Ketika berbicara tentang vitamin dan mineral, Anda mungkin mencari informasi dasar: berapa banyak yang Anda butuhkan, dan makanan apa yang mengandungnya? Daftar di bawah ini akan membantu Anda. Daftar ini mencakup semua vitamin dan mineral yang harus Anda dapatkan, lebih disarankan dari makanan.
Kalsium
Makanan yang mengandungnya: Susu, alternatif nondairy yang diperkaya seperti susu kedelai, yogurt, keju keras, sereal yang diperkaya, susu almond tanpa diperkaya, kale
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa usia 19-50: 1.000 miligram per hari
- Wanita usia 51 dan lebih tua: 1.200 miligram per hari
- Pria usia 51-70: 1.000 miligram per hari
- Pria usia 71 dan lebih tua: 1.200 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Diperlukan untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang, pembekuan darah, kontraksi otot, dan lainnya
Jangan melebihi jumlah ini per hari: 2.500 miligram per hari untuk dewasa usia 50 dan lebih muda, dan 2.000 miligram per hari untuk usia 51 dan lebih tua
Kolin
Makanan yang mengandungnya: Susu, hati, telur, kacang tanah
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 550 miligram per hari
- Wanita: 425 miligram per hari
- Selama kehamilan: 450 miligram per hari
- Selama menyusui: 550 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu membentuk sel
Jangan melebihi jumlah ini: 3.500 miligram per hari
Kromium
Makanan yang mengandungnya: Brokoli, kentang, daging, unggas, ikan, beberapa sereal
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria usia 19-50: 35 mikrogram per hari
- Wanita usia 19-50: 25 mikrogram per hari, kecuali jika hamil atau menyusui
- Selama kehamilan: 30 mikrogram per hari
- Selama menyusui: 45 mikrogram per hari
- Pria usia 51 dan lebih tua: 30 mikrogram per hari
- Wanita usia 51 dan lebih tua: 20 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu mengontrol kadar gula darah
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa
Tembaga
Makanan yang mengandungnya: Makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal dedak gandum, biji-bijian utuh
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 900 mikrogram per hari
- Selama kehamilan: 1.000 mikrogram per hari
- Selama menyusui: 1.300 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu tubuh Anda memproses zat besi
Jangan melebihi jumlah ini: 8.000 mikrogram per hari untuk orang dewasa
Serat
Makanan yang mengandungnya: Makanan nabati, termasuk oatmeal, lentil, kacang polong, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria usia 19-50: 38 gram per hari
- Wanita usia 19-50: 25 gram per hari
- Selama kehamilan: 25-30 gram per hari
- Pria usia 51 dan lebih tua: 30 gram per hari
- Wanita usia 51 dan lebih tua: 21 gram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu pencernaan, menurunkan LDL (kolesterol jahat), membuat Anda merasa kenyang, dan membantu menjaga kadar gula darah
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas dari makanan untuk orang dewasa
Fluorida
Makanan yang mengandungnya: Air yang mengandung fluorida, beberapa ikan laut
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 4 miligram per hari
- Wanita: 3 miligram per hari, termasuk saat hamil atau menyusui
Apa yang dilakukannya: Mencegah gigi berlubang, membantu pertumbuhan tulang
Jangan melebihi jumlah ini: 10 miligram per hari untuk orang dewasa
Asam folat (folat)
Makanan yang mengandungnya: Sayuran berdaun gelap, roti gandum utuh dan yang diperkaya, sereal yang diperkaya
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 400 mikrogram per hari
- Selama kehamilan: 600 mikrogram per hari
- Selama menyusui: 500 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu mencegah cacat lahir, penting untuk kesehatan jantung dan perkembangan sel
Jangan melebihi jumlah ini: 1.000 mikrogram per hari untuk orang dewasa
Yodium
Makanan yang mengandungnya: Rumput laut, makanan laut, produk susu, makanan olahan, garam beryodium
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 150 mikrogram per hari
- Selama kehamilan: 220 mikrogram per hari
- Selama menyusui: 290 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu membentuk hormon tiroid
Jangan melebihi jumlah ini: 1.100 mikrogram per hari untuk orang dewasa
Besi
Makanan yang mengandungnya: Sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, lentil, daging sapi, kalkun (daging gelap), kedelai, bayam
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria usia 19 dan lebih tua: 8 miligram per hari
- Wanita usia 19-50: 18 miligram per hari
- Selama kehamilan: 27 miligram per hari
- Selama menyusui: 10 miligram per hari
- Wanita usia 51 dan lebih tua: 8 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Dibutuhkan untuk sel darah merah dan banyak enzim
Jangan melebihi jumlah ini: 45 miligram per hari untuk orang dewasa
Magnesium
Makanan yang mengandungnya: Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, produk susu, kedelai, kentang, gandum utuh, quinoa
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria usia 19-30: 400 miligram per hari
- Pria usia 31 dan lebih tua: 420 miligram per hari
- Wanita usia 19-30: 310 miligram per hari, kecuali jika hamil atau menyusui
- Wanita usia 31 dan lebih tua: 320 miligram per hari, kecuali jika hamil atau menyusui
- Selama kehamilan: 350-360 miligram per hari
