Superfood adalah makanan yang sangat sehat karena kaya akan nutrisi dan zat-zat bermanfaat lainnya bagi tubuh Anda, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Superfood cenderung berupa makanan utuh yang rendah kalori tetapi tetap memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, mencegah kanker, dan mengurangi peradangan.
Apa yang Membuat Superfood Menjadi Superfood?
Superfood tidak memiliki kategori nutrisi tersendiri, jadi tidak ada daftar periksa untuk mengenalinya atau mengukur manfaat kesehatannya. Secara umum, superfood tinggi antioksidan—senyawa alami yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Tubuh Anda menciptakan radikal bebas saat terpapar hal-hal seperti asap tembakau, sinar matahari, atau polusi udara, tetapi radikal bebas juga terbentuk sebagai respons normal terhadap infeksi atau olahraga. Antioksidan memiliki kemampuan untuk menetralkan molekul-molekul ini, yang menghentikannya dari merusak sel-sel lain. Mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dapat membuat Anda lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit tertentu.
Ada ratusan zat yang bisa berfungsi sebagai antioksidan, tetapi beberapa yang paling umum termasuk:
- Beta-karoten. Beta-karoten adalah jenis pigmen berwarna yang disebut karotenoid yang memberikan warna kemerahan-ungu pada buah dan sayuran—seperti wortel, ubi jalar, dan aprikot. Tubuh Anda menggunakan beta-karoten untuk membuat vitamin A. Jenis karotenoid lainnya juga baik untuk Anda.
- Vitamin C. Banyak buah dan sayuran mengandung vitamin C, termasuk jeruk, beri, brokoli, dan bayam.
- Vitamin E. Ditemukan dalam minyak nabati, kacang-kacangan, produk susu, daging, dan sayuran berdaun hijau.
- Zink. Kebanyakan makanan laut, daging tanpa lemak, susu, dan kacang-kacangan mengandung zink.
- Vitamin dan mineral lain, seperti selenium dan mangan (keduanya ditemukan dalam daging tanpa lemak), serta vitamin A, juga bisa menjadi sumber antioksidan yang baik.
12 Superfood Kaya Antioksidan
Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau gelap, seperti arugula, bayam, kale, dan swiss chard, adalah sumber yang baik dari antioksidan vitamin C dan karotenoid. Mereka juga merupakan sumber vitamin K, yang biasanya tidak dianggap sebagai antioksidan, tetapi masih memiliki beberapa fungsi yang sama. Lemak sehat membantu tubuh Anda menyerap vitamin K dan karotenoid, jadi sebaiknya makan sayuran berdaun hijau dengan minyak nabati—baik sebagai bagian dari saus salad atau ditambahkan ke dalam wajan saat memasak.
Beri
Semua jenis beri memiliki kandungan tinggi vitamin antioksidan A, C, dan E. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari mineral mangan dan penuh dengan senyawa antioksidan yang disebut asam fenolat. Berries beku atau segar sangat baik digunakan dalam smoothies, salad, dan oatmeal.
Buah dan Sayuran Berwarna-warni
Buah dan sayuran mendapatkan warnanya dari karotenoid, yang merupakan antioksidan. Semakin berwarna buah dan sayuran Anda, semakin banyak manfaat kesehatannya. Buah dan sayuran yang berwarna merah, kuning, atau oranye cenderung lebih tinggi vitamin A dan C, sementara yang berwarna hijau biasanya lebih banyak mengandung vitamin K. Anda sebaiknya mencoba untuk makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari.
Kacang dan Biji-bijian
Kacang dan biji-bijian adalah sumber yang baik dari lemak sehat dan vitamin E. Mereka juga kaya akan polifenol. Kenari, pecan, dan chestnut memiliki antioksidan terbanyak di antara kacang pohon lainnya, tetapi almond, pinus, dan hazelnut juga kaya akan vitamin E. Anda bisa makan kacang sebagai camilan sehat, mencampurkannya ke dalam salad atau tumisan, atau menikmatinya sebagai selai kacang yang tidak manis dan tidak asin. Kacang yang diasinkan tinggi natrium, jadi cobalah memilih yang mentah atau dipanggang tanpa garam.
Legum
Legum seperti kacang, lentil, dan buncis tinggi senyawa fenolik dan mineral antioksidan tembaga, mangan, dan zink. Mereka terasa enak ditambahkan ke dalam chili, sup, dan kari. Hummus juga bisa menjadi cara mudah untuk menambahkan lebih banyak legum ke dalam diet Anda.
Rempah-rempah
Rempah-rempah biasanya dinikmati dalam jumlah kecil, tetapi mereka masih bisa menjadi sumber antioksidan yang baik—terutama flavonoid dan asam fenolik. Ketika datang ke rempah-rempah kering, satu studi menemukan bahwa cengkeh memiliki antioksidan paling banyak, diikuti oleh peppermint, allspice, kayu manis, oregano, thyme, sage, rosemary, saffron, dan estragon. Peterseli dan jinten juga merupakan sumber flavonoid yang baik. Baik rempah-rempah kering maupun segar merupakan tambahan yang bagus untuk setiap hidangan.
Kopi
Di AS, kopi adalah sumber antioksidan nomor satu dalam diet rata-rata orang. Kopi mengandung flavonoid dan asam fenolik. Satu studi menemukan bahwa biji kopi panggang sedang memiliki antioksidan paling banyak. Kopi baik untuk Anda, tetapi terlalu banyak kafein tidak. Para ahli merekomendasikan Anda untuk tidak minum lebih dari empat cangkir kopi berkafein per hari.
Teh Hitam dan Hijau
Baik teh hijau maupun teh hitam memiliki kandungan tinggi senyawa antioksidan yang disebut flavonoid dan theaflavin. Penelitian menunjukkan bahwa teh hijau memiliki lebih banyak senyawa bermanfaat ini dibandingkan teh hitam. Teh hijau juga mengandung vitamin C dan E. Seperti kopi, teh hijau dan hitam mengandung kafein, jadi Anda sebaiknya minum dalam jumlah yang moderat.
Anggur Merah
Anggur merah kaya akan polifenol yang ditemukan dalam anggur. Beberapa studi telah mengaitkan anggur merah dengan kesehatan jantung dan pencegahan penyakit, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini. Anda sebaiknya tidak mulai minum anggur merah sebagai cara untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan, tetapi segelas anggur merah dengan makan malam sesekali aman.
Cokelat Hitam
Antioksidan utama dalam biji kakao adalah polifenol dan flavonoid. Cokelat hitam, karena kandungan kakaonya yang lebih tinggi, menawarkan lebih banyak antioksidan dibandingkan dengan cokelat susu atau cokelat putih. Untuk manfaat kesehatan yang optimal, pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih. Cokelat hitam memiliki lebih sedikit gula dan merupakan sumber antioksidan yang lebih terkonsentrasi.
Telur
Telur kaya akan antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kuning telur juga memiliki banyak vitamin A, E, dan K. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi dua telur per hari dapat menyediakan sekitar 10%-30% vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda. Telur sangat serbaguna—Anda bisa memakannya orak-arik, direbus, dipanggang, atau dicampur ke dalam salad atau tumisan.
Salmon
Antioksidan astaxanthin, yang merupakan karotenoid, memberikan warna merah muda pada salmon. Salmon adalah salah satu dari sedikit makanan dalam diet khas Amerika yang mengandung astaxanthin. Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. Para ahli merekomendasikan untuk makan setidaknya dua porsi ikan berlemak seperti salmon setiap minggu.
Tips Menambahkan Makanan Kaya Antioksidan ke dalam Diet Anda
Jika Anda ingin mengonsumsi lebih banyak superfood, langkah awal yang baik adalah dengan menambahkan lebih banyak warna ke piring Anda. Cobalah untuk memilih berbagai macam buah, sayuran, dan biji-bijian setiap hari, memilih produk segar kapan pun memungkinkan. Jika Anda suka memasak, bereksperimen dengan berbagai masakan bisa menjadi cara yang baik untuk menemukan bahan-bahan kaya antioksidan baru. Memasak di rumah juga memberi Anda lebih banyak kontrol atas bahan-bahan Anda dan memungkinkan Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
Pengaruh Memasak terhadap Antioksidan
Memasak beberapa makanan dapat membantu tubuh Anda menyerap antioksidan lebih mudah. Tomat yang dimasak, misalnya, memiliki lebih banyak antioksidan likopen dibandingkan dengan tomat mentah. Makanan yang mengandung karoten (terutama sayuran merah, kuning, dan oranye, seperti wortel dan kale), juga mengandung antioksidan yang dapat diserap tubuh Anda lebih mudah jika Anda memakannya dalam keadaan dimasak.
Makanan Beku vs. Makanan Segar
Membekukan buah dan sayuran dapat menyebabkan mereka kehilangan beberapa nutrisinya, tetapi mereka tetap merupakan cara yang bagus dan sering lebih hemat biaya untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda.
Kesimpulan
Superfood kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Menambahkan superfood ke dalam diet Anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mencegah beberapa penyakit. Cobalah untuk memilih berbagai buah dan sayuran berwarna-warni untuk mendapatkan lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda.