Makanan yang mengandung karbohidrat bervariasi dalam bagaimana mereka mempengaruhi gula darah Anda, suatu kualitas yang diukur sebagai indeks glikemik (GI). Sayuran hijau, kacang-kacangan, dan sebagian besar buah-buahan memiliki GI rendah hingga sedang, sementara nasi putih dan kentang memiliki GI tinggi.
Indeks glikemik (GI) adalah angka yang memberi Anda gambaran tentang seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi glukosa. GI adalah cara untuk mengurutkan makanan yang mengandung karbohidrat pada skala dari 1 hingga 100 berdasarkan seberapa banyak mereka mempengaruhi kadar gula darah Anda. Dua makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama dapat memiliki angka GI yang berbeda. Semakin kecil angkanya, semakin sedikit dampak makanan tersebut terhadap gula darah Anda.
Anda dapat mengelompokkan makanan ke dalam tiga kategori berdasarkan GI mereka: rendah, sedang, dan tinggi. Skor 100 berarti makanan memiliki pengaruh besar pada gula darah Anda, sedangkan skor 1 menunjukkan sedikit efek. GI dapat membantu Anda membuat pilihan makanan. Misalnya, mengikuti diet rendah GI dapat membantu Anda menghindari lonjakan kadar gula darah Anda.
- 1 hingga 55 = Rendah
- 56 hingga 69 = Sedang
- 70 hingga 100 = Tinggi
Alasan beberapa makanan membuat gula darah melonjak dengan cepat adalah bahwa karbohidrat sederhana di dalamnya, seperti gula rafinasi dan tepung putih, lebih mudah diubah oleh tubuh Anda menjadi glukosa, gula yang digunakan tubuh Anda untuk energi. Sebaliknya, karbohidrat seperti yang terdapat dalam sayuran dan biji-bijian dicerna lebih lambat. Makanan yang mendekati bentuk aslinya di alam cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada makanan yang sudah diproses. Jika Anda makan banyak karbohidrat dengan GI tinggi, Anda mungkin kesulitan mengontrol gula darah Anda.
Alasan ukuran ini tergantung pada karbohidrat dan bukan pada lemak atau lipid adalah karena karbohidrat mengandung gula, pati, dan serat. Ketika tubuh Anda memecah gula atau pati, mereka berubah menjadi glukosa. Gula ini adalah sumber energi utama bagi sel-sel Anda.
Anda membutuhkan glukosa, tetapi tidak terlalu banyak. Tubuh Anda memproduksi hormon untuk mengontrol kadar glukosa. Hormon-hormon ini termasuk insulin dan glukagon. Insulin memindahkan glukosa dari darah Anda ke organ lain. Glukagon melepaskan glukosa yang disimpan di hati Anda ketika Anda membutuhkan lebih banyak gula darah. Tubuh Anda seharusnya menjaga kadar glukosa pada tingkat yang sehat. Namun, ini bisa berubah jika Anda menderita diabetes atau tidak merespons insulin sebagaimana mestinya.
Anda juga dapat mengontrol berapa banyak glukosa yang masuk ke aliran darah Anda dengan mengubah cara Anda makan. Indeks glikemik memberi Anda cara untuk membedakan karbohidrat yang akan diubah menjadi glukosa lebih lambat dari karbohidrat “lebih cepat”. Anda dapat menggunakannya untuk menyempurnakan kebiasaan makan Anda dan membantu menjaga gula darah Anda lebih stabil.
Makanan dengan GI Rendah vs. GI Tinggi
Carilah indeks glikemik pada label makanan kemasan. Anda juga dapat menemukan daftar GI untuk makanan umum secara online. Misalnya, Oregon State University memiliki daftar dengan lebih dari 100 makanan. Atau tanyakan pada ahli gizi atau konselor nutrisi Anda.
Contoh makanan dengan GI rendah termasuk:
- Sayuran hijau
- Banyak buah, seperti apel, pir, dan jeruk
- Wortel mentah
- Kacang merah
- Buncis
- Lentil
- Susu skim
- Kacang tanah
- Kacang mete
Contoh makanan dengan GI sedang termasuk:
- Jagung
- Pisang
- Nanas
- Kismis
- Ceri
- Sereal oat
- Nasi cokelat
- Madu atau sirup maple
- Roti gandum utuh atau roti gandum hitam
Contoh makanan dengan GI tinggi termasuk:
- Nasi putih
- Roti putih
- Kentang
- Kue beras yang dikembangkan
- Donat
- Semangka
- Permen jeli
- Cornflakes
Cara Menurunkan Indeks Glikemik Makanan
GI suatu makanan adalah titik awal di atas kertas. Namun, itu bisa berbeda di piring Anda, tergantung pada bagaimana Anda menyiapkan dan menyimpan makanan Anda. Itu juga tergantung pada seberapa matang makanan tersebut dan apa yang Anda makan bersamanya.
Persiapan: Lemak, serat, dan asam (seperti jus lemon atau cuka) menurunkan indeks glikemik. Semakin lama Anda memasak pati seperti pasta, semakin tinggi indeks glikemiknya.
Penyimpanan makanan: Jika Anda menyimpan makanan bertepung di lemari es setelah dimasak, hal itu dapat membuatnya memiliki lebih banyak pati yang resisten. Ketika Anda makan makanan dengan pati resisten, Anda tidak dapat mencernanya dengan mudah, yang menurunkan GI. Masak dan dinginkan kentang, roti, pasta, atau nasi untuk menurunkan GI mereka.
Kematangan: Indeks glikemik buah-buahan seperti pisang meningkat saat mereka semakin manis dan matang.
Makanan lain yang dimakan pada waktu yang sama: Anda dapat menurunkan indeks glikemik keseluruhan dari suatu makanan dengan mengombinasikan makanan dengan GI tinggi dengan makanan yang memiliki GI lebih rendah. Menambahkan serat, lemak, protein, atau cuka dapat mengubah cara tubuh Anda memecah makanan. Misalnya, menambahkan protein ke nasi akan menurunkan GI. Menambahkan bahan seperti acar atau minyak zaitun juga dapat membantu.
Faktor-faktor seperti usia Anda, seberapa aktif Anda, dan seberapa cepat Anda mencerna makanan juga memengaruhi bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap karbohidrat yang Anda makan. Jika Anda memiliki komplikasi diabetes yang disebut gastroparesis, yang menunda pengosongan lambung Anda, tubuh Anda akan menyerap makanan jauh lebih lambat. Ketika Anda memecah makanan lebih lambat, butuh waktu lebih lama bagi glukosa untuk masuk ke aliran darah Anda.
Diet Rendah Glikemik
Jika Anda menjalani diet rendah GI, Anda akan merencanakan makanan Anda terutama berdasarkan seberapa besar pengaruh makanan terhadap gula darah Anda. Anda akan membatasi karbohidrat dalam diet Anda pada makanan dengan skor GI rendah, seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, buah-buahan, dan wortel mentah.
Anda mungkin ingin mengikuti diet rendah GI jika Anda:
- Ingin menurunkan berat badan atau menghindari penambahan berat badan
- Ingin makan sehat
- Ingin menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil untuk mengelola diabetes
- Ingin menurunkan risiko diabetes atau penyakit jantung
Apakah diet rendah GI bisa berhasil?
Studi telah menunjukkan hasil yang berbeda, tetapi diet rendah GI mungkin membantu Anda:
- Menurunkan berat badan
- Menurunkan tekanan darah
- Menurunkan kolesterol
- Meningkatkan atau mencegah diabetes
- Mencegah penyakit jantung dan pembuluh darah
Beberapa manfaat dari diet rendah GI mungkin tidak berasal dari efek pada gula darah karena banyak makanan dengan GI rendah sehat dalam cara lain. Makanan dengan GI rendah cenderung memiliki banyak nutrisi dan serat di dalamnya.
Anda juga harus ingat bahwa beberapa makanan bergizi dapat memiliki GI yang lebih tinggi. GI adalah salah satu cara untuk membuat pilihan tentang makan sehat, tetapi Anda harus mempertimbangkan faktor lain juga.
Indeks Glikemik vs. Beban Glikemik
Beban glikemik (GL) adalah cara lain untuk melacak glukosa dengan mempertimbangkan baik GI suatu makanan dan seberapa banyak Anda memakannya. Anda mendapatkan GL dengan mengalikan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda dengan GI dan membagi angka tersebut dengan 100. GL di atas 20 dianggap tinggi dan GL di bawah 10 dianggap rendah.
Indeks atau beban glikemik tidak boleh menjadi satu-satunya hal yang Anda pertimbangkan saat membuat pilihan tentang apa yang akan dimakan. Fakta bahwa suatu makanan memiliki indeks glikemik rendah tidak berarti makanan tersebut sangat sehat, atau Anda harus memakannya dalam jumlah banyak. Kalori, vitamin, dan mineral tetap penting.
Misalnya, keripik kentang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada oatmeal dan sekitar sama dengan kacang polong hijau. Namun, oatmeal dan kacang polong hijau memiliki lebih banyak nutrisi. Semangka dan donat memiliki GI yang serupa. Namun, satu porsi semangka memiliki GL 8. Donat rata-rata memiliki GL 17. Banyak makanan memiliki GI sedang atau tinggi tetapi GL rendah hingga sedang. Beberapa contohnya termasuk:
- Parsnip
- Semangka
- Pisang
- Nanas
Ukuran porsi juga penting. Semakin banyak karbohidrat yang Anda makan, semakin besar pengaruhnya terhadap gula darah Anda. Itulah yang disampaikan oleh beban glikemik. Ini adalah angka yang mungkin Anda lihat bersama dengan indeks glikemik dalam daftar. Anggaplah itu sebagai indeks glikemik untuk jumlah tertentu dari makanan tersebut.
Beban glikemik membantu Anda memperhitungkan baik kuantitas maupun kualitas karbohidrat Anda pada saat yang sama.
Makanan dengan Beban Glikemik Rendah vs. Beban Glikemik Tinggi
Untuk diet dengan beban glikemik yang lebih rendah, makanlah:
- Lebih banyak biji-bijian utuh, kacang-kacangan, legum, buah-buahan, sayuran tanpa pati, dan makanan lain dengan indeks glikemik rendah
- Lebih sedikit makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti kentang, nasi putih, dan roti putih
- Lebih sedikit makanan manis, termasuk permen, kue, kue kering, dan minuman manis
Anda masih dapat menikmati makanan dengan indeks glikemik tinggi atau beban glikemik tinggi. Nikmati saja dalam porsi yang lebih kecil, dan imbangi dengan makanan bergizi dengan indeks glikemik rendah saat Anda melakukannya.
Kesimpulan
Indeks glikemik adalah cara untuk mempertimbangkan seberapa sehat makanan berdasarkan pengaruhnya terhadap gula darah. Menjaga gula darah Anda lebih stabil dengan mengonsumsi makanan rendah GI dapat membantu jika Anda menderita diabetes. Ini juga dapat membantu Anda mencegah diabetes dan masalah kesehatan lainnya, termasuk penyakit jantung. Namun, GI hanya salah satu cara untuk mempertimbangkan pilihan makanan Anda. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk makan lebih sehat, termasuk lebih banyak makanan dengan GI rendah.