlari, Anda bisa mulai dengan berjalan dan kemudian menambahkan lari kecil ke dalam sesi berjalan Anda. Secara bertahap mulai berlari lebih lama dari berjalan.
Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Mereka akan memastikan Anda siap untuk aktivitas apa pun yang Anda inginkan dan memberi tahu Anda tentang batasan apa pun yang mungkin Anda miliki.
Jenis-jenis Olahraga
Rencana olahraga Anda harus mencakup:
- Latihan aerobik (“cardio”): Berlari, jogging, dan bersepeda adalah beberapa contohnya. Anda bergerak cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung dan bernapas lebih cepat, tetapi Anda masih bisa berbicara dengan seseorang saat melakukannya. Jika tidak, Anda mungkin terlalu memaksakan diri. Jika Anda memiliki masalah persendian, pilih aktivitas dengan dampak rendah, seperti berenang atau berjalan.
- Peregangan: Anda akan menjadi lebih fleksibel jika melakukannya beberapa kali seminggu. Lakukan peregangan setelah Anda pemanasan atau selesai berolahraga. Peregangan dengan lembut — tidak boleh terasa sakit.
- Latihan kekuatan: Anda bisa menggunakan beban, pita resistensi, atau berat badan Anda sendiri (yoga, misalnya) untuk ini. Lakukan 2-3 kali seminggu. Biarkan otot Anda pulih sehari di antara sesi latihan.
Berapa Lama dan Seberapa Sering Harus Berolahraga?
Usahakan untuk beraktivitas dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu (seperti berjalan cepat). Itu setara dengan sekitar 30 menit sehari setidaknya 5 hari dalam seminggu. Jika Anda baru mulai, Anda bisa perlahan-lahan membangun kebiasaan tersebut.
Seiring waktu, Anda bisa membuat latihan Anda lebih lama atau lebih menantang. Lakukan secara bertahap, agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri.
Ketika Anda berolahraga, pertahankan tempo rendah selama beberapa menit di awal dan akhir latihan Anda. Dengan cara ini, Anda akan melakukan pemanasan dan pendinginan setiap kali berolahraga.
Anda tidak harus melakukan hal yang sama setiap kali. Lebih menyenangkan jika Anda menggantinya.
Perhatian saat Berolahraga
Anda mungkin dapat berolahraga tanpa masalah jika dokter Anda mengatakan bahwa Anda bisa dan jika Anda memperhatikan bagaimana perasaan Anda saat berolahraga. Hentikan dan segera cari bantuan medis jika Anda merasakan nyeri atau tekanan di dada atau bagian atas tubuh Anda, berkeringat dingin, kesulitan bernapas, detak jantung sangat cepat atau tidak teratur, atau merasa pusing, ringan kepala, atau sangat lelah. Normal bagi otot Anda untuk sedikit sakit selama satu atau dua hari setelah latihan ketika Anda baru mulai berolahraga. Rasa sakit itu akan hilang seiring tubuh Anda terbiasa. Segera, Anda mungkin akan terkejut menemukan bahwa Anda menyukai bagaimana perasaan Anda setelah selesai berolahraga.