- Selama menyusui: 310-320 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu irama jantung, fungsi otot dan saraf, kekuatan tulang
Jangan melebihi jumlah ini: Untuk magnesium yang ada secara alami dalam makanan dan air, tidak ada batas atas. Untuk magnesium dalam suplemen atau makanan yang diperkaya: 350 miligram per hari
Mangan
Makanan yang mengandungnya: Kacang-kacangan, kacang dan jenis legum lainnya, teh, biji-bijian utuh
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 2,3 miligram per hari
- Wanita: 1,8 miligram per hari, kecuali jika hamil atau menyusui
- Selama kehamilan: 2,0 miligram per hari
- Selama menyusui: 2,6 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu pembentukan tulang dan pembuatan beberapa enzim
Jangan melebihi jumlah ini: 11 miligram per hari untuk orang dewasa
Molibdenum
Makanan yang mengandungnya: Legum, sayuran berdaun, biji-bijian, kacang-kacangan
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 45 mikrogram per hari, kecuali jika hamil atau menyusui
- Selama kehamilan atau menyusui: 50 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Dibutuhkan untuk membuat beberapa enzim
Jangan melebihi jumlah ini: 2.000 mikrogram per hari untuk orang dewasa
Fosfor
Makanan yang mengandungnya: Susu dan produk susu lainnya, kacang polong, daging, telur, beberapa sereal dan roti
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 700 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Sel membutuhkan fosfor untuk bekerja dengan normal, membantu membuat energi, diperlukan untuk pertumbuhan tulang
Jangan melebihi jumlah ini:
- Dewasa hingga usia 70: 4.000 miligram per hari (batasnya lebih rendah jika Anda hamil)
- Selama kehamilan: 3.500 miligram per hari
- Dewasa usia 70 dan lebih tua: 3.000 miligram per hari
Kalium
Makanan yang mengandungnya: Kentang, pisang, yogurt, susu, tuna sirip kuning, kedelai, berbagai buah-buahan dan sayuran
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 4.700 miligram per hari, kecuali jika menyusui
- Saat menyusui: 5.100 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu mengontrol tekanan darah, mengurangi kemungkinan batu ginjal
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa. Tetapi dosis tinggi kalium dapat berakibat fatal.
Selenium
Makanan yang mengandungnya: Jeroan, makanan laut, produk susu, beberapa tanaman (jika ditanam di tanah dengan selenium), kacang Brasil
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 55 mikrogram per hari, kecuali jika hamil atau menyusui
- Selama kehamilan: 60 mikrogram per hari
- Selama menyusui: 70 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Melindungi sel dari kerusakan, membantu mengelola fungsi tiroid
Jangan melebihi jumlah ini: 400 mikrogram per hari untuk orang dewasa
Sodium
Makanan yang mengandungnya: Makanan yang dibuat dengan tambahan garam, seperti makanan olahan dan makanan restoran
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa usia 19-50: hingga 1.500 miligram per hari
- Dewasa usia 51-70: hingga 1.300 miligram per hari
- Dewasa usia 71 dan lebih tua: hingga 1.200 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Penting untuk keseimbangan cairan
Jangan melebihi jumlah ini: 2.300 miligram per hari untuk orang dewasa, atau sesuai anjuran dokter Anda, tergantung pada apakah Anda memiliki kondisi tertentu, seperti tekanan darah tinggi
Vitamin A
Makanan yang mengandungnya: Ubi jalar, wortel, bayam, sereal yang diperkaya
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 900 mikrogram per hari
- Wanita: 700 mikrogram per hari
- Selama kehamilan: 770 mikrogram per hari
- Selama menyusui: 1.300 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Diperlukan untuk mendukung penglihatan, sistem kekebalan tubuh, dan reproduksi
Jangan melebihi jumlah ini: 3.000 mikrogram per hari untuk orang dewasa
Vitamin B1 (tiamin)
Makanan yang mengandungnya: Produk biji-bijian utuh, yang diperkaya, dan diperkaya seperti roti dan sereal
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 1,2 miligram per hari
- Wanita: 1,1 miligram per hari
- Saat hamil atau menyusui: 1,4 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu tubuh memproses karbohidrat dan beberapa protein
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa
Vitamin B2 (riboflavin)
Makanan yang mengandungnya: Susu, produk roti, sereal yang diperkaya
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 1,3 miligram per hari
- Wanita: 1,1 miligram per hari
- Selama kehamilan: 1,4 miligram per hari
- Selama menyusui: 1,6 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu mengubah makanan menjadi energi, membantu pembentukan sel darah merah
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa
Vitamin B3 (niasin)
Makanan yang mengandungnya: Daging, ikan, unggas, roti gandum utuh dan yang diperkaya, sereal yang diperkaya
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 16 miligram per hari
- Wanita: 14 miligram per hari
- Selama kehamilan: 18 miligram per hari
- Selama menyusui: 17 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu pencernaan dan pembentukan kolesterol
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas dari sumber alami. Jika Anda adalah orang dewasa yang mengonsumsi suplemen niasin atau mendapatkan niasin dari makanan yang diperkaya, jangan melebihi 35 miligram per hari.
