Vitamin C adalah salah satu nutrisi yang paling aman dan paling efektif. Meskipun mungkin bukan obat untuk flu biasa, manfaat vitamin C dapat mencakup perlindungan terhadap kekurangan sistem kekebalan tubuh, penyakit kardiovaskular, masalah kesehatan prenatal, penyakit mata, dan bahkan kerutan pada kulit. Tingkat asupan maksimum yang dapat ditoleransi (atau jumlah maksimum yang dapat Anda konsumsi dalam sehari yang kemungkinan tidak akan menyebabkan bahaya) adalah 2.000 miligram (mg) per hari untuk orang dewasa.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Seminars in Preventive and Alternative Medicine yang meneliti lebih dari 100 studi selama 10 tahun mengungkapkan daftar manfaat vitamin C yang semakin banyak.
“Vitamin C telah menerima banyak perhatian, dan untuk alasan yang baik. Tingkat vitamin C dalam darah yang lebih tinggi mungkin merupakan penanda nutrisi yang ideal untuk kesehatan secara keseluruhan,” kata peneliti studi Mark Moyad, MD, MPH, dari Universitas Michigan. “Semakin banyak kita mempelajari vitamin C, semakin baik pemahaman kita tentang betapa beragamnya dalam melindungi kesehatan kita, mulai dari kardiovaskular, kanker, stroke, kesehatan mata [dan] kekebalan hingga hidup lebih lama.”
“Tetapi,” catat Moyad, “dosis ideal mungkin lebih tinggi dari tunjangan harian yang direkomendasikan.”
Berapa banyak Vitamin C yang dibutuhkan?
“Batas atas yang aman untuk vitamin C adalah 2.000 miligram sehari, dan ada catatan yang kuat dengan bukti yang kuat bahwa mengonsumsi 500 miligram setiap hari adalah aman,” kata Moyad.
Namun perlu diingat bahwa meskipun banyak orang mungkin tidak selalu mendapatkan tingkat vitamin C yang optimal, kekurangan vitamin C sangat jarang terjadi di AS dan banyak negara lainnya. Kekurangan vitamin C terutama terlihat pada orang dewasa yang kurang gizi. Dalam kasus ekstrem, hal ini dapat menyebabkan skorbut yang ditandai dengan kelemahan, anemia, memar, pendarahan, dan gigi yang kendur.
Moyad mengatakan tidak ada kerugian nyata dalam mengonsumsi suplemen 500 miligram, kecuali beberapa jenis mungkin mengiritasi lambung. Itu sebabnya ia merekomendasikan untuk mengonsumsi bentuk vitamin yang tidak asam dan bersifat buffer.
Makanan adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi Anda. Selain vitamin C, Anda juga akan mendapatkan vitamin dan mineral lain, serta serat jika Anda mengonsumsi buah-buahan, sayuran, atau produk lainnya.
Satu cangkir jus jeruk atau setengah cangkir paprika merah akan cukup untuk memenuhi asupan harian vitamin C yang direkomendasikan. Untuk mencapai 500 miligram (mg), Anda dapat mengonsumsi semua makanan dan minuman ini:
- Melon, 1 cangkir (8 ons): 59 mg
- Jus jeruk, 1 cangkir: 97 mg
- Brokoli, dimasak, 1 cangkir: 74 mg
- Kubis merah, 1/2 cangkir: 40 mg
- Paprika hijau, 1/2 cangkir: 60 mg
- Paprika merah, 1/2 cangkir: 95 mg
- Kiwi, 1 buah sedang: 70 mg
- Jus tomat, 1 cangkir: 45 mg.
Peran Vitamin C dalam tubuh
Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan, dan perbaikan semua jaringan tubuh. Vitamin C terlibat dalam banyak fungsi tubuh, termasuk pembentukan kolagen, penyerapan zat besi, fungsi sistem kekebalan yang tepat, penyembuhan luka, dan pemeliharaan tulang rawan, tulang, dan gigi.
Vitamin C adalah salah satu dari banyak antioksidan yang dapat melindungi dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul berbahaya yang disebut radikal bebas, serta bahan kimia beracun dan polutan seperti asap rokok. Radikal bebas dapat menumpuk dan berkontribusi pada perkembangan kondisi kesehatan seperti kanker, penyakit jantung, dan arthritis.
Tubuh tidak menyimpan vitamin C, jadi overdosis tidak menjadi masalah. Namun, masih penting untuk tidak melebihi batas atas yang aman yaitu 2.000 miligram sehari untuk menghindari gangguan perut dan diare.
Vitamin C adalah salah satu vitamin yang “larut dalam air”. Karena tubuh Anda tidak menyimpannya, Anda perlu terus-menerus memasukkannya dalam diet Anda untuk mempertahankan kadar yang sehat. Makan buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin C dalam keadaan mentah, atau masak dengan air minimal agar Anda tidak kehilangan sebagian vitamin yang larut dalam air dalam air masakan.
