Cokelat hitam memang memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi juga tinggi kalori, lemak, dan gula tambahan, jadi sebaiknya Anda mengonsumsinya dengan bijak.
Cokelat hitam adalah cokelat yang mengandung setidaknya 50% padatan kakao, mentega kakao, dan gula. Tidak seperti cokelat susu, cokelat hitam tidak dibuat dengan susu, meskipun mungkin mengandung jejak susu akibat kontaminasi silang selama proses produksi. Cokelat hitam berkualitas rendah juga dapat mengandung minyak, lemak mentega, dan perasa buatan.
Manusia telah mengonsumsi cokelat sejak orang Maya pertama kali meminumnya sekitar tahun 1500 SM. Cokelat masih menjadi camilan populer hingga saat ini, dan sekarang kita memiliki lebih banyak alasan untuk menyukainya, terutama cokelat hitam.
Apakah cokelat hitam mengandung kafein?
Semakin banyak padatan kakao, semakin banyak kafein yang terkandung. Satu porsi 3,5 ons cokelat hitam dengan 70%-85% kakao mengandung 80 miligram kafein. Sebagai perbandingan, satu cangkir kopi seduh 8 ons mengandung sekitar 95 miligram kafein, dan satu kaleng soda berkafein 12 ons mengandung antara 40 dan 55 miligram. Jika Anda memperhatikan asupan kafein Anda, perhatikan juga berapa banyak kafein yang terdapat dalam cokelat hitam Anda.
Apakah cokelat hitam vegan?
Periksa labelnya. Kakao secara alami bersifat vegan. Namun, beberapa merek cokelat hitam dapat terkontaminasi dengan sedikit susu selama proses produksi. Bahan tambahan lainnya seperti whey, kasein, dan laktosa juga merupakan produk susu.
Apakah cokelat hitam baik untuk Anda?
Cokelat hitam memang mengandung beberapa komponen yang menawarkan manfaat kesehatan. Namun, cokelat hitam cukup tinggi kalori, lemak, dan gula tambahan. Seperti banyak makanan lainnya, sebaiknya Anda mengonsumsinya dengan bijak. Cokelat hitam mengandung lebih sedikit gula daripada cokelat susu, sehingga menjadi pilihan yang lebih baik di antara keduanya.
Manfaat kesehatan cokelat hitam
Kakao yang digunakan untuk membuat cokelat hitam kaya akan flavanol, yaitu senyawa kimia yang ditemukan pada tanaman seperti pohon kakao (tempat tumbuhnya biji kakao). Flavan-3-ol unik dalam biji kakao adalah yang memberikan rasa pahit pada kakao murni.
Karena flavanol kakao memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi, ini dapat membantu:
Melindungi jantung Anda
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat melindungi dari penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular). Cokelat hitam tampaknya memiliki efek antiinflamasi serta sifat yang membantu mencegah penggumpalan darah dan menurunkan tekanan darah. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi apakah efek ini bekerja bersama-sama.
Mengurangi risiko diabetes
Flavanol dalam kakao dianggap dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang dalam jangka panjang dapat mengurangi risiko diabetes.
Menurunkan tekanan darah
Satu studi tinjauan menemukan bahwa mengonsumsi cokelat hitam membantu mengurangi tekanan darah, meskipun dalam jumlah kecil. Penelitian lain menemukan bahwa cokelat hitam meningkatkan fleksibilitas dan fungsi pembuluh darah dan mungkin mencegah arteriosklerosis, yaitu kekakuan pada arteri akibat penumpukan plak dan lemak.
Meningkatkan penglihatan
Sebuah studi kecil menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat hitam memiliki penglihatan yang lebih baik 2 jam kemudian dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi cokelat susu. Namun, belum jelas berapa lama efek ini bisa bertahan atau apakah ini bisa berlaku dalam kehidupan nyata. Studi kecil serupa tidak menunjukkan efek yang sama pada penglihatan dari mengonsumsi cokelat hitam. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang manfaat ini.
Nutrisi cokelat hitam
Anda akan mendapatkan flavanol terbanyak dari mengonsumsi cokelat yang mengandung 70% atau lebih kakao. Cokelat hitam mengandung sedikit serat bersama dengan mineral, termasuk:
• Magnesium
• Seng
• Besi
• Fosfor
• Tembaga
Nutrisi per porsi
Seperempat cangkir cokelat hitam, sekitar 1,5 ons atau 2 potongan besar, mengandung:
• 220 kalori
• 2 gram protein
• 13 gram lemak
• 24 gram karbohidrat
• 3 gram serat
• 18 gram gula
• 3 miligram kolesterol
• 9 miligram natrium
Risiko potensial
Cokelat hitam mengandung banyak gula, lemak, dan kalori, jadi sebaiknya dinikmati dengan bijak. American Heart Association merekomendasikan agar Anda mengonsumsi tidak lebih dari 25-36 gram gula tambahan per hari, tergantung pada jenis kelamin dan ukuran tubuh Anda.
Satu atau dua ons per hari sudah lebih dari cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
Ukuran dan berat batang cokelat bervariasi, jadi periksa label untuk melihat berapa ons dalam satu porsi. Dan perhatikan bahan lain, seperti karamel, yang dapat menambah gula dan lemak ekstra.
Cokelat hitam dan logam berat
Beberapa batang cokelat hitam mengandung timbal dan kadmium. Sebuah studi Consumer Reports terhadap beberapa merek menemukan bahwa 23 dari 28 batang yang diuji memiliki kadar timbal dan kadmium yang lebih tinggi dari dosis harian maksimum yang aman. Bahkan beberapa batang cokelat hitam organik mengandung logam-logam ini, yang juga ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan lain seperti ubi jalar dan bayam.
Logam berat ini dapat menyebabkan masalah kesehatan, mulai dari iritasi perut hingga keterlambatan perkembangan pada anak-anak dan orang dewasa.
Cara menggunakan cokelat hitam
Cokelat hitam umum digunakan dalam camilan seperti:
• Batang cokelat
• Kue
• Minuman panas
• Puding
• Kue kering
Jika Anda memanggang dengan cokelat hitam, cara terbaik untuk melelehkannya adalah perlahan di dalam microwave. Potong cokelat menjadi potongan kecil dan lelehkan dalam waktu 30 detik, aduk di antara setiap periode pemanasan. Melelehkannya di atas kompor dengan panci ganda juga bisa bekerja dengan baik, meskipun tidak secepat itu.
Berikut beberapa ide lain untuk menambahkan porsi kecil cokelat hitam ke dalam diet Anda:
• Sajikan beberapa potongan kecil dengan buah segar.
• Aduk sedikit cokelat hitam leleh ke dalam oatmeal pagi Anda.
• Tambahkan 1 atau 2 sendok makan cokelat hitam dan pisang beku ke dalam blender Anda dan buat pengganti es krim cokelat tanpa susu.
Alternatif cokelat
Meskipun cokelat hitam memiliki banyak manfaat kesehatan yang mungkin, Anda mungkin masih mencari pilihan lain. Berikut beberapa alternatif.
Carob adalah polong cokelat tua yang tumbuh di pohon carob, yang berasal dari Mediterania. Dagingnya digiling menjadi bubuk dan merupakan pengganti populer untuk cokelat dalam memanggang.
Carob rendah lemak, tinggi serat, dan tidak mengandung kafein. Cacao nibs adalah biji kakao yang dihancurkan yang memiliki rasa cokelat tetapi pahit. Mereka tinggi serat dan protein, dan juga memberikan antioksidan yang baik. Cobalah menambahkannya ke dalam granola, smoothie, atau makanan yang dipanggang. Atau tambahkan beberapa sendok makan ke atas semangkuk es krim berikutnya untuk sedikit tambahan kerenyahan.