Jika Anda menderita insomnia, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengubah perilaku dan gaya hidup guna membantu Anda tidur. Berikut adalah beberapa tips untuk mengatasi insomnia:
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Sangat menggoda untuk tidur lebih lama di akhir pekan, terutama jika Anda memiliki kualitas tidur yang buruk selama seminggu. Namun, jika Anda menderita insomnia, Anda sebaiknya bangun pada waktu yang sama setiap hari agar tubuh Anda terbiasa bangun pada waktu yang konsisten.
- Hindari alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein. Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, bahkan hingga 24 jam, sehingga kemungkinan memengaruhi tidur sangat besar. Kafein tidak hanya dapat menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun. Alkohol mungkin memiliki efek sedatif beberapa jam pertama setelah dikonsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan sering terbangun dan tidur yang tidak nyenyak. Jika Anda mengonsumsi obat yang berfungsi sebagai stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma, tanyakan kepada dokter kapan waktu terbaik untuk mengonsumsinya guna meminimalkan pengaruhnya terhadap tidur.
- Batasi tidur siang. Meskipun tidur siang tampaknya cara yang tepat untuk mengejar tidur yang terlewat, hal ini tidak selalu demikian. Penting untuk membentuk dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengaitkan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam.
- Berolahraga secara teratur. Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga tepat sebelum tidur dapat memberikan efek stimulan pada tubuh dan sebaiknya dihindari. Usahakan untuk menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana untuk tidur.
- Batasi aktivitas di tempat tidur. Tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks, tidak lebih. Jika Anda menderita insomnia, jangan melakukan aktivitas lain seperti menyelesaikan tugas, belajar, atau menelepon, misalnya, di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur, dan hindari menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan menyulitkan untuk tidur.
- Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur. Makan malam yang terlambat atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, sangat penting untuk menghindari makan dan minum sebelum tidur karena ini dapat memperburuk gejala Anda. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membuat kandung kemih kewalahan, yang mengharuskan Anda sering ke kamar mandi dan mengganggu tidur.
- Buat lingkungan tidur Anda nyaman. Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikendalikan agar kamar tidur kondusif untuk tidur dan tetap tidur. Tempat tidur Anda harus nyaman, dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar dengan Anda, pertimbangkan untuk membuat hewan peliharaan tidur di tempat lain jika cenderung berisik di malam hari.
- Selesaikan semua kekhawatiran Anda sebelum tidur. Jika Anda menemukan diri Anda berbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu — mungkin setelah makan malam — untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal ini saat mencoba tidur. Juga berguna untuk membuat daftar tugas terkait pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan tempat kerja. Setidaknya, ini menghilangkan satu set kekhawatiran.
- Kurangi stres. Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang mungkin ingin Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan rekaman audio), teknik pernapasan dalam, imajinasi, meditasi, dan biofeedback.
- Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif. Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan keyakinan yang tidak tepat yang mungkin berkontribusi pada insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberikan informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar, di antara hal-hal lainnya.