Apakah Anda memulai setiap hari dengan secangkir kopi kuat atau hanya minum soda ketika Anda perlu begadang, kita semua tahu untuk apa kafein bermanfaat. Tetapi seberapa banyak Anda benar-benar tahu tentang apa yang dilakukan kafein pada tubuh (dan otak) Anda?
Apa Itu Kafein?
Kafein adalah bahan kimia yang merangsang sistem saraf pusat Anda serta otot, jantung, dan bagian lain dari tubuh Anda yang membantu mengontrol tekanan darah. Zat pahit ini ditemukan secara alami di daun dan biji lebih dari 60 tanaman. Kafein juga dapat dibuat di laboratorium dan ditambahkan ke makanan, obat-obatan, dan minuman.
Karena membantu Anda merasa lebih waspada, kafein bisa dianggap sebagai obat yang “mengubah pikiran.” Namun dalam jumlah sedang, FDA mengklasifikasikannya sebagai produk makanan yang umumnya diakui aman (GRAS).
Berapa Banyak Kafein yang Terlalu Banyak?
Jika kafein adalah bagian dari rutinitas harian Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada jumlah yang “pas”. Ada. Jika Anda dalam kondisi sehat, para ahli menyarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 400 miligram setiap hari. Itu adalah jumlah yang Anda temukan dalam empat cangkir kopi 8-ons. (Ukuran “short” di Starbucks adalah 8 ons.) Remaja harus mengonsumsi kafein jauh lebih sedikit setiap hari—hanya satu cangkir kopi atau dua kaleng soda.
Makanan yang Mengandung Kafein
Kafein adalah zat alami yang ditemukan di puluhan tanaman, termasuk daun teh dan pohon kakao. (Kredit foto: Ruslan Olinchuk/Dreamstime)
Anda dapat menemukan kafein di:
- Kopi Tidak mengejutkan di sini. Minuman ini, yang terbuat dari biji kopi yang dipanggang dan air panas, adalah salah satu sumber kafein alami yang paling populer.
- Teh Dibuat dengan menyeduh daun teh dalam air panas, teh memiliki kafein yang lebih sedikit daripada kopi. Namun, teh mengandung senyawa tanaman alami yang memperlambat pelepasan kafein, sehingga Anda mungkin merasakan efeknya lebih lama daripada setelah minum kopi.
- Soda Kola nut adalah biji dari tanaman cola. Digunakan secara luas di negara-negara Afrika Barat sebagai bagian dari tradisi budaya dan untuk membuat beberapa jenis obat, ekstrak kola juga sering digunakan untuk memberi rasa pada soda dan minuman energi.
- Cokelat Makanan penutup favorit ini berasal dari tanaman kakao. Jumlah kafein dalam produk cokelat bervariasi, tetapi cokelat hitam biasanya memiliki lebih banyak kafein daripada cokelat susu.
- Bar camilan dan minuman energi Guarana adalah tanaman yang dinamai menurut suku Guarani, yang menyeduh minuman menggunakan bijinya. Orang pribumi di Amerika Selatan telah menggunakan guarana sebagai obat selama bertahun-tahun. Sekarang, guarana sering ditemukan dalam produk berkafein seperti bar camilan dan minuman energi. Namun karena biasanya sangat diproses, Anda mungkin mendapatkan kafein tanpa manfaat kesehatan lainnya.
Berapa Banyak Kafein dalam Kopi?
Jumlah kafein yang Anda temukan dalam kopi pagi (atau sore) Anda tergantung pada jenis kopi yang Anda minum dan seberapa banyak Anda minum. Sebagai aturan umum:
- 1 cangkir (8 ons) kopi mengandung sekitar 95 miligram kafein.
- Kopi tanpa kafein hanya memiliki 4 miligram.
- Satu shot espresso memiliki 65 miligram kafein.
Bagaimana ini dibandingkan dengan makanan dan minuman berkafein lainnya?
- Satu ons persegi cokelat hitam memiliki sekitar 24 miligram kafein. (Cokelat susu hanya memiliki 6 miligram.)
- Satu kaleng soda berwarna gelap biasa atau diet 12-ons mengandung sekitar 40 miligram kafein.
- Satu cangkir teh hitam mengandung sekitar 47 miligram kafein.
- Satu minuman energi 16-ons mengandung sekitar 200 miligram kafein.
