Meskipun tubuh Anda menciptakan lemaknya sendiri dari kalori berlebih, ada jenis lemak lain yang kita dapatkan melalui diet kita. Lemak makanan termasuk:
- Lemak tak jenuh tunggal
- Lemak tak jenuh ganda
- Lemak jenuh
- Lemak trans
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda memiliki manfaat kesehatan tertentu, tetapi lemak jenuh dan lemak trans memiliki struktur kimia yang berbeda dan dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda.
Lemak jenuh mendapatkan namanya karena mereka adalah molekul lemak yang jenuh dengan hidrogen. Ini berarti bahwa mereka berbentuk padat pada suhu ruang, misalnya mentega, lemak padat, atau minyak kelapa.
Saat dikonsumsi, lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda dan meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung.
Mengapa Anda Harus Menghindari Lemak Jenuh
Lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL, yang dapat menyebabkan penyumbatan di jantung dan bagian lain dari tubuh Anda. Kolesterol jenis ini juga meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung.
American Heart Association merekomendasikan bahwa dalam diet 2.000 kalori, tidak lebih dari 120 kalori harus berasal dari lemak jenuh. Sebagai alternatif, pria dan wanita dewasa sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram dan 20 gram lemak jenuh per hari.
Makanan dengan Lemak Jenuh
Daging Merah
Daging sapi, domba, dan babi semua tinggi lemak jenuh. Bahkan potongan daging sapi yang rendah lemak mengandung 4,5 gram lemak jenuh per porsi 100 gram.
Produk Susu Penuh Lemak
Susu penuh lemak mengandung 4,5 gram lemak jenuh dalam satu cangkir saji, sedangkan jumlah yang sama dari susu 1% hanya mengandung 1,5 gram. Krim adalah yang paling buruk, dengan 1 cangkir mengandung 28 gram lemak jenuh.
Mentega
Kandungan lemak jenuh yang tinggi dalam mentega adalah salah satu alasan mengapa banyak makanan yang dipanggang tidak baik untuk Anda. Hanya satu sendok makan mentega mengandung 7 gram lemak jenuh.
Minyak Kelapa
Meskipun minyak tropis memiliki beberapa manfaat kesehatan, mereka juga tinggi lemak jenuh. Faktanya, minyak kelapa memiliki lebih banyak lemak jenuh daripada mentega, lemak sapi, atau lemak babi. Minyak kelapa mengandung sekitar 90% lemak jenuh, dengan 1 sendok makan mengandung 12 gram.
Es Krim
Sebuah studi yang dilakukan oleh Center for Science in the Public Interest meneliti kedai es krim top di Amerika untuk menentukan kandungan kalori dan lemak jenuh dari makanan manis ini. Salah satu sundae populer mengandung 1.270 kalori dan 38 gram lemak jenuh, setara dengan makan steak T-bone, salad Caesar, dan kentang panggang dengan krim asam.
Makanan yang Dipanggang
Banyak makanan yang dipanggang seperti biskuit, kue, kue kering, dan brownies tinggi lemak jenuh. Sebagai contoh, satu porsi brownies 100 gram dapat mengandung hingga 10,64 gram lemak jenuh.
Alternatif Bebas Lemak Jenuh
Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk bertahan hidup. Namun, tidak semua lemak makanan diciptakan sama. Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans dengan alternatif yang lebih sehat bisa menjadi perubahan yang menyelamatkan nyawa. Ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah Anda dan meningkatkan jenis lipid (lemak) dalam darah Anda.
Berikut adalah dua lemak makanan yang lebih sehat:
Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak tak jenuh ganda, yang juga disebut asam lemak omega-3 dan omega-6, adalah lemak makanan yang sering dikonsumsi sebagai suplemen. Mereka memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk:
- Mengurangi nyeri sendi
- Menurunkan kadar lemak darah
- Menurunkan tekanan darah
- Mengurangi peradangan
- Melawan depresi
Sumber lemak tak jenuh ganda termasuk:
- Minyak nabati seperti minyak zaitun
- Salmon, mackerel, herring, dan trout
- Kenari, kacang pinus, pecan, dan kacang Brazil
- Tahu
Lemak Tak Jenuh Tunggal
Lemak tak jenuh tunggal adalah alternatif lain yang baik untuk lemak jenuh. Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, mereka dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan membantu membangun serta mempertahankan sel-sel tubuh Anda.
Makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal termasuk:
- Minyak nabati cair
- Alpukat
- Zaitun
- Selai kacang
- Kacang-kacangan dan biji-bijian