Anda mungkin pernah mendengar bahwa kalsium melindungi tulang Anda dan bahwa segelas susu Anda penuh dengan kalsium, tetapi apa yang sebenarnya Anda ketahui tentang nutrisi penting ini? Kebanyakan orang mungkin tidak menyadari bahwa kalsium adalah mineral paling melimpah di dalam tubuh. Atau bahwa kalsium tidak hanya memperkuat tulang dan gigi Anda.
Berikut adalah ringkasan singkat tentang kalsium — termasuk mengapa Anda membutuhkannya dan dari mana mendapatkannya.
Kalsium: Baik untuk Tulang & Gigi
Kalsium mungkin paling dikenal karena memperkuat tulang dan gigi. Faktanya, sebagian besar kalsium dalam tubuh kita disimpan di tulang dan gigi. Saat tulang menjalani proses kerusakan dan perombakan yang teratur, kalsium membantu membangun tulang baru, terutama selama masa pertumbuhan dan perkembangan.
Mendapatkan cukup kalsium penting untuk menjaga tulang Anda tetap kuat sepanjang hidup Anda, tetapi terutama selama masa kanak-kanak, saat tulang masih tumbuh. Ini juga sangat penting selama tahun-tahun lanjut usia, ketika tulang mulai rusak lebih cepat daripada yang bisa diperbaiki. Tulang yang lebih tua menjadi lebih rapuh dan mudah patah — kondisi ini disebut osteoporosis.
Kalsium juga memainkan peran penting dalam beberapa fungsi tubuh lainnya, termasuk:
- Transmisi sinyal saraf
- Pelepasan hormon
- Kontraksi otot
- Fungsi pembuluh darah
- Pembekuan darah
Ada juga beberapa bukti awal bahwa kalsium mungkin dapat menurunkan tekanan darah dan membantu melindungi terhadap kanker kolorektal dan prostat. Namun, manfaat ini masih perlu dikonfirmasi dalam studi lebih lanjut.
Berapa Banyak Kalsium yang Anda Butuhkan?
Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk kalsium adalah:
| Usia | Laki-laki | Perempuan |
| 1-3 tahun | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 tahun | 1.000 mg | 1.000 mg |
| 9-13 tahun | 1.300 mg | 1.300 mg |
| 14-18 tahun | 1.300 mg | 1.300 mg |
| 19-50 tahun | 1.000 mg | 1.000 mg |
| 51-70 tahun | 1.000 mg | 1.200 mg |
| 71+ tahun | 1.200 mg | 1.200 mg |
Mendapatkan lebih banyak kalsium dari makanan dan suplemen daripada yang direkomendasikan meningkatkan risiko efek samping, jadi sebaiknya hindari mengonsumsi terlalu banyak.
Dari Mana Anda Harus Mendapatkan Kalsium?
Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium, seperti halnya nutrisi lainnya, adalah dari makanan. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah sumber terbaik dan paling jelas. Satu cangkir yogurt rendah lemak, polos (8 ons) mengandung 415 mg kalsium — lebih dari sepertiga dari rekomendasi harian untuk sebagian besar kelompok usia. Segelas susu tanpa lemak (8 ons) akan memberi Anda hampir 300 mg kalsium. Dan 1,5 ons mozzarella rendah lemak mengandung 333 mg.
Bahkan jika Anda tidak toleran laktosa, Anda masih bisa menikmati susu dengan memilih salah satu produk susu bebas laktosa atau rendah laktosa yang tersedia di supermarket lokal Anda. Pilihan lain adalah mengambil tetes enzim laktase atau tablet sebelum Anda mengonsumsi produk susu.
Beberapa penelitian menunjukkan banyak orang dapat mentolerir produk susu jika mereka memilih makanan rendah laktosa seperti keju keras, mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung laktosa dalam jumlah kecil, atau menambahkan produk susu sebagai bahan dalam hidangan. Karena produk susu adalah sumber kalsium terbaik, ada baiknya mencoba menambahkan sedikit ke dalam diet Anda untuk melihat apa yang bisa Anda toleransi.
Beberapa makanan non-susu juga merupakan sumber kalsium yang baik, termasuk:
| Makanan | Kandungan kalsium per sajian |
| Jus jeruk yang diperkaya kalsium, 6 ons | 375 mg |
| Ikan sarden kalengan dengan tulang, 3 ons | 325 mg |
| Tahu keras yang dibuat dengan kalsium sulfat, 1/2 cangkir | 253 mg |
| Salmon kalengan dengan tulang, 3 ons | 181 mg |
| Sereal sarapan yang diperkaya kalsium, 1 cangkir | 100-1.000 mg |
| Sayuran lobak yang direbus, 1/2 cangkir | 99 mg |
| Kale segar yang dimasak, 1 cangkir | 94 mg |
Mengonsumsi Suplemen Kalsium
Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan saja, dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen.
Suplemen kalsium hadir dalam dua bentuk utama:
- Kalsium karbonat — ditemukan dalam produk seperti Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews, dan merek toko
- Kalsium sitrat — ditemukan dalam suplemen seperti Citracal
Kalsium karbonat juga umum ditemukan dalam antasida yang dijual bebas, seperti Rolaids dan Tums.
Anda perlu mengonsumsi kalsium karbonat dengan makanan, karena lebih mudah diserap oleh tubuh dengan cara itu. Anda bisa mengonsumsi kalsium sitrat saat perut kosong atau dengan makanan.
Untuk memaksimalkan penyerapan kalsium, jangan mengambil lebih dari 500 mg sekaligus. Anda bisa mengambil satu suplemen 500 mg di pagi hari dan satu lagi di malam hari. Jika Anda mengonsumsi suplemen yang juga mengandung vitamin D, itu akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium lebih efisien.
Hindari mengonsumsi makanan berikut saat Anda mengambil suplemen, karena mereka dapat mengganggu penyerapan kalsium:
- Kopi dan soda berkafein
- Makanan tinggi garam
Efek Samping Suplemen Kalsium
Sebelum mengambil suplemen kalsium, Anda perlu mengetahui efek samping dari asupan kalsium yang tinggi, yang mencakup:
- Sembelit
- Gas atau kembung
- Risiko batu ginjal
Kalsium juga dapat mengurangi penyerapan beberapa obat, termasuk obat osteoporosis, obat tiroid, dan beberapa antibiotik. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat-obatan Anda dapat berinteraksi dengan kalsium, atau untuk amannya, jangan mengambilnya pada waktu yang sama. Mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D dengan diuretik tiazid dapat meningkatkan kemungkinan batu ginjal.
Sebuah studi pada Juni 2012 dalam jurnal Heart juga mengaitkan suplemen kalsium dengan kemungkinan serangan jantung yang lebih tinggi. Temuan ini mungkin menjadi perhatian khusus bagi siapa saja yang sudah berisiko terkena penyakit jantung.
Para ahli berbeda pendapat mengenai siapa yang seharusnya mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D. U.S. Preventive Services Task Force tidak merekomendasikan mengonsumsi suplemen kalsium untuk mencegah patah tulang terkait osteoporosis pada wanita pascamenopause, karena tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung manfaatnya. Organisasi lain, termasuk National Osteoporosis Foundation dan Institute of Medicine, merekomendasikan suplemen jika Anda tidak memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda hanya dari diet. Meskipun tulang Anda membutuhkan kalsium, jangan mengambil suplemen apa pun tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda. Cari tahu bentuk kalsium mana yang terbaik untuk Anda, berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari, dan apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami efek samping apa pun.