Cola — juga dikenal sebagai soda, soft drink, coke, pop, dan soda pop — adalah minuman ringan yang dimaniskan, diberi rasa, dan berkarbonasi. Sebagian besar cola mengandung kafein dan dimaniskan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi. Cola pertama kali ditemukan pada tahun 1886 oleh John Pemberton yang menciptakan Coca-Cola, yang kemudian dengan cepat ditiru oleh perusahaan lain. Saat ini, dua perusahaan cola paling populer adalah Coca-Cola dan Pepsi, dengan lebih dari 2.800 produk cola yang tersedia di lebih dari 200 negara.
Informasi Nutrisi
Satu porsi cola 12 ons mengandung:
– Kalori: 156
– Protein: 0 gram
– Lemak: 0,93 gram
– Karbohidrat: 38,7 gram
– Gula: 37 gram
Kebanyakan kaleng soda berisi 12 ons cairan, atau satu setengah porsi. Selain itu, mayoritas cola tidak mengandung mineral atau vitamin utama. Label Coca-Cola menyatakan “Bukan sumber yang signifikan dari lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, serat makanan, vitamin D, kalsium, zat besi, dan kalium.”
Banyak cola juga mengandung kafein. Satu botol Coca-Cola 20 ons mengandung 57 miligram kafein.
Risiko Kesehatan Potensial dari Cola
Risiko kesehatan yang terkait dengan minum cola berasal dari kandungan gulanya, yang memberikan tubuh Anda sejumlah besar gula sederhana fruktosa:
Penambahan Berat Badan
Cola secara signifikan berkontribusi pada penambahan berat badan. Berbagai studi melaporkan adanya hubungan yang jelas antara konsumsi soft drink dan peningkatan berat badan. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang cenderung minum soda manis bersama dengan kalori yang seharusnya mereka konsumsi. Salah satu alasan untuk ini adalah bahwa fruktosa menghasilkan jumlah hormon yang lebih sedikit yang membuat Anda merasa kenyang. Selain itu, soft drink dan karbohidrat cair lainnya juga memberikan rasa kenyang yang lebih sedikit dibandingkan dengan makanan padat.
Kecanduan Gula
Gula mungkin bersifat adiktif, terutama bagi orang-orang dengan kecanduan lainnya. Beberapa bagian otak yang terlibat ketika seseorang menyalahgunakan obat juga terlibat ketika Anda makan, memungkinkan terciptanya sinyal-sinyal adiktif ketika Anda mengonsumsi makanan tertentu.
Lemak Perut
Jumlah dan lokasi berat badan yang didapatkan dari fruktosa menciptakan risiko kesehatan tersendiri. Fruktosa menyebabkan lemak perut (lemak visceral), yang terletak di ruang antara organ, dan lemak eksternal (lemak subkutan), yang ditemukan tepat di bawah kulit. Bahkan jika Anda memiliki berat badan yang sehat, lemak perut bisa berbahaya, meningkatkan kemungkinan penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan kanker payudara.
Sindrom Metabolik dan Diabetes
Mengonsumsi terlalu banyak fruktosa dapat menyebabkan resistensi insulin, suatu fitur dari sindrom metabolik. Anda mungkin menjadi kurang sensitif terhadap hormon insulin, yang membersihkan gula dari darah Anda. Sindrom metabolik sering kali muncul sebelum diabetes tipe 2, bahaya lain yang terkait dengan minuman manis. Bahkan satu atau dua cola sehari dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 lebih dari 20%.
Penyakit Jantung
Asupan gula dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan lemak berlebih, yang semuanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kanker
Cola dan minuman manis lainnya telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker pankreas. Penelitian juga menunjukkan bahwa wanita pascamenopause mungkin memiliki risiko lebih tinggi mengembangkan kanker endometrium (atau rahim) jika mereka mengonsumsi cola.
Kerusakan Gigi
Baik asam maupun gula dalam minuman ringan dapat menyebabkan kerusakan gigi dan kesehatan mulut yang buruk.
Gout
Gout adalah jenis arthritis yang disebabkan oleh penumpukan asam urat, yang menyebabkan kristal terbentuk di persendian Anda. Fruktosa diketahui meningkatkan kadar asam urat, dan kadar fruktosa yang tinggi dapat membuat Anda lebih mungkin terkena gout.
Demensia
Kadar gula darah tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia, terutama dalam bentuk penyakit Alzheimer.
Apakah Pemanis Alternatif Aman?
Michael Jacobson, PhD, direktur eksekutif kelompok advokasi Center for Science in the Public Interest (CSPI), menyarankan agar orang yang minum soda diet memilih yang dimaniskan dengan Splenda jika memungkinkan. Dari pemanis alternatif yang digunakan dalam soda, CSPI memberikan label “hindari” untuk Acesulfame-K, aspartam, dan sakarin, tetapi memberikan label “tampaknya aman” untuk sucralose (Splenda). Semua pemanis ini telah mendapatkan persetujuan FDA. Namun, CSPI percaya bahwa mereka yang ada dalam daftar “hindari” memerlukan pengujian lebih lanjut atau lebih baik. Meskipun demikian, Jacobson percaya “lebih sedikit lebih baik” ketika berbicara tentang pemanis alternatif, ia mengakui bahwa minum soda diet lebih baik daripada mengonsumsi setara dengan 10 sendok teh gula — yang Anda dapatkan dalam satu kaleng soda biasa.
Alternatif Soda
Pada tahun 2006, panel ahli yang disusun oleh Barry Popkin, PhD, seorang profesor nutrisi di University of North Carolina, Chapel Hill, mengembangkan Pedoman Minuman Sehat pertama, yang mengatakan bahwa orang harus minum lebih banyak air dan membatasi atau menghilangkan minuman berkalori tinggi dengan sedikit atau tanpa nilai gizi.
Namun, Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan soda dari diet Anda. Pertama, ketahui apa yang tidak boleh Anda alihkan. Penjualan minuman olahraga dan “minuman energi” meningkat, tetapi minuman tersebut sama berkalorinya dengan Coke dan Pepsi. Minuman baru ini mungkin memiliki lebih banyak nutrisi tambahan daripada soda, tetapi hanya sedikit orang yang membutuhkan nutrisi semacam itu.
Mulailah dengan perlahan dengan mengganti soda yang dimaniskan dengan soda diet. Kurangi secara bertahap: Gantilah satu minuman ringan biasa (atau satu soda diet) per hari dengan minuman alternatif. Pilihan terbaik? Air. Tetapi Anda juga bisa mencoba opsi-opsi berikut ini:
- Cobalah susu kedelai. Jika Anda ingin menambahkan satu porsi kedelai sehari, cobalah susu kedelai. Banyak merek dan rasa yang tersedia. Jika kalori menjadi masalah, cobalah salah satu opsi rendah kalori.
- Jangan lewatkan susu skim. Susu skim adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan protein, kalsium, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya. Satu cangkir susu skim hanya memiliki sekitar 85 kalori. Panel Pedoman Minuman merekomendasikan hingga dua porsi sehari susu tanpa lemak atau 1% dan minuman kedelai yang diperkaya.
- Tingkatkan air Anda. Bagi penggemar soda, air bisa terasa tidak menarik. Salah satu cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan menambahkan rasa non-kalori ke dalam air Anda. Setangkai mint atau irisan lemon atau ekstrak lemon dapat memberikan perubahan besar. Jika Anda suka rasa yang lebih halus, cobalah beberapa irisan mentimun atau stroberi beku.
- Jadikan teh hijau atau hitam sebagai kebiasaan minuman baru Anda. Popkin mengatakan teh adalah alternatif sehat untuk air bagi orang yang lebih suka minuman beraroma. Teh bebas kalori dan mengandung fitokimia yang kuat, seperti antioksidan dalam teh hijau, epigallocatechin gallate (EGCG). Teh hijau dan hitam yang enak tersedia di supermarket dan toko-toko khusus. Jika Anda mengurangi kafein, cari teh tanpa kafein.
- Pikirkan di luar kotak jus. Meskipun jus buah atau sayuran 100% mengandung nutrisi penting, Panel Pedoman Minuman merekomendasikan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari satu porsi sehari karena mereka juga bisa mengandung banyak kalori (sekitar 100 dalam 1 cangkir jus jeruk atau wortel segar). Salah satu cara untuk mengurangi kalori tersebut adalah dengan membuat spritzer jus buatan sendiri: Gabungkan satu atau dua bagian seltzer, air mineral, atau soda club dengan satu bagian jus buah 100% (cobalah jus jeruk segar). Atau cobalah rasa baru jus sayuran di supermarket Anda, serta campuran jus buah dan sayuran. Meskipun tidak rendah kalori, setiap porsinya mengandung satu porsi buah dan satu porsi sayuran.
- Temukan manfaat kopi. Bagi pecinta kopi, kopi bisa menjadi alternatif bebas kalori yang lezat untuk soda. Dan Anda dapat dengan mudah menemukan kopi dengan kandungan kafein yang lebih rendah di kedai kopi dan supermarket. Namun, untuk menjaga kopi tetap rendah kalori, pastikan untuk menjaga kesederhanaan — lewati sirup, krim kocok, dan susu penuh lemak.
- Buat air H2O yang praktis. Panel Pedoman Minuman merekomendasikan setidaknya empat porsi sehari air untuk wanita dan setidaknya enam porsi untuk pria. Ketika Anda perlu menghilangkan rasa haus atau menghidrasi tubuh Anda, tidak ada yang lebih baik daripada air. Jika air dingin yang menyegarkan lebih praktis, dan jika kita diingatkan untuk meminumnya sepanjang hari, lebih banyak orang akan mencapai tujuan harian ini. Jadi simpan botol air siap pakai di lemari es Anda, dan setiap kali Anda meninggalkan rumah, bawalah sebotol air. Jika air dingin ada di mobil atau di meja kerja Anda, Anda akan lebih mungkin untuk mulai kebiasaan minum air.