Vitamin D memiliki banyak peran penting dalam tubuh Anda. Vitamin ini menjaga tulang tetap kuat dengan membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, mineral penting untuk kesehatan tulang. Otot-otot Anda menggunakannya untuk bergerak, dan saraf membutuhkan vitamin D untuk membawa pesan ke seluruh tubuh.
Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin D. Cari tahu cara terbaik untuk mendapatkan asupan yang cukup dan apakah suplemen mungkin menjadi ide yang baik bagi Anda.
Berapa banyak vitamin D yang harus Anda dapatkan?
Jumlah vitamin D yang dibutuhkan tergantung pada usia Anda:
- 600 IU (unit internasional) per hari untuk orang berusia 1 hingga 70 tahun, termasuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.
- 800 IU per hari untuk orang yang berusia di atas 70 tahun.
Beberapa ahli berpikir bahwa rekomendasi ini terlalu rendah, terutama bagi mereka yang lebih mungkin terkena penyakit pengeroposan tulang seperti osteoporosis. Tanyakan pada dokter Anda berapa banyak vitamin D yang terbaik untuk Anda.
Sangat mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin D. Dosis di atas 4.000 IU per hari dapat berbahaya bagi orang berusia 9 tahun ke atas. (Anak-anak berusia 1 hingga 8 tahun sebaiknya tidak mendapatkan lebih dari 2.500-3.000 IU.) Sulit mendapatkan sebanyak itu dari makanan, tetapi mungkin terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak suplemen vitamin D.
Bagaimana cara mendapatkan vitamin D?
Tubuh Anda memproduksi vitamin ini saat kulit terkena sinar matahari langsung. Hanya dengan 10 hingga 15 menit sinar matahari tanpa tabir surya beberapa kali seminggu, biasanya sudah cukup untuk mendapatkan vitamin D. Namun, penting juga untuk melindungi kulit Anda, karena terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari dapat menyebabkan kanker kulit. Ketika Anda berada di luar lebih dari beberapa menit, sebaiknya gunakan tabir surya atau pakaian yang melindungi kulit.
Jadi, bagaimana cara lain untuk mendapatkan vitamin D? Beberapa makanan mengandung vitamin D secara alami, seperti:
- Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel. Ini adalah sumber vitamin D terbaik.
- Hati sapi, keju, dan kuning telur.
- Jamur memiliki sedikit vitamin D.
Di Indonesia, beberapa makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti:
- Susu
- Sereal sarapan
- Beberapa jus jeruk, yogurt, dan minuman kedelai.
Sebaiknya mendapatkan vitamin D dari sinar matahari dan makanan, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya melalui suplemen.
Mengapa orang mengonsumsi vitamin D?
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor dari makanan yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, vitamin ini penting bagi orang yang menderita osteoporosis. Studi menunjukkan bahwa kalsium dan vitamin D bersama-sama dapat memperkuat tulang pada wanita pascamenopause. Ini juga membantu dengan gangguan lain yang menyebabkan tulang lemah, seperti rakhitis. Jika Anda khawatir tentang kesehatan tulang, tanyakan pada dokter Anda apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen.
Orang yang memiliki kadar vitamin D rendah mungkin juga memerlukan suplemen. Ini termasuk mereka yang:
- Berusia di atas 50 tahun.
- Jarang terkena sinar matahari.
- Mengalami penyakit ginjal atau kondisi yang memengaruhi penyerapan mineral.
- Memiliki kulit lebih gelap.
- Tidak toleran terhadap laktosa.
- Vegan.
- Bayi yang hanya mengonsumsi ASI.
- Mengonsumsi obat antikonvulsan tertentu.
Kekurangan vitamin D juga umum terjadi pada orang yang tinggal di bagian utara Amerika Serikat.
Apa risiko mengonsumsi vitamin D?
Dalam dosis normal, vitamin D tampaknya memiliki sedikit efek samping. Namun, jika Anda mengonsumsi obat-obatan, berhati-hatilah—vitamin D dapat berinteraksi dengan banyak obat, seperti obat untuk tekanan darah tinggi dan masalah jantung. Tanyakan pada dokter Anda apakah aman bagi Anda untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.
Terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan kehilangan nafsu makan, sering buang air kecil, mual, dan penurunan berat badan. Dosis tinggi vitamin D juga dapat menyebabkan kebingungan, nyeri tulang, dan batu ginjal.