Mitos Kafein No. 1: Kafein Membuat Ketagihan
Kafein tidak mengancam kesehatan Anda seperti obat-obatan adiktif. Namun jika Anda menghentikan semua kafein secara tiba-tiba, Anda mungkin merasakan efeknya selama satu hari atau lebih, terutama jika Anda biasanya minum dua atau lebih cangkir kopi setiap hari. Gejala penarikan kafein dapat meliputi:
- Sakit kepala
- Merasa lelah
- Merasa cemas
- Mudah marah
- Suasana hati yang tertekan
- Kesulitan berkonsentrasi
Kafein, tidak seperti beberapa obat dan alkohol, tidak menyebabkan gejala penarikan yang parah. (Dan jika Anda secara bertahap mengurangi jumlah yang Anda konsumsi selama beberapa minggu, Anda mungkin tidak mengalami gejala penarikan sama sekali.) Karena itu, para ahli tidak menganggap penggunaan kafein secara teratur sebagai kecanduan.
Mitos Kafein No. 2: Kafein Membuat Anda Terjaga di Malam Hari
Tubuh Anda dengan cepat menyerap kafein. Tubuh Anda juga mengeluarkannya dengan cepat. Diproses terutama melalui hati, sebagian kafein memang bertahan di dalam tubuh Anda selama beberapa jam. Namun bagi kebanyakan orang, satu atau dua cangkir kopi di pagi hari tidak akan membuat sulit tidur di malam hari.
Ceritanya berbeda jika Anda minum cappuccino atau minuman energi hingga larut malam. Sebagai aturan umum, cobalah untuk mengonsumsi kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur. Anda mungkin memerlukan batas waktu yang lebih awal jika Anda sangat sensitif terhadap kafein. Jika tidak, Anda mungkin tidak hanya mengalami kesulitan tidur, tetapi juga efek samping lainnya, seperti merasa gugup dan mengalami sakit perut.
Mitos Kafein No. 3: Kafein Meningkatkan Risiko Osteoporosis, Penyakit Jantung, dan Kanker
Berikut adalah fakta-faktanya:
- Osteoporosis dan kafein. Tingkat kafein yang tinggi (lebih dari 744 miligram/hari) dapat meningkatkan jumlah kalsium dan magnesium yang hilang saat Anda buang air kecil. Kedua mineral ini penting untuk kesehatan tulang. Kabar baiknya? Anda dapat mengimbangi kalsium yang hilang dengan menambahkan hanya 2 sendok makan susu ke dalam secangkir kopi. Penelitian memang menunjukkan hubungan antara kafein dan risiko patah tulang pinggul, jadi jika Anda adalah orang dewasa yang lebih tua, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus membatasi kafein harian Anda.
- Penyakit jantung dan kafein. Peningkatan ringan dan jangka pendek dalam detak jantung dan tekanan darah umum terjadi jika Anda sensitif terhadap kafein. Namun, beberapa studi besar belum menemukan hubungan antara kafein dengan kolesterol tinggi, detak jantung yang tidak teratur, atau peningkatan risiko penyakit jantung. Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi atau masalah jantung, bicarakan dengan dokter Anda tentang asupan kafein Anda. Anda mungkin lebih sensitif terhadap efeknya. Selain itu, kafein bisa meningkatkan peluang Anda terkena stroke, meskipun masih diperlukan lebih banyak penelitian.
- Kanker dan kafein. Ulasan dari 13 penelitian yang melibatkan 20.000 orang tidak menemukan hubungan antara kanker dan kafein. Faktanya, kafein bahkan dapat melindungi Anda dari jenis kanker tertentu.
Mitos Kafein No. 4: Kafein Berbahaya Jika Anda Berusaha Hamil
Banyak penelitian belum menemukan hubungan antara jumlah kafein yang kecil (200 miligram kafein, atau sekitar dua cangkir kopi per hari) dengan hal-hal berikut:
- Kesulitan untuk hamil
- Keguguran
- Cacat lahir
- Kelahiran prematur
- Berat badan lahir rendah
Namun, Anda tetap harus memperhatikan asupan kafein Anda. Mengonsumsi 200 miligram atau lebih kafein per hari telah terbukti meningkatkan risiko keguguran atau berat badan lahir rendah.