Vitamin B5 (asam pantotenat)
Makanan yang mengandungnya: Ayam, daging sapi, kentang, oat, sereal, tomat
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 5 miligram per hari
- Selama kehamilan: 6 miligram per hari
- Selama menyusui: 7 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu mengubah karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa
Vitamin B6
Makanan yang mengandungnya: Sereal yang diperkaya, produk kedelai yang diperkaya, kacang chickpea, kentang, jeroan
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria dan wanita usia 19-50: 1,3 miligram per hari
- Selama kehamilan: 1,9 miligram per hari
- Selama menyusui: 2 miligram per hari
- Pria usia 51 dan lebih tua: 1,7 miligram per hari
- Wanita usia 51 dan lebih tua: 1,5 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu metabolisme, sistem kekebalan tubuh, perkembangan otak bayi
Jangan melebihi jumlah ini: 100 miligram per hari untuk orang dewasa
Vitamin B7 (biotin)
Makanan yang mengandungnya: Hati, buah-buahan, daging
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 30 mikrogram per hari, kecuali untuk wanita menyusui
- Wanita menyusui: 35 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu tubuh Anda membuat lemak, protein, dan hal-hal lain yang dibutuhkan sel Anda
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui
Vitamin B12
Makanan yang mengandungnya: Ikan, unggas, daging, produk susu, sereal yang diperkaya
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 2,4 mikrogram per hari
- Selama kehamilan: 2,6 mikrogram per hari
- Selama menyusui: 2,8 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu tubuh Anda membuat sel darah merah
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui
Vitamin C
Makanan yang mengandungnya: Paprika merah dan hijau, kiwi, jeruk dan buah jeruk lainnya, stroberi, brokoli, tomat
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 90 miligram per hari
- Wanita: 75 miligram per hari, kecuali jika hamil atau menyusui
- Selama kehamilan: 85 miligram per hari
- Selama menyusui: 120 miligram per hari
- Perokok: Tambahkan 35 miligram ke angka-angka di atas
Apa yang dilakukannya: Membantu melindungi dari kerusakan sel, mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu tubuh Anda membuat kolagen
Jangan melebihi jumlah ini: 2.000 miligram per hari untuk orang dewasa
Vitamin D
Makanan yang mengandungnya: Minyak hati ikan, ikan berlemak, produk susu yang diperkaya, sereal yang diperkaya
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa usia 19-70: 600 unit internasional (IU) per hari
- Dewasa usia 71 dan lebih tua: 800 IU per hari
Apa yang dilakukannya: Diperlukan untuk tulang, otot, sistem kekebalan tubuh, komunikasi antara otak dan seluruh tubuh Anda
Jangan melebihi jumlah ini: 4.000 IU per hari untuk orang dewasa kecuali atas arahan dokter Anda
Vitamin E
Makanan yang mengandungnya: Sereal yang diperkaya, biji bunga matahari, almond, selai kacang, minyak nabati
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Dewasa: 15 miligram per hari, termasuk selama kehamilan
- Selama menyusui: 19 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Membantu melindungi sel dari kerusakan
Jangan melebihi jumlah ini: 1.000 miligram per hari untuk orang dewasa
Vitamin K
Makanan yang mengandungnya: Sayuran hijau seperti bayam, collard, dan brokoli; kubis Brussel; kol
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 120 mikrogram per hari
- Wanita: 90 mikrogram per hari
Apa yang dilakukannya: Penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang
Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa
Zinc
Makanan yang mengandungnya: Daging merah, beberapa makanan laut, sereal yang diperkaya
Berapa banyak yang Anda butuhkan:
- Pria: 11 miligram per hari
- Wanita: 8 miligram per hari, kecuali jika hamil atau menyusui
- Selama kehamilan: 11 miligram per hari
- Selama menyusui: 12 miligram per hari
Apa yang dilakukannya: Mendukung sistem kekebalan tubuh dan fungsi saraf, membantu reproduksi Jangan melebihi jumlah ini: 40 miligram per hari untuk orang dewasa