Vitamin C mudah diserap baik dalam makanan maupun dalam bentuk pil, dan dapat meningkatkan penyerapan zat besi ketika keduanya dikonsumsi bersama.
Manfaat kesehatan dari Vitamin C
Tidak ada satu vitamin pun yang dapat mengatasi masalah kesehatan yang serius. Vitamin C sering bekerja bersama vitamin lain – dan kebiasaan gaya hidup lainnya – seperti cukup tidur dan berolahraga, serta tidak merokok – adalah kunci. Meski begitu, penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat menawarkan manfaat kesehatan di beberapa area berikut:
Stres. Kekurangan vitamin C dikaitkan dengan banyak penyakit yang berhubungan dengan stres. Vitamin C adalah nutrisi pertama yang habis pada orang yang minum alkohol berlebihan, merokok, atau mengalami obesitas. Dan karena vitamin C adalah salah satu nutrisi yang sensitif terhadap stres, Moyad mengatakan bahwa mempertahankan kadar vitamin C bisa menjadi penanda ideal untuk kesehatan secara keseluruhan.
Pilek. Ketika datang ke pilek, vitamin C bukanlah obat, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu mencegah komplikasi yang lebih serius. “Ada bukti yang kuat bahwa mengonsumsi vitamin C untuk pilek dan flu dapat mengurangi risiko pengembangan komplikasi lebih lanjut, seperti pneumonia dan infeksi paru-paru,” kata Moyad.
Stroke. Meskipun penelitian telah bertentangan, sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka yang memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi dalam darah dikaitkan dengan risiko stroke 42% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang memiliki konsentrasi terendah. Alasan untuk ini tidak sepenuhnya jelas. Namun, yang jelas adalah bahwa orang yang makan banyak buah dan sayuran memiliki kadar vitamin C dalam darah yang lebih tinggi.
“Orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran tidak hanya memiliki kadar vitamin C [darah] yang lebih tinggi, tetapi juga asupan nutrisi lain yang berpotensi bermanfaat bagi kesehatan, seperti serat dan vitamin serta mineral lainnya,” kata peneliti studi Phyo K. Myint dalam wawancara email.
Penuaan Kulit. Vitamin C mempengaruhi sel-sel di dalam dan di luar tubuh, dan sifat antioksidannya bisa bermanfaat dalam hal penuaan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition meneliti hubungan antara asupan nutrisi dan penuaan kulit pada 4.025 wanita berusia 40-74 tahun. Ditemukan bahwa asupan vitamin C yang lebih tinggi dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah untuk memiliki kulit berkerut, kulit kering, dan penampilan penuaan kulit yang lebih baik. Selain itu, perawatan topikal dengan Vitamin C telah terbukti dalam beberapa studi untuk mengurangi kerutan.
Studi lain menunjukkan bahwa vitamin C juga dapat berperan dalam:
- Meningkatkan degenerasi makula.
- Mengurangi peradangan.
- Menurunkan risiko kanker dan penyakit kardiovaskular.
Cara mendapatkan lebih banyak Vitamin C
Anda bisa mendapatkan vitamin C dari banyak buah dan sayuran. Makanan yang kaya akan vitamin C adalah buah-buahan jeruk, paprika hijau, stroberi, tomat, brokoli, kentang putih, dan ubi jalar.
Sumber baik lainnya termasuk sayuran berdaun gelap, melon, pepaya, mangga, semangka, kubis brussels, kembang kol, kubis, paprika merah, raspberry, blueberry, labu musim dingin, dan nanas.
Berikut adalah delapan cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda setiap hari:
- Tambahkan buah atau sayuran yang dihaluskan atau diparut ke dalam resep muffin, bakso, dan sup.
- Simpan potongan buah dan sayuran yang sudah dipotong sehingga dapat dijadikan camilan.
- Irisan buah beku membuat camilan musim panas yang menyegarkan.
- Sertakan selada gelap, tomat, dan brokoli parut pada semua sandwich dan bungkus Anda.
- Makan sayuran mentah dengan hummus, saus rendah lemak, dan salsa.
- Tambahkan buah beri segar atau beku ke muffin, pancake, sereal, dan salad.
- Taburkan segenggam buah kering di atas sereal Anda atau dalam kantong dengan kacang untuk camilan mudah.
- Minumlah segelas jus sayuran sebagai camilan tengah sore yang mengenyangkan dan rendah kalori.
Intinya? “Tidak ada satu vitamin, mineral, atau nutrisi yang ajaib,” kata Sandquist. “Ini semua tentang gambaran besar. Dan makan makanan yang bervariasi yang kaya akan semua nutrisi adalah strategi terbaik untuk kesehatan yang baik.”
Saran: Ambil multivitamin harian, karena kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup beberapa nutrisi. Dan untuk mengatasi pilek dan flu, jangan lupa sering mencuci tangan Anda.