Mitos Kafein No. 5: Kafein Membuat Tubuh Dehidrasi
Kafein membantu menarik cairan ekstra dari tubuh Anda, yang menyebabkan Anda buang air kecil lebih banyak dari biasanya. Namun, cairan yang Anda dapatkan dari minuman berkafein cenderung menggantikan jumlah yang Anda keluarkan. Kesimpulannya? Minum minuman berkafein dalam jumlah wajar tidak akan membuat Anda dehidrasi.
Mitos Kafein No. 6: Kafein Tidak Sehat untuk Anak-Anak
Sebanyak 75% anak-anak mengonsumsi kafein setiap hari. Satu penelitian menemukan bahwa anak-anak berusia antara 8 dan 12 tahun mengonsumsi kafein sebanyak yang ditemukan dalam tiga kaleng soda. FDA belum menetapkan pedoman tentang berapa banyak kafein yang aman bagi anak-anak, tetapi para ahli setuju bahwa semakin sedikit kafein yang mereka konsumsi, semakin baik.
Jika anak Anda sensitif terhadap kafein, mengonsumsinya dapat membuat mereka cemas atau mudah marah, diikuti dengan “kejatuhan” energi. Selain itu, sebagian besar kafein yang diminum anak-anak terdapat dalam soda, minuman energi, atau teh manis, yang semuanya tinggi gula. Itu dapat membuat anak-anak berisiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan jangka panjang seperti diabetes dan penyakit jantung.
Mitos Kafein No. 7: Kafein Dapat Membantu Anda Sadar Setelah Mabuk
Penelitian menunjukkan bahwa kafein hanya membuat Anda berpikir bahwa Anda sadar. Itu tidak benar. Kenyataannya, waktu reaksi dan penilaian Anda masih terganggu, meskipun Anda merasa lebih terjaga. Mahasiswa yang minum alkohol dan kafein bersama-sama sebenarnya lebih mungkin mengalami kecelakaan mobil.
Mitos Kafein No. 8: Kafein Tidak Memiliki Manfaat Kesehatan
Kita tahu bahwa kafein dapat:
- Meningkatkan tingkat energi Jauh di atas efek kafein yang paling terkenal adalah kemampuannya untuk membantu Anda bangun atau mengisi ulang energi. Itu karena kafein adalah stimulan, yang membantu meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan fokus, dan menutupi rasa lelah Anda.
- Meningkatkan metabolisme Tubuh Anda membutuhkan energi untuk melakukan segala sesuatu yang Anda lakukan, bahkan hanya duduk di meja Anda dan melihat komputer. Proses mengubah makanan dan minuman menjadi bahan bakar disebut metabolisme, dan kafein dapat memberikan dorongan. Jumlah kafein yang ditemukan dalam satu cangkir kopi telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat metabolisme sebesar 3%-4%. Ini berarti kafein dapat sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari. Para ahli masih mempelajari apakah efek ini terjadi dengan sendirinya. Karena kafein membuat Anda merasa kurang lelah, itu juga bisa membantu Anda menjadi lebih aktif.
- Meningkatkan olahraga Penelitian menunjukkan bahwa minum kafein dalam jumlah sedang sebelum Anda pergi ke gym dapat membantu meningkatkan latihan Anda dan mengurangi seberapa lelah Anda selama melakukannya. Kafein bahkan dapat membuat aktivitas fisik terasa lebih mudah, yang dapat membantu Anda menikmatinya lebih banyak dan melakukannya lebih sering.
- Mungkin meningkatkan kesehatan jantung Karena kopi terkait dengan peningkatan detak jantung, Anda mungkin berpikir bahwa kafein meningkatkan risiko masalah jantung. Namun, dalam jumlah sedang, kafein justru dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Satu studi membandingkan berbagai macam peminum kopi dan menemukan bahwa wanita yang minum dalam jumlah sedang memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah daripada wanita yang minum lebih sedikit. Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa kafein dapat mengurangi risiko:
- Penyakit Parkinson
- Penyakit hati
- Kanker kolorektal
- Diabetes tipe 2
- Demensia
Kafein juga dapat membantu meredakan rasa sakit sakit kepala tertentu dan asma, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan. Meskipun memiliki manfaat, jangan lupa bahwa tingkat kafein yang tinggi bisa merusak kesehatan Anda. Jika Anda tidak yakin berapa banyak yang tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda.