Meskipun tidak terlihat, brokoli berasal dari tanaman mustard liar. Petani secara bertahap membudidayakannya hingga menjadi sayuran hijau renyah yang kita kenal saat ini – dan sayuran ini penuh dengan nutrisi sehat.
Brokoli sudah ada sejak Kekaisaran Romawi, di mana ia tumbuh di wilayah Mediterania. Petani di AS baru mulai menanamnya pada tahun 1920-an. Saat ini, jika Anda seperti rata-rata orang Amerika, Anda makan hampir 6 pon brokoli setiap tahun. Seberapa besar Anda menyukai rasa khas brokoli yang mirip dengan kubis mungkin tergantung, setidaknya sebagian, pada gen Anda. Beberapa orang dilahirkan dengan kepekaan tinggi terhadap rasa pahit seperti pada brokoli.
Di AS, jenis brokoli yang paling umum adalah hibrida dari brokoli hijau Italia yang disebut calabrese – dengan kuntum bunga berwarna hijau yang bervariasi. Namun, jangan berharap melihat tanda-tanda brokoli calabrese di toko. Di seluruh dunia, toko-toko menjual berbagai varietas di bawah satu nama, “brokoli.”
Nutrisi dalam Brokoli
Setengah cangkir brokoli mengandung:
- Kalori: 15
- Lemak: 0 gram
- Karbohidrat: 3 gram
- Protein: 1 gram
Satu cangkir brokoli memiliki vitamin C sebanyak jeruk. Anda membutuhkan antioksidan ini untuk melindungi sel dari kerusakan dan mendukung penyembuhan di seluruh tubuh Anda.
Brokoli juga kaya akan vitamin dan mineral seperti:
- Kalsium
- Zat besi
- Fosfor
- Kalium
- Seng
- Tiamin
- Riboflavin
- Niasin
- Vitamin A, B6, E, dan K
- Folat
Manfaat Brokoli
Selain semua vitamin dan mineral yang dikandungnya, brokoli juga penuh dengan berbagai bahan kimia alami yang masih dipelajari oleh para ilmuwan. Salah satu yang paling penting adalah senyawa belerang yang disebut sulforaphane, yang dapat membantu beberapa kondisi kesehatan. Ini termasuk:
- Diabetes: Studi menunjukkan bahwa sulforaphane dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Jika Anda menderita diabetes tipe 2 dan obesitas, Anda mungkin merasakan perbaikan yang lebih besar pada gula darah dibandingkan orang lain.
- Kanker: Sulforaphane dan senyawa alami lainnya dalam brokoli mungkin dapat menghentikan pembentukan sel kanker dalam tubuh Anda.
- Osteoartritis: Karena senyawa ini menjaga kesehatan tulang rawan di antara sendi Anda, sulforaphane dapat membantu mencegah atau memperlambat osteoartritis.
- Skizofrenia: Meskipun para ilmuwan belum memiliki cukup bukti, tingkat sulforaphane yang tinggi mungkin dapat memengaruhi bahan kimia di otak. Para peneliti sedang berusaha mencari tahu apakah ekstrak kecambah brokoli dapat membantu orang dengan skizofrenia mengelola gejalanya.
Senyawa tumbuhan alami lainnya dalam brokoli yang disebut karotenoid juga memiliki manfaat kesehatan. Senyawa ini dapat membantu mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, yaitu pertahanan tubuh melawan kuman.
Siapa yang Harus Menghindari Brokoli?
Anda mungkin perlu menghindari brokoli jika Anda memiliki beberapa masalah kesehatan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang apa yang terbaik bagi Anda sebelum mengonsumsi kombinasi ini:
- Brokoli dan pengencer darah: Brokoli kaya akan vitamin K, yang membantu darah Anda membeku. Jika Anda makan lebih banyak dari biasanya, hal ini dapat mengubah cara tubuh Anda merespons obat. Meskipun Anda tidak harus menghindari brokoli sepenuhnya jika Anda mengonsumsi pengencer darah, Anda harus menjaga jumlah vitamin K dalam diet Anda tetap stabil.
- Brokoli dan sindrom iritasi usus besar (IBS): Brokoli mungkin menyebabkan gas dan mengganggu pencernaan Anda.
- Brokoli dan masalah ginjal: Fosfor dalam brokoli dapat menumpuk di dalam darah jika ginjal Anda tidak bekerja dengan baik.
Cara Membeli Brokoli
Di supermarket, cari brokoli yang berwarna hijau tua atau cerah hingga ungu. Kepala brokoli harus padat dan kompak.
Bagaimana Mengetahui Jika Brokoli Sudah Tidak Segar?
Hindari brokoli yang memiliki:
- Kuncup yang membesar
- Menguning
- Memar
- Busuk
Cara Memotong Brokoli
Sebagai bagian dari keluarga kubis, sayuran populer ini memiliki kepala berbunga besar. Kuntum bunga brokoli rendah kalori dan cocok untuk berbagai hidangan.
Cara Menyiapkan Brokoli
Beberapa orang lebih suka kuntum brokoli, tetapi Anda juga bisa memakan daun dan batangnya. Batang brokoli mengandung serat paling banyak, sedangkan daun brokoli kaya akan antioksidan pelindung sel, vitamin E dan K, serta kalsium.
Cara Membersihkan Brokoli
Cucilah di bawah air dingin yang mengalir, tetapi hanya saat Anda siap untuk menyiapkannya. Jika tidak, brokoli akan menjadi layu dan berjamur. Dalam keadaan tidak dicuci, brokoli akan tetap segar di dalam kantong plastik di lemari es selama seminggu.
Cara Memotong Brokoli
Potong batangnya dekat dengan kepala brokoli, yang akan pecah menjadi kuntum besar. Potong kuntum besar melalui batang menjadi potongan-potongan yang lebih kecil. Anda juga bisa memakan batang brokoli. Pertama, buang daun dan potong bagian bawah batang sekitar satu inci, lalu potong batang menjadi irisan.
Cara Memasak Brokoli
- Cara merebus brokoli: Merebus brokoli akan menghilangkan hingga 90% nutrisinya, jadi siapkan dengan cara lain, seperti merebus cepat (blanching). Pertama, siapkan semangkuk air es di samping kompor. Rebus air dalam panci, tambahkan garam, dan masak kuntum brokoli selama 1-1½ menit hingga empuk. Cepat dinginkan dalam air es. Rebus batang selama 1½-2 menit hingga empuk, atau lebih lama jika Anda lebih suka lebih lembut.
- Cara memasak brokoli di microwave: Masukkan kuntum dan batang brokoli ke dalam wadah aman microwave. Tambahkan 2 hingga 3 sendok makan air. Tutup dengan piring dan microwave dengan kekuatan tinggi selama 3 hingga 4 menit. Periksa kelembutan brokoli dengan hati-hati dan tambahkan microwave selama satu menit tambahan jika diperlukan.
- Brokoli panggang: Panaskan oven Anda hingga 425°F (220°C). Pastikan brokoli kering dan olesi dengan minyak dan garam. Susun dalam satu lapisan di atas loyang berlapis aluminium foil. Panggang selama 20 hingga 25 menit hingga renyah dan karamel. Sajikan segera.
- Brokoli mentah: Anda juga bisa makan brokoli mentah dengan saus hummus atau dressing salad.
Penyimpanan Brokoli
Berikut beberapa tips untuk menyimpan brokoli agar tetap segar:
- Simpan pada suhu 32°F (0°C) dengan kelembaban 95% hingga sebulan. Pada suhu yang lebih tinggi, brokoli akan bertahan sekitar 5 hari.
- Hindari menyimpan brokoli di tempat penyimpanan yang kering.
- Tutup brokoli yang belum dimasak secara longgar agar bisa bernapas.
- Jauhkan brokoli dari buah dan sayuran yang menghasilkan gas etilen. Etilen membuat kuntum brokoli menguning dan memperpendek umur simpan.
Hidangan dengan Brokoli
Anda bisa menggunakan brokoli dalam berbagai hidangan, seperti:
- Udang dengan saus bawang putih dan brokoli
- Pasta brokoli Parmesan
- Brokoli dan tomat panggang
Salad brokoli
Rendam ⅓ cangkir kismis dalam mangkuk tahan panas kecil, tuang ½ cangkir air mendidih di atasnya, dan biarkan selama 5 menit. Tiriskan. Sementara itu, campurkan ½ cangkir mayones, 2 sendok makan jus lemon segar, 2 sendok makan cuka beras, ¼ sendok teh gula pasir, ½ sendok teh garam Kosher, dan lada hitam yang baru digiling dalam mangkuk besar.
Parut 2 pon brokoli dengan cakram parut dalam food processor. Tambahkan ke dalam mangkuk dressing bersama kismis, ½ bawang merah kecil, dan ¾ cangkir almond panggang. Aduk rata. Sesuaikan bumbu jika perlu. Biarkan selama 30 menit pada suhu kamar atau 1 jam di dalam lemari es sebelum disajikan agar rasanya menyatu.
Sup brokoli keju
Bahan:
- 4 sendok makan mentega tawar
- 1 cangkir bawang bombay cincang
- 1 cangkir seledri cincang
- ½ sendok teh garam Kosher
- 1 siung bawang putih, cincang
- 3 sendok makan tepung serbaguna
- 2 cangkir krim setengah-setengah
- 2 cangkir kaldu ayam atau sayuran rendah sodium
- 1 pon kuntum brokoli
- 1 cangkir wortel yang diiris atau diparut
- ½ sendok teh bubuk mustard kering
- ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
- ¼ sendok teh pala yang baru diparut
- 14 ons keju cheddar tajam yang sudah diparut
- 1 sendok teh saus pedas
Berikut langkah-langkah untuk membuat sup:
- Tumis bahan aromatik: Lelehkan mentega dalam oven Belanda dengan api sedang. Tambahkan bawang, seledri, dan garam. Tumis hingga lunak dan agak kecokelatan, sekitar 8 hingga 10 menit. Tambahkan bawang putih dan tumis selama 1 menit lagi.
- Buat roux dan tambahkan kaldu: Taburkan tepung di atas sayuran dan masak selama 2 menit, aduk terus. Perlahan masukkan krim setengah-setengah dan kaldu, sambil mengikis bagian yang kecokelatan.
- Masak sayuran: Tambahkan brokoli, wortel, bubuk mustard, lada, dan pala. Aduk rata. Tutup dan didihkan hingga sayuran lunak, sekitar 20 hingga 30 menit.
- Haluskan sup: Angkat dari api dan haluskan dengan blender rendam atau blender biasa dalam beberapa batch.
- Tambahkan keju: Kembalikan sup ke api kecil. Masukkan keju secara bertahap, biarkan setiap penambahan meleleh sebelum menambahkan lebih banyak.
- Cicipi dan bumbui: Aduk saus pedas, lalu cicipi dan sesuaikan bumbu dengan garam atau lada jika perlu.
Kesimpulan
Brokoli penuh dengan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C, kalsium, dan zat besi. Manfaat kesehatannya berkisar dari potensi menurunkan kadar gula darah hingga membantu pencegahan kanker dan mendukung kesehatan sendi. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti mereka yang menggunakan pengencer darah atau memiliki masalah ginjal, mungkin perlu menghindari atau mengurangi konsumsi brokoli. Anda bisa menyiapkan brokoli dengan berbagai cara, seperti memanggang atau merebus cepat, namun hindari merebusnya untuk menjaga nutrisinya.