Lemak sering dianggap berbahaya atau tidak sehat, tetapi itu tidak sepenuhnya benar. Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk berfungsi. Mendapatkan lemak sehat dalam diet Anda sangat penting untuk menjaga kulit, organ, dan sistem endokrin (yang bertanggung jawab untuk membuat dan mengelola hormon) bekerja dengan baik. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama.
Ada empat jenis lemak:
- Lemak tak jenuh tunggal
- Lemak tak jenuh ganda
- Lemak jenuh
- Lemak trans
Setiap jenis lemak memiliki struktur yang sedikit berbeda. Lemak jenuh memiliki komposisi kimia yang memungkinkannya untuk menjadi padat lebih mudah, sementara lemak tak jenuh memiliki struktur yang membuatnya tetap cair pada suhu kamar. Misalnya, mentega dan lemak babi adalah lemak jenuh, sedangkan minyak zaitun dan minyak kanola adalah lemak tak jenuh.
Meskipun dalam jumlah kecil lemak biasanya tidak menjadi masalah, makan lemak jenuh atau trans dalam jumlah besar umumnya dianggap buruk bagi kesehatan Anda.
Mengapa Anda Harus Menghindari Lemak Jenuh
Lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL, atau kolesterol “jahat”. Tingginya kadar kolesterol LDL dapat memengaruhi tubuh Anda secara serius dan negatif. Kolesterol LDL adalah salah satu penyebab terbesar dan faktor risiko penyakit jantung. Ini adalah jenis kolesterol yang menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang merupakan penyebab utama serangan jantung. Plak di arteri Anda juga dapat terlepas dan berpindah ke otak Anda, menyebabkan stroke.
Demikian pula, lemak trans, atau lemak yang sebagian dihidrogenasi, tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL tetapi juga menurunkan kadar kolesterol HDL “baik” Anda. FDA telah mengambil langkah-langkah untuk sepenuhnya menghilangkan lemak trans buatan dari makanan olahan.
Di sisi lain, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangi jumlah kolesterol jahat dalam tubuh Anda. Oleh karena itu, disarankan agar Anda mengonsumsi lemak jenuh kurang dari 10% dari asupan kalori harian Anda dan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh sebanyak mungkin.
Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh
Jika Anda ingin makan lebih sehat, menghindari lemak jenuh adalah langkah penting yang harus diambil. Berikut adalah enam makanan tinggi lemak jenuh yang harus dihindari:
Daging Berlemak
Daging berlemak adalah salah satu sumber lemak jenuh terburuk. Seporsi 4 ons daging sapi giling 90% tanpa lemak mengandung 5 gram lemak jenuh, atau 23% dari asupan harian yang disarankan.
Kulit Unggas
Sementara unggas umumnya rendah lemak jenuh, hal ini tidak berlaku untuk kulitnya. Satu ons kulit ayam mengandung 2,26 gram lemak jenuh. Jika Anda ingin mengurangi asupan lemak jenuh, hindari kulitnya.
Krim Kental
Krim terbuat dari lemak dan cairan yang naik ke permukaan susu yang tidak dihomogenisasi saat dibiarkan istirahat. Cairan berlemak ini hampir seperempatnya adalah lemak jenuh, dengan 100 gram porsi mengandung lebih dari 23 gram lemak jenuh.
Mentega
Mentega terbuat dari lemak yang ditemukan dalam krim kental, sehingga tidak mengherankan bahwa ini juga tinggi lemak jenuh. Satu sendok makan mentega (sekitar 14 gram) mengandung lebih dari 7 gram lemak jenuh.
Keju Lunak
Keju yang lebih lembut cenderung lebih tinggi lemaknya, dengan brie dan Camembert masing-masing mengandung lebih dari 17 gram lemak jenuh per 100 gram porsi.
Bacon
Seperti daging sapi dengan kandungan lemak tinggi, bacon adalah sumber utama lemak jenuh. Setiap 100 gram bacon yang Anda makan, Anda mengonsumsi sekitar 12,6 gram lemak jenuh.
Alternatif Rendah Lemak
Anda dapat mengurangi lemak jenuh dengan menggantinya dengan pilihan lemak tak jenuh. Alternatif ini lezat tetapi tidak mengandung lemak jenuh yang tinggi.
Daging Sapi Tanpa Lemak
Memotong lemak ekstra dari daging sapi Anda atau mengeringkan daging hamburger dapat mengurangi jumlah lemak secara signifikan.
Keju Rendah Lemak
Keju cottage dan keju keras biasanya lebih rendah lemak jenuh. Seporsi 100 gram keju cottage mengandung kurang dari 1 gram lemak jenuh.
Unggas Tanpa Kulit
Menghilangkan kulit dari dada ayam Anda menghilangkan sebagian besar lemak, terutama lemak jenuh.
Susu Tanpa Lemak
Susu tanpa lemak hampir bebas lemak, menjadikannya alternatif yang lebih sehat untuk krim untuk kopi pagi Anda.
Minyak Zaitun
Alternatif mentega ini hampir seluruhnya terbuat dari lemak tak jenuh, yang menjadikannya pengganti yang baik saat memasak.
Bacon Kalkun
Dibandingkan dengan bacon babi, bacon kalkun hanya mengandung sepertiga lemak jenuh per porsi. Dengan memilih alternatif yang lebih rendah lemak ini, Anda dapat menikmati makanan lezat tanpa menambah asupan lemak jenuh yang tinggi.